Avoir le ventre plat : Comment l’obtenir en 10 minutes par jour ?

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Nous sommes de plus en plus confrontés au problème de prise de poids. Il y a plusieurs raisons à cela : de mauvaises habitudes alimentaires, les hormones, la sédentarité. Et quand la graisse s’accumule, une partie du corps est concernée en priorité : le ventre. Cette même partie du corps est aussi la première victime du relâchement musculaire, notamment après une grossesse. Ah, ce petit ventre qui s’installe tranquillement au fil des ans, et qu’on ne supporte plus !

Eh bien, une chose est sûre : rien n’est définitif. Il est tout à fait possible d’avoir le ventre plat en prenant de bonnes décisions. Quand le ventre est distendu et se relâche, il n’y a qu’une solution : pratiquer des exercices quotidiens pour affermir les abdominaux. Bonne nouvelle, c’est possible de le faire en n’y consacrant que 10 minutes par jour !

Comprendre les causes du relâchement abdominal

Pourquoi a-t-on du ventre ? Qui est concerné ? Si on laisse de côté la génétique, les professionnels de la santé dont Dr Boris Hansel le répètent, ce problème de « gros ventre » est le résultat de deux causes majeures : l’alimentation et le manque d’exercice. Face à ce problème, nous sommes donc tous égaux puisqu’il concerne aussi bien les femmes que les hommes.

Accumulation de graisse dans le ventre

Le problème de « gros ventre » est dû à une accumulation, à un stockage de graisse dans le bas du corps. C’est souvent le résultat d’une mauvaise alimentation ou bien de changements hormonaux, notamment chez les femmes qui abordent la période de la ménopause.

Ce n’est pas une fatalité ! Cette accumulation de graisse peut disparaître en changeant ses habitudes. Il ne s’agit pas de mettre en place un régime drastique pour maigrir mais bien de modifier son comportement alimentaire.

Relâchement des muscles

Le relâchement des muscles abdominaux touche toutes les femmes après une grossesse. Ceci est dû à deux raisons : les organes n’ont pas encore retrouvé leurs places et leurs volumes après l’accouchement ; les muscles abdominaux ont perdu leur tonus.

Pour avoir le ventre plat après un accouchement, des exercices quotidiens peuvent facilement être mis en place. Il est cependant important d’avoir le feu vert de votre sage-femme ou de votre kinésithérapeute avant de reprendre toute activité physique.

Les autres ennemis du ventre plat

Les mauvaises habitudes alimentaires et le manque d’activité physique ne sont pas les seuls ennemis du ventre plat. Voici une liste, non exhaustive, de choses qui contribuent au problème du « gros ventre » ou du relâchement des muscles abdominaux :

  • mâcher du chewing-gum ;
  • la position assise relâchée ;
  • les vêtements serrés ;
  • les repas pris trop rapidement ;
  • dormir sur le ventre.

Les solutions pour retrouver un ventre plat

Il y a en fait trois solutions pour résoudre les problèmes de ventre trop gros et atteindre l’objectif perte de poids. L’idéal de les combiner pour arriver à avoir un ventre lisse. D’après CryoSanté nature « chez les femmes, les exercices abdominaux ne sont pas suffisants pour maigrir du ventre, le régime alimentaire est de loin le plus important, et boire de l’eau sans modération. »

Ne pas avoir le gros ventre

Une alimentation riche en fibres

NOUVEAU : Avez-vous une chance de perdre du poids naturellement ?

Découvrez mon tout nouveau test santé pour définir quelles sont vos chances de perdre du poids naturellement ? Au total, c’est 18 questions pour déterminer votre bilan minceur. Qu’attendez-vous ?

>> Cliquez ici pour savoir comment perdre du poids

D’une manière générale, il faut bannir de son alimentation tout produit transformé, ou du moins en consommer le moins possible. C’est trop gras et trop sucré pour votre corps voilà tout.

Il est recommandé en revanche de consommer des fibres qui aident à éliminer rapidement les graisses et ne stagnent pas dans les intestins.

C’est pourquoi vous devez réduire votre consommation de pain car il n’est pas facile à digérer et qu’il contient peu de fibres. Mais aussi parce qu’il contient de la levure , il va donc gonfler dans votre intestin et donc provoquer un ballonnement. 

Moi ce que je vous propose, c’est d’essayer pendant 7 jours de ne plus manger de pain et d’observer les résultats. Encore une fois, je dis d’arrêter, mais si vous voulez vous faire une petit plaisir de temps en temps en en prenant, allez-y ! 

Je le rappelle, on est pas ici pour se restreindre mais pour changer nos habitudes tout en prenant plaisir.

Il faut privilégiez la consommation des céréales complètes : du riz, du blé sous forme de pain ou de pâtes. Ajoutez dans vos repas des légumineuses, très nutritifs et peu caloriques, comme des lentilles, des fèves ou des pois chiches.

Mangez beaucoup de fruits : des framboises, des pommes, des poires, des bananes. C’est parfait pour une petite collation le matin. Privilégiez aussi les fruits à coque comme les noix, les amandes, etc.

L’un des aliments à fuir pour avoir son ventre plat est le pain. Pourquoi le pain fait-il gonfler le ventre ? Et pourquoi vous devez réduire votre quantités de pain pour avoir le ventre plat ?

Parce qu’il n’est pas facile à digérer car il contient peu de fibres.  Mais aussi parce qu’il contient de la levure , il va donc gonfler dans votre intestin et donc provoquer un ballonnement. 

Moi ce que je vous propose, c’est d’essayer pendant 7 jours de ne plus manger de pain et d’observer les résultats. Encore une fois, je dis d’arrêter, mais si vous voulez vous faire une petits plaisirs de temps en temps prenez-en.

Votre Bilan Minceur Pink Body : Un moyen simple et efficace pour démarrer sa perte de poids

Je vous ai préparé 15 questions précises sur vos habitudes de vie afin de mettre le doigt sur ce qui vous empêche de perdre du poids. Cela ne prend que 5 minutes et votre bilan est calculé rapidement…

>> Cliquez ici pour démarrer le test gratuit

Je le rappelle, on est pas ici pour se restreindre mais pour changer nos habitudes tout en prenant plaisir.

Réduire voire supprimer les boissons gazeuses 

Alors toutes les boissons gazeuses sont différentes. Je ne veux pas vous parler d’une boisson comme le Perrier qui est bonne pour la santé car c’est de l’eau même si les boissons gazeuses ont tendance à faire gonfler l’abdomen naturellement. Mais je parle bien des boissons gazeuses sucrés comme le coca, fanta, 7up sont toutes des boissons à bannir au quotidien.

Alors, ne vous méprenez pas je bois du coca comme tout le monde, mais qu’une fois par semaine. Je sais me faire plaisir tout en étant raisonnable. Et c’est vrai qu’en buvant chaque jour du coca on y perd le plaisir à force, vous ne trouvez pas ? Je vous conseille donc de limiter les boissons gazeuses pour en prendre qu’une fois par semaine (Un grand verre pour se faire un grand plaisir). Et vous vous rendrez compte que ça devient un plaisir de boire chaque semaine son soda bien frais.

En effet, boire régulièrement ces boissons, c’est donner à son corps des quantités de sucre impressionnantes. Et votre corps ne peut éliminer tout ce sucre directement. Donc ce que votre corps va faire, c’est de stocker tout ça sous forme de graisse. Et pour beaucoup au niveau du ventre.

On évite donc les boissons gazeuses pour avoir le ventre plat et éviter de stocker de la graisse abdominale. Mais bien sur vous pouvez boire oui, mais de l’eau.

Boire du thé

Boire de l’eau aide à éliminer les toxines, c’est vrai. L’idéal est de commencer la journée en buvant un grand verre d’eau le matin au réveil.

Vous pouvez tout aussi boire du thé. Je suis passé TEAM thé quand j’ai su qu’il avait énormément de bienfaits pour notre corps. 

Il a effet détox immédiat de par son effet diurétique. C’est à dire qu’il va faire travailler vos reins et vous allez donc faire pipi. Oui je sais ce n’est pas très charmant mais il faut bien que je vous en parle.

De plus, c’est un excellent coupe-faim mais surtout c’est un excellent brûle graisse : il stimule le métabolisme de base en déstockant les graisses, et empêche aussi leurs assimilation grâce à un de ses composants, qui s’appelle le tanin. C’est comme si vous vous purifiez de l’intérieur. 

L’activité physique pour avoir des abdominaux

Les spécialistes de la santé le rappellent constamment, pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour garder la forme. Cela permet de brûler les graisses et de muscler le corps. Il n’est pas nécessaire de faire du sport durant des heures pour perdre du poids et remodeler sa silhouette. Le plus important est de pratiquer une activité physique régulièrement et de manière intensive. 

Pour perdre du gras du ventre, il faut perdre du gras tout court ! Il ne faut pas que cibler votre perte de poids avec des exercices abdominaux, pour avoir un ventre plat il faut aussi perdre de partout. C’est assez bête à dire mais on ne perd jamais d’où l’on veut. Malheureusement, ce serait tellement plus simple comme ça, mais la nature est mal faite. J’ai perdu même en dernier mon bourrelet du bas du ventre alors que c’est ce qui me déplaisait le plus, mais je n’ai rien lâcher et j’y suis arrivé. 

Pour y arriver ; j’ai pratiqué le Hiit qui joue énormément sur votre cardio. Ce que j’adore dans cette pratique c’est que ce sont des séances courtes mais intenses et je me sens bien une fois ma séance finie. 

En plus vous pouvez le faire en circuit avec des exercices définies ou alors vous pouvez le pratiquer en course à pied en augmentant votre allure 30sec et en reprenant une allure normale 30sec et ainsi de suite. Mais vous pouvez faire de même en pratiquant la natation, le vélo, ou même la marche à pied. Dans tous les cas, avec le Hiit vous augmentez votre combustion de graisse et faites fondre le gras de votre ventre et partout ailleurs. 

6 exercices à faire au quotidien pour dire au revoir au gros ventre.

Voici 6 exercices qui ne demandent que 10 min de votre temps tous les jours. Pour être en forme et retrouver un ventre plat, ils doivent faire partie de votre routine. Ils peuvent se faire le matin au réveil, juste avant de prendre un petit déjeuner équilibré. Ils peuvent se pratiquer le soir en rentrant du travail, après avoir passé des vêtements confortables. Pour être efficaces, ces exercices spécialement conçus pour avoir le ventre plat doivent être faits avant les repas équilibrés.

Selon Ooreka, la respiration est essentielle quand on veut travailler ses muscles, que ce soit les abdos pour avoir le ventre plat ou autres. De plus, les exercices doivent être variés afin de faire travailler tous les muscles de la ceinture abdominale.

Pour ne pas se blesser le dos, l’idéal est de travailler sur un tapis de sol adapté aux exercices physiques. Plus vous pratiquez ces exercices, plus vous aurez envie de les faire. L’activité physique peut vite devenir une addiction !

Exercice n° 1 : la respiration pour se reconnecter avec son corps 

  1. Assis au sol, croisez vos jambes en tailleur.
  2. Essayez de maintenir votre dos le plus droit possible.
  3. Placez vos mains sur votre ventre.
  4. Prenez une profonde inspiration puis expirez en rentrant vos abdominaux.
  5. Répétez l’exercice durant 1 min avant de commencer les exercices à faire pour avoir le ventre plat.

Cet exercice est ce qu’on appelle aussi le stomach vacuum, c’est une technique de renforcement abdominal qui se base sur une méthode d’aspiration et de respiration, et non de contraction volontaire, d’où la sensation de fournir peu d’efforts. Vous travaillez le muscle transverse, le muscle qui maintient votre sangle abdominale. C’est ce muscle et presque lui seul qui permet d’obtenir un vrai ventre plat. 

Quand vous travaillez sur les techniques classiques type crunch par exemple, vous faites travailler les grands droits qui, eux, sont superficiels et dessinent cette fameuse tablette de chocolat.

Vous pouvez le faire aussi debout ou allongé. Le but est de prendre une grande inspiration en gonflant le ventre bien rond. Puis videz lentement tout votre air en contractant le périnée (comme pour se retenir de faire pipi). Rentrez le ventre au maximum comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Bloquez votre respiration quelques secondes. Puis inspirez à nouveau, lentement et doucement.

Exercice n°2 : la chandelle

  1. Mettez-vous sur le dos, les bras bien à plat de chaque côté du corps.
  2. Ramenez vos genoux pliés vers le ventre en inspirant.
  3. Étirez vos jambes vers le haut, bien tendues pour former un angle droit avec votre fessier.
  4. En expirant, redescendez vos jambes toujours tendues vers le sol, sans le toucher.
  5. Ramenez vos genoux pliés vers votre ventre en prenant une nouvelle respiration.
  6. Répétez ce mouvement durant 2 min.

Exercice n°3 : séance de marching

  1. Allongez-vous dos au sol, les bras de chaque côté du corps.
  2. Repliez les genoux, le dos et les pieds restent bien à plat au sol et les genoux sont serrés.
  3. En gardant le pied gauche à plat au sol, ramenez le genou droit vers votre ventre en inspirant.
  4. Reposez le pied droit à plat en expirant puis ramenez le genou gauche vers votre ventre en inspirant.
  5. Répétez cet exercice de plus en plus rapidement durant 2 min.

Exercice n°4 : la technique du grimpeur

  1. Placez-vous face au sol comme si vous vouliez faire des pompes, les jambes et les bras sont bien tendus, les mains à plat sur le sol, le ventre est rentré.
  2. Pliez le genou droit et remontez-le en direction de votre coude droit en inspirant.
  3. Ramenez le pied droit à côté du pied gauche en expirant.
  4. Répétez l’exercice avec le genou gauche.
  5. Faites ces mouvements durant 1 min.

Exercice n°5 : séance d’abdominaux coude-genou croisé

  1. Placez-vous sur le dos.
  2. Ramenez vos genoux pliés vers votre ventre de manière à ce qu’ils forment un angle droit ; vos genoux doivent être bien alignés avec vos fesses.
  3. Placez vos mains sous votre tête et ramenez vos coudes vers le visage afin qu’ils soient bien symétriques l’un à l’autre.
  4. Seul le bas du dos doit rester collé au sol, les épaules sont légèrement soulevées, inspirez.
  5. Étirez la jambe gauche en gardant le genou droit plié et faites toucher votre coude gauche à votre genou droit plié en expirant.
  6. Inversez ensuite : la jambe droite est tendue, le coude droit touche le genou gauche plié.
  7. Répétez ces mouvements durant 3 min.

Exercice n°6 : le gainage

Je vous vois déjà me supplier du coin de l’œil de donner d’autres astuces pour avoir un ventre plat sans souffrir ? Mais non, quand il faut y aller, faut y aller. 

Le gainage, c’est parfait pour raffermir les muscles superficiels et profonds du tronc mais aussi pour perdre du ventre, puisqu’il agit directement sur le muscle transverse de l’abdomen qui va retenir les organes afin qu’ils ne poussent pas vers l’avant du ventre. Et donc éviter le ventre qui gonfle.

Il existe plusieurs types d’exercice de gainage pour travailler toute la sangle abdominale ; la planche ventral, la planche sur le côté, en statique, en dynamique, etc. 

La planche ventral : 

  1. Allongez sur le ventre, mettez-vous équilibre sur les avant-bras et les orteils.
  2. Maintenez le dos bien droit , contractez les fessiers et les abdos.
  3. Tenez la position pendant 1 minute.
  4. Répétez l’exercice à 3 reprises.

Pour plus de facilité, vous pouvez le faire sur les genoux aux sols et pour plus de difficulté : gainage sur les mains et une main à la fois vous touchez l’épaule opposé à celle-ci.

L’équipement fitness partenaire de nos efforts pour avoir le ventre plat

Il existe différents articles de sport qui peuvent aider à faire des exercices pour avoir le ventre plat. Si vous les avez déjà à la maison, autant en faire bon usage avec quelques exercices quotidiens.

Utilisez un swiss ball

Le swiss ball ou fitball, c’est ce gros ballon souple en plastique qu’on utilise en gymnastique. Il peut vous servir de soutien pour un exercice abdominal.

  1. Placez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les bras à plat de chaque côté du corps.
  2. Mettez le swiss ball sous vos pieds, inspirez.
  3. Contractez les abdominaux et soulevez votre corps, épaules au sol, de manière à aligner les pieds et les fesses, tout en expirant.
  4. Relâchez et répétez l’exercice pendant 2 min.

Aidez-vous d’un pilates ring

Le pilates ring ou anneau pilates en français, est un cercle doté de poignées. Utilisé dans des exercices adaptés, il aide au renforcement musculaire de la ceinture abdominale.

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes repliées.
  2. Attrapez l’anneau des deux mains et placez-le au-dessus de la tête, bras tendus.
  3. Ramenez l’anneau vers votre ventre en expirant, il faut se redresser légèrement en resserrant l’anneau une fois que celui-ci est au niveau des abdominaux.
  4. Replacez l’anneau au-dessus de votre tête en expirant.
  5. Renouvelez ces mouvements pendant 4 min.

La roue abdominale

Comment utiliser la roue abdominale ? Voici un exemple d’exercice à faire chez vous ou durant un déplacement.

  1. Placez-vous à quatre pattes.
  2. Saisissez la roue des deux mains et faites-la rouler devant vous en gardant bien les genoux et les pieds au sol. La tête doit être positionnée dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  3. Ramenez la roue vers vous sans courber le dos et recommencez le mouvement.
  4. Faites cet exercice durant 2 min.
Avoir un ventre lisse

Attention cependant, cet instrument peut être difficile à maîtriser quand on débute une activité physique. Il convient mieux quand on commence à avoir des muscles abdominaux.

Ce qu’il faut retenir pour avoir un ventre lisse

  • Avoir du ventre n’est pas une fatalité, il faut en avoir conscience pour se motiver à le perdre.
  • Sans une bonne alimentation, il n’y a pas de miracle.
  • Buvez de l’eau plate.
  • L’activité physique régulière est indispensable pour remodeler sa silhouette.
  • 10 min d’exercices tous les jours suffisent pour sculpter des abdominaux.
  • Il existe de nombreux instruments pour aider à faire des exercices. Inutile de tous les avoir, un seul peut suffire s’il est utilisé quotidiennement.
  • Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas immédiats, pour mettre toutes les chances de votre côté, utilisez une ceinture à électrostimulation en complément de vos exercices.
  • Si vous n’êtes pas motivé pour diversifier les exercices, faites l’acquisition d’un appareil fitness qui vous permettra de faire travailler tous vos muscles.

Marie,
Votre coach Fitness


Articles Similaires

- Quel sport pratiquer à la maison pour mincir naturellement ?

- Est-ce que le lait fait-il vraiment grossir ? (Notre explication)

- 4 techniques imparables pour retendre la peau du ventre naturellement !

- 5 coupe faim ultra efficace pour éviter de craquer !

- au bout de combien de temps on commence à perdre du poids