Comment bien manger le matin : Se constituer un petit déj’ parfait !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Nombreuses sont les femmes qui désirent maigrir, mais qui ne savent pas comment s’y prendre. Et parmi les questions qu’elles se posent, il en est une qui revient très souvent : faut-il, oui ou non, conserver le rituel du petit déjeuner lorsque l’on est au régime ? La réponse est simple : oui, il faut le conserver.

Mais pas n’importe comment ! Car si certains nutritionnistes s’accordent pour dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, nombreux sont aussi ceux qui clament que, si l’on souhaite maigrir, il faut avant tout adapter sa manière de manger. Alors, si vous êtes prêtes à tout découvrir sur ce repas si important qu’est le petit déjeuner, détendez-vous, et lisez notre tour d’horizon.

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?

Avant de découvrir comment bien manger le matin, passons en revue les raisons pour lesquelles le petit déjeuner reste un repas important.

Le petit déjeuner vous permet de rester en forme toute la journée

Non, ce n’est pas un mythe : le petit déjeuner est crucial pour les travailleuses, ainsi que pour toutes celles qui désirent garder la pêche toute la journée. Quand vous prenez votre petit déjeuner, votre corps a été à jeun pendant une longue période – en moyenne, entre 6 et 8 heures – et il a besoin de se régénérer. C’est donc un repas crucial si vous désirez être alerte et efficace durant votre matinée. Sans petit déjeuner, vous vous priverez des nutriments qui permettent à votre corps d’être efficace. En retour de quoi, vous risquez d’avoir du mal à vous concentrer, et de vous fatiguer trop vite.

Le petit déjeuner est bon pour vos neurones

Prendre un bon petit déjeuner le matin permet de remettre à flot votre taux de glucose, c’est-à-dire de sucre. Pourquoi ? Parce que durant la nuit, votre taux de glucose diminue de façon notable. Or, un taux correct de glucose permet à vos organes de fonctionner normalement… Y compris en ce qui concerne l’un des organes les plus importants : le cerveau. Eh oui ! Un bon petit déjeuner stimule vos neurones, en fournissant à votre cerveau le glucose qui lui est nécessaire. Ainsi, plus votre petit déjeuner est équilibré, plus vous serez au top en terme de concentration ou de mémoire.

Le petit déjeuner vous permet de moins grignoter

Selon plusieurs études dont l’une publié par American Journal of Epidemiology, les femmes qui omettent de bien manger le matin ont davantage tendance à grignoter tout au long de la journée. Or, ce n’est un secret pour personne : le grignotage favorise la prise de poids. À long terme, il peut aussi engendrer des carences, ainsi qu’un déséquilibre physique et, par extension, psychologique.

Le petit déjeuner permet de garder le contrôle sur votre poids

Le petit déjeuner parfait

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Si vous désirez maigrir, il n’est pas nécessaire de vous laisser mourir de faim. C’est même déconseillé ! Promettez-vous de ne pas sombrer dans ce genre d’extrémisme morbide, car vous n’avez rien à y gagner. Le secret pour maigrir, c’est de manger trois repas équilibré par jour, et d’adapter son alimentation pour que ces trois repas soient moins caloriques et contiennent davantage de nutriments. Voilà qui vous permettra de ne pas prendre de poids, et même d’en perdre.

Ainsi, si vous désirez maigrir, votre petit déjeuner devra impérativement contenir un maximum de nutriments. En première ligne : vitamines, acides gras saturés oméga-3, et protéines. Grâce à cela, votre métabolisme sera stimulé, et vous vous sentirez rassasiée. Autrement dit, vous serez dans de bonnes conditions pour perdre du poids. Et, encore une fois, ne sautez pas le petit déjeuner !

Les personnes qui agissent de la sorte suivent en général un raisonnement simpliste : un repas de moins dans chaque journée = des kilos en moins. Mais la réalité est toute autre. Les personnes qui sautent le petit déjeuner courent davantage de risque de prendre du poids. Car elles vont avoir tendance à grignoter entre les repas, et, puisqu’elles éprouveront une grande faim, elles tenteront de la combler avec des encas trop caloriques, qui entraîneront nécessairement une prise de poids à moyen terme.

Que faut-il manger au petit déjeuner quand on désire maigrir ?

Maintenant que vous êtes convaincue de la nécessité de bien manger le matin, nous pouvons passer aux choses sérieuses. Que faut-il manger au petit déjeuner, au juste, quand on désire maigrir ? Comme nous allons le voir, il existe de nombreuses options. Mais dans tous les cas, le premier repas de votre journée devra contenir quatre types d’aliments : des protéines, des fibres, un fruit, et une boisson.

Quelles protéines faut-il manger au petit déjeuner quand on veut maigrir ?

Si vous faites un régime amaigrissant, vous n’êtes pas obligée de manger la même chose chaque matin. Mais il est important que votre petit déjeuner contienne des protéines. Pourquoi ? Parce que ces dernières permettent de garder un bon métabolisme. Ce qui, en retour, augmentera votre impression de satiété, et vous empêchera donc de passer toute votre matinée à grignoter.

En plus, les protéines permettent de garder du muscle. Car il ne faut pas l’oublier : quand on désire maigrir, c’est de la graisse que l’on veut perdre, pas du muscle ! Ainsi, nous vous conseillons, chaque matin, de manger un aliment riche en protéines. Citons par exemple les produits laitiers (de préférence en versions allégées, bien entendu), les œufs, les graines de soja ou de chia, ou encore le jambon.

Quelles fibres faut-il manger au petit déjeuner quand on veut maigrir ?

Ingérées le matin, les fibres remplissent sensiblement le même rôle que les protéines : elles vous permettent de vous sentir rassasiée, donc de limiter vos envies de grignoter. Mais les fibres sont également importantes pour conserver un bon transit intestinal.

Si vous désirez maigrir, mieux vaut privilégier des fibres contenues dans des céréales complètes, puisque ces dernières bénéficient d’un indice glycémique moins important. Par exemple, vous pouvez opter pour du pain complet. Mais aussi des biscottes, du muesli, ou encore des flocons d’avoine.

Quels fruits faut-il manger au petit déjeuner quand on veut maigrir ?

Quel que soit votre type de régime, voilà un conseil qui reviendra toujours : mangez des fruits ! Ces derniers vous apportent les vitamines dont votre organisme a besoin, en particulier le matin. Ils contiennent aussi des antioxydants, nécessaires si l’on désire rester en bonne santé.

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Le fruit est donc votre ami. Que vous soyez au régime ou pas, notre conseil restera le même : choisissez, de préférence, des fruits bio et de saison. Leur fraîcheur et leur qualité sont meilleures, et vous pourrez sans hésiter en manger la peau, qui contient de nombreux nutriments. Enfin, pour varier les plaisirs, sachez qu’il existe de nombreuses façons de consommer des fruits : en jus, en compotes, en smoothies, ou tout simplement crus.

Quelles boissons faut-il prendre au petit déjeuner quand on veut maigrir ?

Quand on se réveille, il est nécessaire de bien s’hydrater, pour la simple raison que l’on ne l’a pas fait pendant des heures. Ici, privilégiez les boissons sans sucres ajoutés. Evitez les sodas et autre boissons industrielles. Un bon thé, un bon café ou un verre d’eau feront amplement l’affaire.

Exemple d’un bon petit déjeuner contenant protéines, fibres, fruit et boisson

L’idéal, au petit déjeuner comme au déjeuner ou au dîner, est de varier les plaisirs au maximum. Mais comme on n’a pas toujours le temps d’être inventive lorsqu’on travaille ou qu’on doit amener les enfants à l’école (ou les deux !), voici un exemple de petit déjeuner facile à préparer, et que vous pouvez ingérer tous les jours.

Un thé vert (réputé pour ses vertus amaigrissantes) + deux œufs + des flocons d’avoine arrosés de lait et de quelques amandes + une pomme (elle aussi réputé pour ses vertus amaigrissantes). Voilà un régime à la portée de toutes, et qui fera des miracles, en particulier s’il remplace de mauvaises habitudes.

Déconstruire les mythes et les idées reçues liées au petit déjeuner

Quand nous parlons de « déconstruire les mythes et les idées reçues », nous parlons tout simplement de mieux connaître les principes d’un petit déjeuner sain. Car maigrir, c’est avant tout une question de connaissance ! Inutile de s’encombrer l’esprit avec des données fausses, généralement héritées d’époques révolues.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… Avec tous les autres

En introduction, nous vous parlions des nutritionnistes qui clament que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Nous ne souhaitons pas remettre leur avis en question. Simplement, il faut avoir conscience que, lorsqu’on désire maigrir, TOUS les repas sont importants ! Ce n’est pas ce que vous ingérerez le matin, mais ce que vous mangez tout au long de la journée qui comptera sur le long terme. Chaque repas sauté entraîne des risques de grignotage. Il est donc important de soigner chacun d’entre eux.

Le petit déjeuner se doit d’être un repas sucré

Voilà une idée typiquement européenne : un petit déjeuner digne de ce nom se doit d’être sucré. Que nenni ! Si vous avez envie de manger salé au réveil, inutile de vous en priver. Comme nous l’avons vu précédemment, vous pouvez très bien manger des œufs ou une tranche de jambon sur du pain complet au réveil. Si toutefois vous désirez manger sucré, gardez à l’esprit que plus vous mangerez de sucre – et particulièrement de sucre transformé – plus vous risquez de prendre du poids. Privilégiez les fruits, et n’hésitez pas à vérifier les valeurs nutritionnelles des aliments pour savoir s’ils sont trop sucrés ou non.

Plus tard on mange son petit déjeuner, moins on risque de grossir

Certaines femmes au régime pensent que plus elles mangent tard le matin, plus elles ont de chances de maigrir. C’est faux. À l’idéal, les nutritionnistes recommandent de ne pas manger le petit déjeuner plus d’une heure après le réveil. Car cela permet à votre métabolisme de se remettre en route de la manière la plus saine possible.

Si on veut maigrir, il vaut mieux prendre son petit déjeuner dehors

faire un bon petit déjeuner

Depuis quelques années, de plus en plus de cafés et de restaurants se sont adaptés à la demande, et proposent, à leurs menus, des petits déjeuners et des brunchs « équilibrés ». Nombreuses sont les femmes qui pensent que ces petits déjeuners sont forcément plus sains que ceux qu’elles pourraient composer à la maison.

Le problème, c’est que la plupart de ces cafés et restaurants ne proposent pas des aliments si sains que cela. Lorsque vous mangez dehors, il vous est plus difficile de vérifier la valeur nutritionnelle des aliments. Vous ne connaissez pas toujours leur teneur en sucre. S’il est inutile de vous priver, il reste préférable de prendre votre petit déjeuner à la maison, pour garder un maximum de contrôle sur ce vous mangez.

Si on veut maigrir, il vaut privilégier un petit déjeuner sans aucune graisse

Là encore, c’est faux. Non seulement le gras favorise la satiété, ce qui permet de ne pas grignoter pendant la journée, mais en plus, il existe de bonnes sortes de gras. Nous pensons notamment aux acides gras mono-saturés, qui sont parfaits pour un petit déjeuner équilibré. Huile d’olive, avocat, noisette, noix de pécan, amandes, beurre de cacao, noix de cajou ou pistaches sont conseillés dès le matin, sans toutefois en abuser.

Si on veut maigrir, il vaut privilégier un petit déjeuner le moins copieux possible

Vous avez l’habitude de vous réveiller au dernier moment le matin. Alors vous vous contentez de manger un fruit ou deux, et de partir au travail. Une heure après votre arrivée, vous avez faim. Vous vous jetez sur le distributeur, y insérez une pièce, et obtenez une barre chocolatée pour patienter jusqu’à midi. Ce scénario vous rappelle quelque chose ? Pour l’éviter, pensez à prendre un petit déjeuner suffisamment copieux.

D’autres exemples de petits déjeuners équilibrés qui vous aideront à perdre du poids

Vous avez maintenant compris la théorie : bien manger le matin, cela ne signifie pas s’abstenir de manger. Au contraire, cela signifie prendre soin de ce que vous avalez, savoir quels aliments sont bons pour votre santé, et en quelles quantités. Maintenant, vous voilà prête à passer aux travaux pratiques ! Avant de vous quitter, voici donc quelques rapides exemples de petits déjeuners équilibrés qui vous aideront à perdre du poids. Vous en trouverez facilement les recettes sur le net.

Porridge au son d’avoine

Ce plat a le mérite de réunir tous les éléments nécessaires à un petit déjeuner équilibré : produit laitier, céréales complètes, fruits et lipides. Il est, en plus, extrêmement facile à réaliser. Voici la recette de base du porridge le mieux reste de le sucré avec du miel ou du sirop d’agave et d’érable. Evitez le sucre blanc. 

Tartines de pain complet au fromage frais et à l’avocat

Là encore, une recette facile à réaliser, qui allie le goût et le nutritionnel. Idéal si l’on désire bien manger le matin.

Pudding de chia

Record battu : cette recette, idéale pour bien manger le matin, vous permettra de confectionner votre petit déjeuner en seulement cinq minutes ! Riche en oméga-3, en minéraux et en fibre, elle vous permettra de garder la pêche toute la matinée.

Marie,
Votre coach Fitness


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