Les objectifs de perte de poids que vous vous êtes fixés ne doivent pas être un renoncement au plaisir gustatif, sinon la déprime vous guette. C’est un fait avéré, votre perte de poids est liée à une moindre consommation de glucides, et ceux-ci sont souvent présents en fin de repas… dans votre dessert. Alors pour que votre parcours minceur ne se transforme pas en une course d’obstacles, pourquoi ne pas miser sur les fruits ?

Une alternative idéale pour le goût du sucre

Vous vous êtes probablement retrouvée à un pot avec des collègues, ou à un repas de famille au cours desquels on boit et l’on mange, sans y prendre garde, l’ambiance aidant. Et puis vous avez certainement regretté d’avoir cédé à la tentation d’un bout de tarte, ou d’une verrine délicieusement sucrée…

De fait, le sucre entretient dans une certaine mesure le « circuit de la récompense », cette région de notre cerveau qui donne envie d’y revenir, associée à la qualité hédoniste que l’on prête à la nourriture, mais également au plaisir sexuel ou encore aux substances addictives, comme l’alcool ou le tabac. Mais ce n’est pas une fatalité ! Vous pouvez supprimer le mauvais sucre de votre quotidien.

Car les fruits constituent l’alternative idéale à l’addiction que nous entretenons au sucre et aux produits sucrés. Pourquoi ? Principalement parce que les fruits vous offrent le goût sucré que nous aimons tellement, mais offrent en plus de nombreux nutriments qui font du bien à notre organisme. Notamment des fibres… dont les bénéfices sont soulignés par de nombreuses études scientifiques (voir la récente revue du journal Foods : https://www.mdpi.com/2072-6643/2/12/1266).

Quelles sont les vertus nutritionnelles des fruits ?

De nombreux nutritionnistes préconisent de remplir à chaque repas votre assiette pour moitié avec des légumes ou des fruits. Source de fibres, d’eau, de sucre naturel, de protéines végétales, les fruits frais ou secs constituent une très bonne alternative à la consommation de produits transformés. Il convient cependant de garder à l’esprit que si les fruits présentent de nombreux avantages, toute source de nourriture, y compris fruitée, contient des calories… Nous allons donc voir quels fruits doivent être privilégiés pour accompagner votre perte de poids.

Un élément doit nourrir, si l’on peut dire, votre réflexion : le succès d’un régime est lié à votre capacité à ne pas ressentir la faim trop rapidement après avoir mangé. En effet, lorsque vous cherchez à perdre du poids, il est difficile de contenir son appétit. Les fruits présentent l’énorme avantage de vous apporter une sensation de satiété, qui est due à leur richesse naturelle en fibres, longues à digérer.

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Second point positif : ils ont un goût délicieux, souvent sucré. Ce qui est un critère décisif pour en faire une alternative à des produits transformés riches en glucides, et rapidement assimilés. Enfin, un dernier conseil : dégustez-les frais, c’est la forme la plus intéressante pour conserver toutes leurs vertus.

Les cinq fruits qui comptent

Si vous envisagez de perdre du poids, ou de ne pas en prendre, voilà plusieurs candidats que vous devriez privilégier pour vos fins de repas, ou même en collation. Vous veillerez, pour chacun d’entre eux, à en respecter la saisonnalité … une règle importante pour bien se nourrir. Et à apporter à votre corps de la diversité en changeant fréquemment de fruit pour maigrir. Vous pouvez aussi pensé mangé des fruits secs qui font maigrir.

La framboise : riche en fibres, pauvre en calories !

Son délicieux goût satisfait des envies de sucre. Elle exerce de nombreuses activités positives sur la santé, parmi lesquels des effets anti-hypertenseurs et anticholestérol. Sa teneur en acides gras de type oméga-3 favorisent la prévention des maladies cardiovasculaires. Enfin, son taux de manganèse améliore la régulation de la glycémie, en plus de son action positive sur la peau et les os. La framboise, c’est un véritable couteau suisse alimentaire ! Qu’on en juge :

Elle est riche en fibres, qui améliorent le transit intestinal et régulent le métabolisme glucidique, un avantage pour accompagner votre perte de poids
• elle est pleine d’agents anti-oxydants qui élimine les radicaux libres, néfastes pour nos cellules
• elle contient des taux élevés de vitamines C et E, qui jouent un rôle anti-oxydant et anti-infectieux
Les framboises peuvent se déguster fraîches, ou mélangées à une salade, voire dans un yaourt. De juin à octobre.

La mangue: un goût sucré et du bon pour votre métabolisme !

Un article très récent publié dans la revue Foods (https://www.mdpi.com/2304-8158/10/8/1952/htm) note que les fruits tropicaux sont une source importante de composés bioactifs très bénéfiques pour la santé.

Ces effets sont dus à une teneur haute en flavonoïdes et en phénols. Ainsi, la mangue, qui est le fruit tropical le plus produit dans le monde, est riche en mangiférine et autres agents flavonoïdes phénoliques dont les bienfaits peuvent être listés comme suit :

• effets bénéfiques contre le développement de maladies métaboliques chroniques comme l’obésité, le diabète sucré et les maladies cardiovasculaires : idéal pour un régime
• effets préventifs contre le développement de cancers, de maladies neurodégénératives et inflammatoires
• effets antiviraux, antibiotiques, antioxydants, antivieillissement, immunomodulateurs, hépato-protecteurs et analgésiques

Elle se déguste dès le matin, fraîche ou mixée, légèrement saupoudrée de piment, dont la capsaïcine est également un brûle-graisse…

La pomme: une réserve de fibres et une bonne dose de fructose !

La pomme se déguste tout au long de l’année sous nos latitudes : elle est le prototype du fruit pour maigrir. Elle est intéressante pour sa teneur en fibres et – très intéressant lors d’un régime – sa pauvreté en calories. Les fibres ainsi que les polyphénols présents dans la peau ralentissent la digestion et l’absorption des glucides : elles évitent ainsi d’augmenter en flèche votre taux d’insuline.

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Elle exerce donc des effets modérateurs sur la glycémie. Idéal pour contrôler votre taux de sucre plasmatique… Une consommation régulière de pommes permet en outre de réduire la résistance à l’insuline, et donc de lutter contre le développent du diabète de type 2.

Quelques conseils de consommation :

• mangez-la avec la peau, car celle-ci est riche en actifs métaboliquement actifs
• une pomme suffit. Inutile d’en manger plus, car vous auriez consécutivement une augmentation de la glycémie. Et c’est ce que l’on souhaite éviter au cours d’un régime
• une pomme fraîche est bien meilleure que du jus de pommes. Les jus sont souvent riches en sucre, et dépourvu de fibres

L’avocat : votre arme perte de poids !

On l’associe souvent aux fruits, car s’il se déguste dans des plats salés et des entrées, il n’est pas rare d’en faire un ingrédient à part entière de desserts. Pourquoi le proposer dans cette liste ? Simplement car il présente un profil nutritionnel complet, qui l’associe à de nombreux bénéfices pour la santé.

La raison : ses niveaux élevés d’acides gras insaturés, de protéines, de minéraux, de vitamines, de fibres, et de composés phénoliques, comme montré par plusieurs études scientifiques (voir la revue Food Research International https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29433270/) . Bref, que du bon ! Sa teneur en gras – sous forme de bonnes graisses – est très intéressante lorsque l’on envisage de perdre du poids. Comment l’expliquer ? Simplement car les acides gras insaturés présents dans l’avocat augmentent la sensation de satiété.

L’avocat est souvent conseillé dans le régime de personnes atteintes de diabète.
En plus de ses propriétés métaboliques, l’avocat exerce de nombreuses autres activités positives sur la santé :

• hypocholestérolémiques
• antiinflammatoires
• anticancéreuses
• antifongiques et antibactériennes
On peut le déguster cru sous forme écrasée, en boisson épaisse, et l’on peut lui ajouter des fruits à coque, ou des agrumes.

La banane : un allié pour le contrôle de la glycémie !

Voilà un fruit riche en composés biologiquement actifs, notamment des composés phénoliques et des flavonoïdes, dont nous avons évoqué précédemment les bienfaits. En plus, la banane contient des glucides sous la forme de fibres, d’amidon et de pectine.

Celles -ci ralentissent la digestion, ce qui prolonge la satiété et maintient consécutivement la glycémie à un niveau assez stable (voir l’étude récente dans la revue Food Chemsitry : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871300/). Cette stabilité est extrêmement saine dans la cadre de votre régime :
• vous évitez une augmentation brusque de la glycémie qui est synonyme de prise de poids
• la diminution de la glycémie qui s’ensuit est très lente et vous évite de chercher à la compenser

Crue, sous forme de milk-shake, écrasée avec des noix, la banane apporte une saveur naturellement douce à vos desserts ou vos en-cas.

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