Comment maigrir en courant : Optimiser sa course, la clé pour mincir !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

La course à pied est reconnue comme le meilleur sport favorisant la perte de poids.
Mais il est parfois difficile de s’y retrouver parmi la montagne d’information disponible sur le net, les magazines, les podcasts fitness etc. A quelle fréquence courir ? Comment maigrir en courant ? Quels sont les aliments à privilégier pour l’entraînement ? En combien de temps les résultats apparaissent-ils ?

Dans cet article, nous répondons à toutes vos questions concernant la course à pieds et la perte de poids.

Running, quels sont les avantages ?

La course à pied fait maigrir, oui.
Mais en dehors de ça, elle vous apporte de nombreux bienfaits, et ce, à plusieurs niveaux, détaillons-les ensemble

Pour le mental

Outre ses bénéfices pour le corps, la course à pied est aussi excellente pour l’esprit. Avez-vous fait attention à cette sensation de bien-être après un footing ? Elle est provoquée par la libération d’endorphines et de dopamines. Ce sont les molécules qui agissent sur la zone de plaisir de votre cerveau (sécrétées également pendant et après le sexe). Courir régulièrement vous aide à gérer votre stress et faire le vide autour de vous. C’est l’occasion idéale de s’aérer l’esprit tout en contribuant à affiner sa silhouette. Que vous sortiez courir une, deux voire trois fois par semaine, il s’agira de ce moment que vous prenez POUR VOUS, et que vous attendrez avec impatience.

Pour le coeur et l’endurance

Courir est le meilleur sport pour améliorer son endurance et sa forme générale. Vous êtes-vous déjà sentie exténuée et à bout de souffle lors d’une randonnée ou d’une activité quelconque ? La course à pied pratiquée fréquemment augmentera significativement votre cadio et votre endurance. Ainsi vous verrez vos performances s’améliorer nettement au fil du temps, soyez persévérante, gardez vos objectifs à l’esprit et les résultats ne tarderont pas.

Pour se muscler

Pas de panique, vous ne développerez pas des cuisses de rugbyman en courant. Cependant, au bout d’un certain temps, vous constaterez que vos abdos sont plus saillants, vos cuisses dessinées et votre fessier raffermi. La course à pied n’est pas destinée à prendre en masse mais contribue à affiner la silhouette de manière harmonieuse.

Pour maigrir

Mincir en courant

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Et oui, c’est l’avantage numéro 1 de la course à pied. Courir est votre meilleur allié minceur et est le sport le plus efficace pour s’affiner, rester en forme et éliminer les excès. Mais pour cela, quelques règles sont à respecter et certaines étapes à ne pas brûler.

Comment maigrir en courant ?

Vous avez pour objectif de perdre du poids, vous affiner ou tout simplement conserver votre silhouette ? Courir est l’activité idéale pour cela. Nous allons détailler ensemble toutes les étapes nécessaires à votre remise en forme. Respectez bien ces recommandations, et les bénéfices seront vite visibles !

Combien de fois courir par semaine ?

Ne vous imaginez pas qu’il est nécessaire de courir tous les jours pour atteindre vos objectifs. Certaines débutantes veulent absolument brûler les étapes et se mettent en tête de faire une sortie de 30 minutes quotidiennement. Or, la course à pied est un sport traumatisant pour le corps lorsqu’il est pratiqué dans les mauvaises conditions.

Une bonne fréquence d’entraînement est un pas vers la réussite à long terme.
On considère qu’une à deux sorties par semaine est suffisant quand on débute en course à pied.
Gardez en tête que 48h de repos minimum sont nécessaires entre chaque séance d’entraînement lorsqu’on débute. Une fois que vous serez plus habituée et que vous trouverez votre rythme, vous pourrez envisager de passer à 3 ou 4 sorties footing par semaine.

Combien de temps faut-il courir pour maigrir ?

La durée de votre entraînement joue un rôle clé dans votre objectif de comment maigrir en courant. La consommation de calories dépend de plusieurs facteurs (poids, âge, vitesse), mais on table généralement sur une moyenne de 600 à 1000 calories dépensées par heure de jogging. En sachant qu’une femme dépense en moyenne 1700 calories par jour (dans le cadre d’une activité « sédentaire »), imaginez combien la course à pied optimise votre perte de poids. Les spécialistes en fitness recommandent d’atteindre 45 minutes de course pour commencer à brûler des graisses.

Cela vous paraît énorme ? Pas de panique.
Faîtes une première séance d’évaluation pour mesurer vos capacités.
Si vous peinez à dépasser les 30 minutes, essayez d’alterner course à pied et marche rapide.
Au bout de quelques sorties, vous verrez que vous aurez de plus en plus de facilité à courir à rythme régulier et vous arrivez à courir sans vous arrêter.

A quelle vitesse courir ?

Il faut savoir que dans la problématique « comment maigrir en courant », la durée de l’entraînement a plus d’impact sur votre silhouette que la vitesse. Vouloir courir trop vite au dépit du nombre de minutes ne sera pas bénéfique.

En moyenne, les joggers courent à une moyenne qui se situe entre 7 et 13 km/h. N’essayez pas de les rattraper tout de suite. Apprenez à gérer votre souffle, concentrez vous sur votre respiration et très vite vous trouverez le rythme idéal. A vouloir courir trop vite vous risqueriez d’épuiser votre corps et d’augmenter les risques de blessures (douleurs dorsales, aux hanches, aux genoux, etc.)
Gardez à l’esprit que le bon rythme de course, c’est le vôtre !

Quelle alimentation adopter pour courir et maigrir ?

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On considère souvent que la perte de poids est due à 70% à l’alimentation et 30% à l’exercice.
Ce qui signifie qu’en plus de votre rigueur sur la course à pieds, vous devez apporter un soin tout particulier à ce que vous mangez. Les règles communes des régimes sont compatible avec la course à pieds.
Veillez à limiter votre consommation de produits gras, salés et sucrés.Mais si vous voulez maigrir sans régime, c’est par ICI !
Il est important de respecter un délai 3 heures avant votre entraînement, et de ne pas manger trop copieusement avant de faire de l’exercice.

Juste avant de courir, vous pouvez prendre un léger en-cas (une banane, un biscuit ou autre) pour augmenter votre indice glycémique et préparer votre cerveau et votre corps à l’effort.
Juste après la course, un verre de jus de fruit ou une boisson légèrement sucrée vous redonnera un peu de pep’s. Pour le dîner, favorisez les repas légers et équilibrés, contenant des légumes, des féculents et un poisson par exemple. Un repas léger favorise le sommeil et contribue à la perte de poids, tout en vous procurant une sensation de légèreté.

Courir à jeun, est-ce bon ?

De nombreux sites conseillent de courir à jeun pour favoriser la perte de poids. Cependant, attention à ne pas vous sentir mal et à trop puiser dans vos ressources. S’il est admis que courir à jeun est bon pour comment perdre du poids en courant, il peut être risqué de vous lancer alors que vous êtes débutante. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, tentez un footing de bon matin, tout en veillant à ne pas dépasser 30 minutes d’exercice à jeun. Un effort trop intense le ventre vide est très gourmand en énergie et vous risquez de vous sentir faible, voire de faire un malaise vagal.

Hygiène de vie et repos

Pour perdre du poids, un bon repos et une bonne qualité de sommeil sont indispensables. Le besoin en sommeil varie selon chacune mais en général des nuits de 7 à 9h sont conseillées pour être en bonne forme.
Nos rythmes de vie pouvant également être stressant, une petite sieste en début d’après-midi a fait ses preuves et n’est pas interdite. Le repos musculaire est très important pour bénéficier pleinement des bienfaits de la course à pieds. Nous vous conseillons d’espacer vos séances de 48h lorsque vous débutez.

Ainsi vous permettez à votre corps de se remettre du « traumatisme » subit durant l’effort.
Une fois que vous aurez un peu plus l’habitude de courir, vous pourrez écourter votre repos à 24h et donc augmenter votre fréquence d’entraînement.

A quel moment de la journée courir ?

Ici, pas de conseil à suivre à la lettre, certaines personnes sont plus en forme le matin, d’autre le soir après le travail. Courir après une journée de travail contribuera à vous aérer l’esprit et vous décharger de votre stress. Courir le matin vous permet d’appréhender la journée en légèreté et de bonne humeur. Veillez seulement à respecter les conseils cités plus haut en matière d’alimentation pour ne pas vous sur-solliciter.
Notez également qu’il est déconseillé de courir 5 heures avant d’aller dormir, l’exercice sportif stimulant votre cerveau.

Courir en salle ou dehors ?

Là encore, c’est au choix. Certaines personnes préfèrent en effet courir sur un tapis en intérieur, et d’autres être en plein air et courir au bord de l’eau ou en forêt. Courir sur un tapis de course a l’avantage d’être un peu moins « traumatisant » pour les articulations et sollicitera un peu moins vos genoux. Si vous êtes sujette(s) à ce type de douleur, peut-être devriez vous alors privilégier la salle. Le fait de voir d’autres personnes s’entraîner peut également être un facteur de motivation et vous booster !

Un autre avantage pour la salle, c’est d’avoir accès à de nombreux équipements sportifs et même des coachs qui peuvent vous accompagner et vous aider dans comment maigrir en courant.
Dernier point, vous êtes à l’abri des intempéries, la pluie, le froid et le mauvais temps peuvent vous inciter à rester à la maison plutôt qu’à aller courir.

Quels équipements choisir

Portez une attention particulière au choix des chaussures que vous porterez pour courir.
Des semelles non adaptées (trop plates ou trop souples) risquerait d’entraîner des blessures articulaires et sous la plante des pieds. Veillez donc à investir dans de bonnes baskets conçues pour le running, surtout si vous courez en extérieur.
Ensuite, un legging ou short et un T-shirt adaptés au sport (bonne aération), et c’est parti, vous êtes prête !
Beaucoup courent avec une brassière contenant leur téléphone, pour suivre les performances sur une appli sportive, et écouter de la musique, le choix vous appartient.

Au bout de combien de temps voit-on les résultats

Ici, patience est mère de toutes les vertus.
Comment maigrir en courant est un investissement qui paye sur le long terme.
A un rythme de 2 à 3 sorties par semaines, et avec une alimentation adaptée, vous pourrez constater les premiers résultats sur votre silhouette au bout de 6 semaines seulement.
Votre ventre sera plus plat, vos cuisses et votre fessiers plus fins et raffermis.

Courir pour maigrir : garder la motivation

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Se motiver à commencer la course à pied est déjà formidable.
Garder cette envie et cette motivation sur le long terme c’est autre chose, surtout si l’on travaille, a des enfants dont il faut s’occuper, une maison à gérer, etc.
Voici quelques conseils pour garder la pêche et rester motivée.

Maigrir avec le running

Garder son objectif en tête

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes déjà motivée à savoir comment maigrir en courant. Vous avez fait le plus gros du travail.
Au bout de quelques sorties ou quelques semaines, l’envie de la motivation seront peut-être moins intenses.
Rappelez-vous alors d’aujourd’hui, le jour où vous avez décidé de bouger, soyez fière de vous à tout moment.

Fixez-vous un planning

Un calendrier d’entraînement fixe est le meilleur moyen de poursuivre votre effort et ne pas vous laisser tentée par l’oisiveté.
Si votre cerveau s’est fait à l’idée que tel jour, c’est le jour de votre entraînement, vous serez mentalement plus déterminée à aller courir.

Courez à plusieurs

Vous avez sûrement des copines ou des personnes dans votre entourage qui aimerait égament savoir comment maigrir en courant.
Ou peut-être courent-elles déjà ?
Vous entrainer ensemble est un bon moyen de vous auto-motiver, de vous créer une petite routine sportive.
Vous attendrez ensuite ce petit rituel entre filles avec hâte.

Admirez les résultats

Vous avez déjà fait beaucoup de progrès et êtes parvenu à des résultats qui commencent à être visible, ce n’est pas le moment de baisser les bras, vous êtes forte et votre détermination l’a prouvé.

Courez en musique !

Ecouter de la musique pendant son jogging est un bon moyen de se motiver.
Créez-vous une playlist « Running » avec vos chansons préférés, dégainez vos écouteurs et c’est parti !

Pour finir

Bonus : petits conseils supplémentaires pour maigrir en courant.

  • L’importance de l’échauffement : il est primordial pour la bonne pratique du sport, souvent négligé, à tort ! Avant de courir, faites des petits pas sautés, quelques talons fesses en rythme, afin de préparer votre corps à l’effort, sans le brusquer.
  • Les étirements, après la course, sont également importants. Après votre entraînement, vous avez une fenêtre de 10 minutes avant que vos muscles ne reviennent au repos. Etirez-vous quelques minutes sur un banc ou quelques marches hautes. Vous réduisez ainsi le risque de courbature et de froissure musculaire.

Nous espérons que cet article détaillé vous aura été utile, vous savez maintenant comment maigrir en courant dans les meilleures conditions possible, en piste !

Marie,
Votre coach Fitness


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