Comment manger sain : Nos 7 piliers fondamentaux !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Régime Weight Watchers, régime Natman ou régime Dash ? Vous les avez tous essayé, mais n’avez pas réussi à perdre du poids sur le long terme ? Arrêtez de chercher de nouvelles méthodes ! Pour perdre du poids de manière saine et durable, il n’existe qu’une solution : avoir une alimentation équilibrée. Cette méthode permet de perdre du poids progressivement et d’éviter au maximum de reprendre les calories perdues. Découvrez ainsi nos conseils, nos méthodes et nos astuces pour se motiver, apprendre à manger sain et se sentir bien dans son corps au quotidien !

1er conseil : stop aux produits transformés pour manger équilibré

Reconnaître les produits transformés

Le tiers de notre alimentation est aujourd’hui composé de produits transformés ou ultra transformés. Avec la mondialisation et l’agriculture de masse, nous consommons désormais de plus en plus d’aliments avec une haute teneur en sel, en sucre ou en graisse. Ces produits favorisent l’obésité, mais également plusieurs maladies chroniques. La première étape pour manger sain est donc de réduire au maximum votre consommation de produits transformés !

Pour les reconnaître, il suffit de vous intéresser aux ingrédients notés au dos de l’emballage. Si un produit contient plus de quatre ingrédients différents ou additifs d’origine industriel, il est considéré comme transformé. Plus la liste d’ingrédients d’un aliment est difficile à déchiffrer, plus vous devez l’éviter. Manger sainement passe en premier lieu par manger des produits simples.

Limiter ces produits pour manger sain

Une étude brésilienne a établi que 13 % des calories quotidiennes peuvent provenir des produits transformés sans mettre en danger notre santé. Vous devez donc limiter votre consommation, mais n’êtes pas obligé de tout arrêter du jour au lendemain ! Il vaut mieux y aller étape par étape. Si vous arrêtez d’un coup de déguster tout ce qui vous faisait envie auparavant, il est très probable que vous replongiez dedans très rapidement.

La règle d’or est donc de se déshabituer doucement mais sûrement de la consommation de produits ultra transformés. Essayez dans un premier temps de remplacer uniquement quelques produits par des plats faits maison.

Par exemple, si vous salivez devant les gâteaux au chocolat du supermarché, pourquoi ne pas mettre à profit votre samedi après-midi pour essayer une recette maison ? Vous ne serez pas frustré, profiterez probablement d’un meilleur dessert tout en limitant votre consommation d’additifs. Peu à peu, vous réussirez à remplacer la plupart des produits transformés que vous consommiez régulièrement par des aliments plus sains. Laissez-vous le temps : sans pression et sans stress, vous atteindrez votre objectif !

2éme conseil : des légumes et des fruits à volonté !

Une alimentation saine

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Les légumes et les fruits sont indissociables d’une alimentation saine. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande depuis des années la consommation de 5 fruits et légumes par jour. Ces aliments contiennent des minéraux, des vitamines et des fibres. Ces nutriments sont non seulement bons pour votre santé, mais vous évitent également de grignoter car ils offrent une plus grande sensation de satiété. Fini ainsi les fringales entre les repas ! En consommant assez de légumes, vous limiterez votre sensation de faim et pourrez attendre plus facilement le prochain repas.

Comment manger plus de fruits et de légumes ?

Si vous consommez tous les jours des courgettes vapeurs, vous risquez rapidement de vous lasser ! Notre conseil est donc de varier les types de fruits et légumes, la manière de les cuisiner et surtout quand les consommer.

Pour les variétés de fruits et légumes, vous pouvez tout simplement privilégier ceux de saison. Vous pourrez ainsi découvrir de nouvelles variétés chaque mois et profiter de produits sains. Pour varier la manière dont vous les cuisiner, c’est très simple. En purée, en soupe, à la vapeur, crus ou sautés, les légumes peuvent être consommés de différentes manières. Cela permet ainsi de varier les plaisirs et de ne pas délaisser son assiette pour se ruer au supermarché acheter des frites surgelées.

Manger équilibré

Vous n’êtes également pas obligés d’intégrer dans vos plats principaux vos fruits et légumes. Les fruits peuvent bien sûr être consommés en dessert mais avez-vous pensé aux légumes ? Un gâteau à la carotte, un cake à la courge ou une tarte à la citrouille sont faciles à réaliser et permettent de varier les plaisirs. Prenez votre livre de recettes et amusez-vous avec la cuisine ! L’important est de ne pas se lasser et de continuer à prendre plaisir à manger. Manger sain ne doit pas être une corvée.

3ème conseil : du gras… mais du bon gras pour manger sain

Réapprendre à manger gras

Pour manger sain, il faut apprendre à dé-diaboliser les matières grasses ! Selon l’Anses, pour une femme consommant 2 000 calories par jour, il est conseillé de consommer 90 g de graisses par jour. L’idée n’est donc pas d’arrêter de manger gras mais de tout simplement reconnaître les bonnes graisses et les privilégier. Certaines graisses sont indissociables d’un régime équilibré. Il s’agit par exemple des graisses saturées que l’on consomme avec les produits laitiers ou la viande rouge. Vous n’avez donc pas à bannir le fromage ou le beurre de votre alimentation ! Il faut simplement réapprendre à en consommer avec modération. Les graisses insaturées sont également essentielles à notre organisme. L’huile d’olive, l’avocat ou les poissons gras contiennent des acides gras qui sont bons pour votre santé.

Comment intégrer le gras dans son alimentation ?

Comme tout ce que vous devez réduire de votre alimentation pour manger sainement, allez-y doucement et n’arrêtez pas tout d’un coup. Par exemple, vous pouvez dans un premier temps apprendre à doser l’huile d’olive. Nous oublions souvent de mesurer la quantité d’huile que nous mettons dans la poêle et la versons au pif. Et c’est souvent trop ! Un embout ou un flacon pulvérisateur peuvent vous aider à verser la quantité idéale d’huile et à ne pas en abuser. Pour remplacer la mayonnaise, essayez de mélanger avec un yaourt nature du citron, des herbes ou des épices. Il existe ainsi de nombreuses astuces pour limiter les matières grasses sans vous en priver.

4ème conseil : limiter le sucre et le sel

Votre consommation de sel

Pour manger sain, il faut manger du sel. Il est indispensable car il permet de retenir l’eau dans les tissus corporels. Le sel veille donc à réguler notre hydratation. Mais comme tous les produits que nous avons mentionnés dans cet article, la règle est de le consommer avec modération !

Une consommation excessive de sel peut en effet entraîner des maladies chroniques, telles qu’une hypertension artérielle. L’organisation mondiale de la santé recommande une consommation de 5 grammes maximum par jour de sel. Pour atteindre cet objectif, il faut que vous modifiiez vos habitudes. Par exemple, évitez l’utilisation de sauces salées. Ne salez pas davantage lors de vos préparations et oubliez la salière ! Si elle est disposée au centre de la table, vous aurez tendance à l’utiliser. Ce sont ces gestes simples qui vous permettront de modifier vos habitudes et de manger plus sainement.

Réduire sa consommation de sucre

Le sucre se présente sous deux formes : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et lui apportent l’énergie nécessaire. Ils sont contenus dans les féculents. Les sucres rapides sont fournis par les gâteaux ou les sucreries. Ils vous offrent de l’énergie directement utilisable par votre corps.

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Ces deux types de sucres sont donc nécessaires pour manger sain, mais il faut apprendre à les limiter. Une astuce consiste à privilégier les aliments complets. Ainsi, quand vous êtes au supermarché, optez plutôt pour du pain ou du riz complet qui contiennent de meilleurs nutriments et moins de sucre. Vous pouvez également tester les sucres de substitution pour continuer à vous faire plaisir tout en mangeant sain. Le sirop d’agave peut représenter une bonne alternative pour la confection de vos gâteaux.

5ème conseil : des grains entiers pour une alimentation équilibrée

Manger bien en consommant des grains entiers

Les grains entiers sont des sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils vous aident surtout à être rassasiés plus longtemps. Ils sont donc recommandés pour ne pas se laisser tenter par des sucreries entre deux repas équilibrés. Publiée en 2017 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, une étude a d’ailleurs démontré que les grains entiers favorisaient la perte de poids et permettaient de perdre 100 calories en plus par jour. En effet, la consommation de grains entiers a entraîné une augmentation du métabolisme des participants au repos. Une marche journalière de 30 minutes aurait eu le même effet sur la perte de poids.

Quelques idées de grains entiers

Pour manger équilibré, voici quelques exemples de grains entiers que vous pouvez consommer. L’orge mondé est une céréale qui aide à maigrir. En effet, elle contient beaucoup de fibres et d’amidons résistants. Ce type d’amidon permet de brûler les graisses. Vous pouvez également opter pour du riz brun, très rassasiant. Les flacons d’avoine cuits sont également des alliés minceurs. Enfin, pour obtenir une forte dose de minéraux, de fer et de magnésium, optez pour le quinoa ! Ce grain procurera à votre corps l’énergie nécessaire pour aborder la journée en toute sérénité.

6ème conseil : des protéines maigres pour limites les calories

Les bienfaits des protéines maigres

Les protéines maigres contiennent peu de matières grasses et sont des nutriments essentiels à notre organisme. Elles permettent également de diminuer la sensation de faim entre les repas et d’éviter ainsi le grignotage.

Pour manger sain, il faut donc que vous intégriez les protéines maigres dans votre alimentation de manière régulière. Par exemple, vous pouvez opter pour une viande de bœuf : un steak fournit environ 20 kcal. Le poulet et la dinde sont également reconnus pour être beaucoup plus sains que la viande rouge. Ils ont une teneur moins élevée en acide urique et sont donc meilleurs pour le corps. Et leur prix est souvent bien plus intéressant que la viande rouge !

Vous pouvez également privilégier les fruits de mer ou les poissons. Un repas avec du merlu ou du cabillaud vous apportera des protéines et peu de matières grasses. L’idée est dans tous les cas de varier les protéines pour éviter de se lasser. Établissez une liste variée de menus contenant des protéines maigres. En alternant entre le poulet, le poisson, les noix ou les œufs, vous pourrez changer vos habitudes alimentaires en douceur et éviter de retomber dans vos travers au bout de quelques semaines.

Nos astuces

Il existe quelques astuces pour manger sainement des protéines maigres. Pour les œufs, vous pouvez par exemple séparer les blancs des jaunes et ne consommer que les blancs. Cela vous permettra d’éviter les acides gras saturés et d’obtenir toutes les protéines nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Si un œuf tel quel peut être peu appétissant, vous pouvez le consommer différemment grâce à une omelette aux légumes par exemple ou en l’assaisonnant avec les sauces de votre choix.

Manger sainement

Si vous souhaitez consommer de la viande, prenez plutôt un morceau de faux-filet ou un tournedos. Pour 90 grammes, ces deux parties contiennent respectivement 10 et 13 grammes de matières grasses. Enfin, variez les plaisirs en essayant des produits exotiques. L’edamane, fève de soja, est par exemple parfait si vous ne pouvez résister à l’envie de grignoter.

7ème conseil : de l’eau et encore de l’eau

Boissons sucrées et alcool

Pour manger sain, il faut tout d’abord éviter toutes les boissons sucrées. Une canette de soda revient en effet à avaler 6 à 7 morceaux de sucre et ne permet pas de s’hydrater efficacement.

Une étude de chercheurs de Caroline du Nord a d’ailleurs démontré l’impact de la suppression de la consommation de boissons sucrées sur les personnes en surpoids. Ces chercheurs ont imposé à un groupe de personnes de ne consommer que de l’eau en guise de boisson pendant plusieurs mois. Il s’agissait du seul changement alimentaire imposé. Et le résultat fut sans appel !

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Au bout de 6 mois, ce groupe avait perdu en moyenne 2 % de leur poids corporel. Bannir les boissons sucrées est donc essentielle à une bonne alimentation et à une perte de poids efficace. De plus, vous devez apprendre à limiter au maximum votre consommation d’alcool. En effet, l’alcool est particulièrement calorique et n’apporte pas de nutriments essentiels à une alimentation saine. Un gramme d’alcool apporte par exemple à l’organisme 7 calories contre 4 pour un gramme de sucre.

Néanmoins, nous savons que cela peut être compliqué d’éviter complètement l’alcool dans les moments de fêtes ! Si vous souhaitez consommer quelques verres, privilégiez un verre de vin rouge à la bière. Un verre de 15 cl représentera environ 85 kcal contre plus de 150 pour une bière de 33 cl. Si vous n’êtes pas amateurs de vin, le pastis peut faire l’affaire ! Avec un apport de 68 kcal pour 2,5 cl de pastis mélangé à de l’eau, vous pourrez profiter de quelques verres sans vous culpabiliser.

Les vertus de l’eau pour une alimentation saine

Une hydratation suffisante est indissociable d’une alimentation saine. Il est conseillé de boire plus de 1,5 litres d’eau par jour. Cela permettra à votre corps d’éliminer efficacement les toxines et de mieux distribuer les nutriments. L’eau permet également de lutter contre une mauvaise habitude : le grignotage ! Elle calme la sensation de faim entre les repas. C’est un allié pour le ventre plat.

En effet, une déshydratation entraîne un manque d’énergie : votre corps va alors vous en réclamer. Et c’est à ce moment-là que le grignotage survient. Mais ce n’est pas de la nourriture que votre corps réclame, c’est de l’eau ! Avant d’aller chercher un paquet de gâteau, prenez donc le temps de boire un grand verre d’eau. Dans de nombreux cas, vous verrez que votre faim disparaîtra dans les quelques minutes qui suivent.

Maintenant, que vous savez manger sainement, voici un article qui vous aidera à établir un menu pour maigrir.

Marie,
Votre coach Fitness


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