Que manger le soir pour maigrir : Notre analyse complète !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Vous essayez de réguler au mieux votre poids en y prêtant toute l’attention nécessaire ? Vous souhaitez perdre du poids, mais les régimes testés jusque là ont été décevants ? Qu’il s’agisse de votre santé ou du regard que vous portez sur vous-même, l’essentiel est de vous sentir bien dans votre corps. Atteindre votre objectif est donc important. Mais comment faire la part des choses et trouver la meilleure formule, alors que vous êtes noyée dans des informations (souvent contraires, parfois fantaisistes) qui vous arrivent de tous les côtés.

Selon un sondage réalisé par Ipsos, 67% des françaises avouent faire attention à leur poids et 55% avoir déjà suivi au moins un régime (inefficace pour 58% d’entre elles). Il est donc peu surprenant que ce sujet donne lieu à bien des conseils, hélas pas toujours avisés.

Que manger le soir pour maigrir ou simplement ne pas prendre de poids est l’une des questions les plus fréquentes. Entre les préconisations visant à ne pas (ou presque rien) manger afin de respecter la phase de repos du corps, celles conseillant de supprimer les protéines, ou les féculents, ou les matières grasses, ou le sucre, ou tout ou partie de ces éléments, il est difficile de savoir où est le vrai.

Voici quelques réponses et conseils pour vous aider à y voir plus clair.

Ne pas manger : la solution pour maigrir ?

Bien au contraire ! Penser maigrir en sautant le repas du soir est l’erreur à ne pas commettre, pour deux raisons principales.

Ne pas manger le soir fatigue et fait grossir

La fatigue s’installe et va pousser votre corps à s’économiser pour stocker des calories. C’est une réponse naturelle de l’organisme. Cela est d’autant plus préjudiciable à votre poids que cette même fatigue va vous mener à consommer plus au cours de la journée, par besoin de trouver de l’énergie. Il faut ajouter à cela les fringales nocturnes très classiques dans le cadre des insomnies.

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Vous êtes fatiguée, vous cherchez à lutter contre cette fatigue en mangeant en cours de journée alors même que votre corps va créer des réserves, et vos réveils nocturnes vous conduisent directement vers votre garde manger. La boucle est bouclée : du 100% perdant confirmé par votre balance.

Contourner le diner bouleverse votre métabolisme

Le manque de sommeil va influer sur certaines hormones, notamment sur quatre d’entre elles qui fonctionnent en binômes. Le mal de sommeil génère un stress qui va provoquer une augmentation du cortisol. Ce cortisol attise l’appétit et l’envie de sucré tout en engendrant une augmentation de la résistance à l’insuline, qui est l’hormone de stockage.

Cette résistance se traduit par une augmentation des taux d’insuline. Plus de fatigue, plus de stress, production d’insuline plus élevée, la fabrique de gras est en cours et tout le haut de votre corps en fera les frais.

quoi faire pour diner

Un sommeil perturbé va produire et sécréter davantage de ghréline. Cette hormone est responsable pour une bonne part de la gestion de la faim physiologique. Sa production en excès va pousser à une consommation bien au-delà des besoins réels. En plus, cette coquine oriente vers les produits les moins sains, autrement dit les plus caloriques et apportant le moins sur le plan nutritif.

La surproduction de cette hormone va de paire avec une diminution du taux de leptine, hormone fabriquée par les cellules adipeuses. Elle a pour rôle la régulation de la satiété. L’union de ces deux hormones va vous conduire vers une sensation de faim permanente que vous allez tenter d’assouvir en vous tournant vers les aliments les moins bons pour votre santé et pour votre poids.

Sauter le repas du soir ne vous aidera donc pas à maigrir, cette privation aura même le résultat inverse. A la question « que manger le soir pour maigrir ? », rien est une très mauvaise réponse.

Maigrir en diminuant les quantités ?

Limiter les portions de votre diner peut vous aider à maigrir.

Il faut cependant que cela soit fait avec raison, pour ne pas perturber votre endormissement et/ou la qualité de votre sommeil en vous couchant avec la faim au ventre. A l’inverse, une nourriture trop riche le soir peut également compliquer le sommeil.

Maintenir l’équilibre pour garder la ligne

Cet équilibre s’obtient par le choix d’aliments digestes, suffisamment nutritifs pour éviter des carences et permettre d’atteindre la sensation de satiété. Seul un ensemble d’ingrédients permet de parvenir à ce résultat.

Que manger le soir pour maigrir ?

Un bol de soupe, une poignée de salade ou un yaourt n’est pas la bonne formule. Si vous pouvez diminuer les quantités consommées lors du diner, elles doivent cependant rester substantielles.

Que manger le soir ? Dîner avec ou sans protéines ?

Les protéines contiennent des acides aminés nécessaires à l’organisme.

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Il est important d’en consommer tous les jours. Si vous en avez mangé lors de votre petit-déjeuner et/ou déjeuner, vous pouvez faire l’impasse dessus au diner. Dans le cas contraire, vous devez les inclure dans la composition de votre repas du soir.

Un large panel d’aliments protéinés pour votre diner

Si les viandes, les poissons et les oeufs durs ou au plats en sont riches, certaines légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, soja) ne sont pas en reste. Les oléagineux sous forme de fruits à coque tels les cacahuètes, les amandes (avec peau) et les noix de cajou ont une teneur en protéines presque équivalente. Il faut ajouter certaines algues (Nori notamment) et à moindre échelle le Tofu.

Alors, faut-il manger des aliments protéinés le soir pour maigrir ?

Cela est souhaitable, voire fortement recommandé si vos autres repas étaient maigres en protéines. Pour autant, les protéines végétales sont préférables en soirée, car plus digestes. Les protéines animales, si vous n’êtes pas vegan, sont à privilégier en journée. Pour une alimentation idéale, vous pouvez jouer entre les protéines animales et celles des légumineuses, afin d’avoir l’assurance d’assimiler des acides aminés en quantité optimale.

Les légumineuses peuvent accompagner vos plats ou enrichir vos salades, comme apporter de la consistance à vos soupes.

Le trop étant l’ennemi du bien, il est bien sûr important d’en respecter les quantités : 100 gr de viande/poisson ou 60 gr de légumineuse (poids à sec), 30 gr d’oléagineux peuvent être ajoutés.

Manger des céréales le soir : une bonne idée si l’on souhaite perdre du poids ?

Céréales et profits

Elles permettent une sensation de satiété sur du long cours et apportent des minéraux précieux à l’organisme.

Par conséquent, consommer des céréales au diner est une bonne idée qui vous évitera d’avoir faim au moment du coucher, en vous apportant en prime des nutriments de qualité, ainsi que des fibres en complément. Elles sont un plus alimentaire, à ne pas additionner aux légumineuses cependant : vous allez devoir choisir.

Quelles céréales manger le soir pour maigrir ?

Le choix est large : riz (complet, brun ou sauvage), quinoa, orge, sarrasin, boulgour comptent parmi les meilleures. Préférez-les complètes et limitez-vous aux quantités recommandées : 60 gr (poids à sec)

Souper aux légumes pour griller les calories

Un melting-pot de bienfaits

Peu caloriques, riches en fibres, concentrés en vitamines, les légumes ont mille vertus. Crus ou cuits, donnez-leurs une place essentielle en composant votre menu.
Essentielle mais non exclusive : ils ne suffisent pas à combler vos besoins. Ne pensez pas perdre des calories en vous contentant d’une assiette de courgettes : vous resteriez sur votre faim.

Quels légumes privilégier le soir ?

Particulièrement faibles en calories, les concombres, les salades, les courgettes, les aubergines, les haricots verts, les tomates, les carottes, les poivrons ou encore les épinards sont parfaits pour vos diners. A noter que les aubergines et les légumes verts sont d’excellents brûleurs de graisses.

D’autres légumes sont moins adaptés au repas du soir. Peuvent être cités tous les choux et les oignons qui sont moins digestes et pourraient bien être responsables de douleurs intempestives, mais également les légumes-racines (plus chargés en sucre et en amidon) ainsi que l’avocat (fruit/légume à haute teneur calorique).

Votre allié minceur

Vous l’aurez compris, manger des légumes le soir vous aidera à bien perdre du poids. Les légumes verts sont en pôle position. Crus ou cuits, des soupes aux salades en passant par les légumes vapeurs, vous pouvez vous régaler sans culpabiliser.

Attention cependant à garder la main légère sur les assaisonnements et à faire entrer d’autres ingrédients dans la composition de votre menu.

Que manger pour maigrir le soir ? Des légumes, oui ! Mais sans oublier que le trop est l’ennemi du bien. 200 à 250 gr est une portion idéale.

Les produits laitiers : à prendre ou à laisser ?

Le + du laitier

Source de vitamine D, indispensable à la minéralisation des os et des dents, les produits laitiers vous sont bénéfiques. N’en privez pas votre corps.

Quel laitier éviter en soirée pour mieux s’affiner ?

Le fromage, peu digeste et donc peu adapté pour le diner. Exit raclettes, fondues et généreux plateaux, à garder pour le déjeuner (à titre exceptionnel bien sûr). Préférez un yaourt ou un peu de fromage blanc pour finir de combler vos petits creux.

Les quantités recommandées : 1 yaourt (nature) ou 100 gr de fromage blanc ou 2 petits suisses.

Un fruit au diner ?

La rondeur du fruit pour perdre vos formes

Vitamines, oligo-éléments, fibres, plaisirs gourmands, autant de plus qui n’empièteront pas sur vos efforts, si vous respectez certaines règles.

Ainsi, pas de jus de fruit le soir. Le fructose est certes un sucre naturel et sain, mais son apport doit rester mesuré. La concentration en sucre est trop importante dans les jus et serait un adversaire redoutable dans votre bataille pour perdre du poids.

Les compotes avec sucre ajouté sont bien évidemment à bannir. Les fruits contiennent suffisamment de sucre pour ne pas en ajouter.

Quels fruits préférer en fin de journée ?

Les fruits bien juteux. Gorgés d’eau, ils ont une teneur plus faible en sucre. Ainsi, la pastèque, le melon et les agrumes sont parfaits en soirée. Les fruits rouges, anti-oxydants par excellence, sont eux aussi appréciables à l’heure du diner. Les mélanges sont à proscrire. Essayez de vous cantonner à un seul et même fruit par repas.

Entrée ou dessert ?

Sortez du cliché qui consiste à garder le fruit pour le dessert. Consommé en entrée, sa digestion n’en sera que meilleure. Vous contournerez ainsi ses éventuelles nuisances tout en profitant de ses atouts.

Que manger le soir pour maigrir (avec plaisir) ? Un fruit ajouté au repas, bien sûr.

A bannir de vos menus

Les plats tout-prêts qui font grossir

Chargés en sucre, en sel, en conservateurs, en mauvais gras : ils n’ont vraiment rien pour plaire. Prétendre que cuisiner demande du temps que vous n’avez pas est une fausse excuse. Il est possible de cuisiner sainement de façon simple et rapide.

Les mauvais élèves en matière de régime

Concentrés sucrés, sucres ajoutés, sauces, fromages et beurres pèsent lourdement sur vos efforts. La légèreté est votre meilleure partenaire de régime.

Je fais à manger le soir pour maigrir

Alcool et minceur font mauvais ménage

Si l’idée de boire un verre vous tente malgré tout, optez plutôt pour un verre de vin rouge ou une coupe de champagne, moins calorique que le rosé, le blanc ou les alcools forts.

Que manger le soir pour maigrir ? Avant tout, envoyez au diable les plats industriels et ceinturez le gras et le sucré.

Un menu séduisant pour bien maigrir

Les bases du diner minceur

Il doit être varié, allégé en matières grasses et en sucres, bien équilibré. Il doit respecter les quantités préconisées.

Ainsi, quelques protéines, des céréales, des légumes, un produit laitier et un fruit composeront un menu de qualité, parfaitement adapté à votre objectif, sans brimer votre gourmandise.

Une infinité de possibles

Voici deux suggestions, à titre d’exemples. Mais laissez-vous porter par vos envies.

  • Pamplemousse
  • Omelette aux champignons frais
  • Haricots verts parsemés d’amandes effilées
  • Yaourt
  • Dés de pastèque aux feuilles de menthe
  • Boulgour aux éclats de cacahuète
  • Tomate à la provençale
  • Fromage blanc nature

Alors, que manger le soir pour maigrir ?

Les nombreux régimes préconisés ici ou là et présentés comme des « recettes miracles » sont bien souvent catastrophiques, autant par les carences qu’ils créent que par leur inefficacité. Les chiffres parlent d’eux même : la reprise du poids perdu fait suite aux régimes dans 65% des cas. Ces résultats peu amènes s’expliquent par la frustration ressentie et l’abandon des efforts consentis (33%) et par la difficulté de résister aux sollicitations extérieures (pour 32% des échecs).

Adopter de bons réflexes alimentaires permet d’éviter les manques et les sensations de faim. En parallèle, il est aussi plus simple de garder sa ligne de conduite lors de diners au restaurant ou entre amis.

Bien manger le soir pour maigrir, c’est aussi éviter les carences alimentaires et leurs impacts négatifs. La fatigue et la déprime comptent parmi les premiers responsables d’une prise de poids.

Enfin, manger raisonnablement le soir permet de maigrir tout en restant en bonne forme physique et en conservant l’énergie nécessaire au quotidien : les bases du bien vivre par excellence.

Que manger le soir pour maigrir ? Des aliments sains, légers et variés, en quantités raisonnables et de façon équilibrée. Ce précepte, associé à une bonne hygiène de vie, sans grignotages intempestifs ni fatigue excessive, est sûrement la clé du succès. Maintenant, à vous de jouer !

Marie,
Votre coach Fitness


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