Je vais vous expliquer dans cet article comment quantifier vos besoins énergétiques, donc alimentaires, quotidiens. Ainsi, vous saurez mieux gérer la quantité de calories que vous ingérez, c’est la clé pour une bonne hygiène de vie, une alimentation suffisante mais équilibrée et un corps sain.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie, donc de calories. Cette énergie n’est pas seulement nécessaire quand vous faites du sport ou travaillez. Non, vous consommez des calories même lorsque vous êtes au repos. La respiration, la digestion, le fonctionnement de votre cerveau, les battements de votre cœur sont tous de grands consommateurs d’énergie. Même vos muscles consomment de l’énergie lorsque vous êtes au repos. Il y a, en effet, ce qu’on appelle le tonus musculaire de repos. Il permet au corps de rester en équilibre.

Votre physiologie aussi a besoin de calories (que vous pouvez brûler à l’aide de notre article). Le transport de divers éléments de l’extérieur vers l’intérieur des cellules ou d’un compartiment à l’autre à l’intérieur de la même cellule consomme lui aussi de l’énergie.

Ces fonctions continues et nécessaires à maintenir votre corps en vie sont les fonctions de base de votre organisme. L’énergie qu’elles consomment est-ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Le métabolisme de base correspond donc à vos besoins énergétiques, donc alimentaires, dont vous avez besoin lorsque vous êtes au repos total. Il ne correspond pas à vos besoins énergétiques quotidiens, car évidemment, pour travailler, avoir une activité physique, et même réfléchir, vous avez besoin de plus d’énergie.

La somme de vos besoins énergétiques quotidiens correspond donc à votre métabolisme de base auquel vous ajoutez les autres dépenses énergétiques nécessaires notamment à l’activité physique et intellectuelle, mais aussi à la thermogenèse. Celle-ci correspond à la génération de chaleur par votre corps pour se maintenir à une température adéquate pour son fonctionnement. Cette chaleur ne peut être créée que par la consommation de calories. (1) (2)

Quelle utilité à connaître le métabolisme de base ?

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Quantifier précisément les besoins énergétiques de chacun est très difficile. Ce chiffre peut varier en fonction d’innombrables facteurs. Âge, taille, poids, sexe, activité physique, heures de travail, quantité et qualité du sommeil, habitudes alimentaires sont autant de facteurs qui l’influencent. Ceux-ci varient énormément d’une personne à l’autre, et même chez la même personne à travers le temps. Vous n’aurez pas les mêmes besoins énergétiques à 20 et 30.

D’où l’utilité du calcul du métabolisme de base. Il offre une base concrète, fiable et facile à calculer pour estimer les besoins caloriques de chacun. C’est un bon point de départ pour régler l’alimentation en quantité et en qualité et ainsi, réussir à perdre du poids. Il est donc important de savoir comment calculer son metabolisme de base pour gérer son poids.

Comment calculer votre métabolisme de base ?

Du point de vue scientifique, le métabolisme de base est défini comme étant le besoin en énergie dans certaines conditions. La première est qu’il doit être au repos. La seconde est qu’il doit être dans un endroit neutre thermiquement, c’est-à-dire que son corps n’a besoin ni d’augmenter ni de baisser sa température. Un tel lieu est généralement défini par une température de 25° lorsque le corps est nu. La troisième condition est que la mesure soit faite entre 8 à 12 heures après le dernier repas et la dernière activité physique.

Mesurer le métabolisme énergétique avec cette précision est parfois compliqué, c’est pour cette raison que généralement, on parle de métabolisme de repos et non de métabolisme de base.

Les formules pour calculer le  métabolisme de base

Pour calculer son metabolisme de base, il faut appliquer certaines formules mathématiques. Les plus utilisées sont la formule de Harris et Benedict et celle de Black.

Formule de Harris et Benedict :

La formule de Harris et Benedict date de 1919 et a été reformulée pour plus de précision par Roza et Shizgal en 1984.

Elle se base sur les poids, tailles et âges de personnes en appliquant des coefficients différents aux hommes et aux femmes. (3)

Pour les femmes :

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Métabolisme de base = 9,740 X P + 172,9 X T – 4,737 X A + 667,051

Pour les hommes :

Métabolisme de base = 13,707 X P + 492,3 X T – 6,673 X A + 77,607

Où :

Le métabolisme de base est donné en kilocalories, P est le poids en kilogrammes, T la taille en mètres et A, l’âge en années.

Formule de Black :

C’est la référence utilisée par les chercheurs et médecins, notamment lorsqu’il s’agit de mesurer le métabolisme de base d’une personne en surpoids.

La formule applique elle aussi des coefficients différents aux hommes et aux femmes.

Pour les femmes :

Métabolisme de base = 0,963 X P0,48 X T0,50 X A-0,13

Pour les hommes :

Métabolisme de base = 1,083 X P0,48 X T0,50 X A-0,13

Où le métabolisme de base est donné en kilocalories, P est le poids en kilogrammes, T la taille en mètres et A l’âge en années. (4)

Comment calculer le besoin énergétique quotidien ?

Une fois qu’on sait comment calculer son metabolisme de base, il devient très facile de calculer son besoin énergétique quotidien.

Pour obtenir votre besoin énergétique total pour la journée, il suffit de multiplier votre métabolisme basal par un coefficient qui varie en fonction de votre niveau d’activité.

Ces coefficients, aussi appelés “score d’activité” vont de 1,2 à 1,9.

Si vous êtes très peu ou pas du tout active : votre score sera de 1,2.

Si vous êtes un peu active et faites des exercices légers une à trois fois par semaine, il sera de 1,37.

Si vous faites des activités physiques modérées trois à cinq fois par semaine, le score sera de 1,725.

Si vous êtes très active, avez une activité professionnelle exigeante physiquement ou avez une routine sportive exigeante, votre score sera de 1,9.

En appliquant ces indicateurs et en les multipliant par votre métabolisme de base, vous constaterez qu’en effet, les besoins caloriques quotidiens diminuent à mesure que diminue votre activité physique. (5)

Aller plus loin : Comment calculer son indice de masse corporel ?