Exercices pour maigrir des cuisses : la routine à adopter pour les affiner

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Certaines d’entre vous luttent contre cette désagréable sensation de frottement entre les cuisses et attendent avec impatience de rentrer à nouveau dans leur jean fétiche. D’autres souhaitent simplement les affiner et les galber pour être à l’aise en jupe ou encore, rêvent de dire adieu à cette culotte de cheval qui s’est installée au fil des années. La décision n’a peut-être pas été facile, mais vous avez choisi de vous reprendre en main et votre priorité consiste à maigrir des cuisses.

Au risque de vous décevoir, il est particulièrement difficile de perdre du poids dans une zone très localisée et ciblée. Néanmoins, une pratique sportive complète favorise considérablement la perte de poids globale et avec un travail régulier vous apercevrez progressivement des résultats dans la zone souhaitée des cuisses et des fessiers. Bien sûr, le sport seul n’est pas suffisant et doit s’accompagner d’une bonne hygiène de vie pour observer des résultats durables. Découvrez des exemples d’exercices pour maigrir des cuisses, ainsi que nos conseils pour élaborer votre routine vertueuse.

Adoptez une routine sportive en faisant de l’exercice pour maigrir des cuisses

L’étude Ipsos “Les Français et les régimes” parue en janvier 2015 révèle que seuls 35 % des personnes ayant déjà suivi un régime privilégient l’activité sportive lors de leur processus de perte de poids. Et pourtant, si une bonne hygiène alimentaire est indispensable à une perte de poids durable, il ne faut pas négliger une pratique sportive régulière. Surtout lorsque l’on souhaite affiner sa culotte de cheval avec des exercices pour maigrir des cuisses.

Comment le corps brûle-t-il les graisses lors d’une séance de sport ?

Chaque métabolisme est différent, par exemple certaines morphologies perdent plus rapidement du haut du corps que du bas. Lorsqu’on cherche à s’affiner, le corps a parfois de quoi nous décourager mais la clé de la réussite est la persévérance. Pratiquer des exercices pour maigrir des cuisses de manière isolée ne vous aidera pas à obtenir des résultats visibles et durables. Les quelques centaines de grammes voire le kilo que vous perdez immédiatement suite à une séance de sport sont essentiellement composés d’eau et d’une petite quantité de glucides (sucres). Une bonne réhydratation et vous verrez malheureusement les chiffres remonter sur la balance.

Néanmoins, vous perdez également (et heureusement !) une infime quantité de masse graisseuse. Et la répétition des efforts physiques vous permettra de brûler cette masse graisseuse au fur et à mesure et atteindre vos objectifs. Ne vous inquiétez pas si vous remarquez que vous prenez légèrement du poids après quelques semaines de pratique sportive régulière. Le muscle pèse plus lourd que la graisse. Et plus celui-ci grossit, plus il va consommer de l’énergie et donc de la masse graisseuse et des glucides. Vous aurez la sensation de vous affiner. Gardez en tête qu’une pratique sportive soutenue mais de faible intensité vous fera perdre plus de graisse qu’une pratique très intense plutôt consommatrice de sucres (glucides).

Cardio et renforcement musculaire : le combo gagnant pour affiner ses cuisses et perdre du poids

Même si votre objectif principal consiste à faire des exercices pour maigrir des cuisses, vous devez chercher à vous affiner et à perdre du poids de manière globale. À force d’entraînement, l’association du cardio-training et des séances de renforcement musculaire vous permettront d’obtenir des résultats visibles et durables.

exos pour affiner ses cuisses

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Pour un résultat optimal, chaque séance de cardio-training devrait durer au moins 30 à 45 minutes pour espérer que le corps puise son énergie dans les réserves de graisse. Comme évoqué précédemment, il convient de privilégier les efforts à intensité modérée. Par exemple, sur le tapis de course ou au parcours de santé, prenez plus de temps pour effectuer la même distance.

Ne négligez pas le renforcement musculaire qui vous permet de travailler vos muscles de manière plus localisée en ciblant une chaîne musculaire. Vous augmentez ainsi leur endurance, leur consommation d’énergie et donc votre métabolisme. Votre silhouette s’affinera progressivement et vous verrez des résultats probants au bout de quelques mois. L’objectif n’étant pas de ressembler à un body-builder, vous éviterez les efforts trop intenses avec de lourds poids.

Soyez très régulière dans votre routine sportive pour voir de vrais résultats

Si vous souhaitez de vrais résultats avec les exercices pour maigrir des cuisses, il va falloir vous armer de patience et garder une motivation sans failles. Néanmoins, le résultat en vaut réellement la peine. Imaginez que vous faites trois séances de sport par semaine pendant quatre semaines d’affilée et qu’au premier petit coup de mou vous arrêtez, puis que vous recommencez après une interruption de deux semaines.

Non seulement vous n’aurez pas forcément vu de résultats probants alors que votre corps a effectivement bien travaillé, et en reprenant ce serait comme si vous recommenciez à zéro. Ne lâchez rien et restez motivée, en privilégiant la régularité vous verrez quelques beaux résultats au bout du troisième mois. Pour éviter de tomber dans une certaine routine, n’hésitez pas à alterner des pratiques sportives différentes.

Exemples d’exercices physiques pour sculpter ses cuisses et lutter contre la culotte de cheval

Vous avez enfin pris la décision de vous mettre au sport et de faire des exercices pour maigrir des cuisses, mais vous ne savez pas à quel sport vous adonner. Voyez le sport comme votre meilleur allié pour venir à bout de votre culotte de cheval ! Vous trouverez forcément celui qui vous plaît et vous convient dans notre liste d’exercices de cardio-training et de renforcement musculaire.

4 exercices de cardio-training à intensité modérée pour perdre du poids

La pratique du vélo d’appartement, du vélo elliptique ou du vélo d’extérieur est conseillée lorsque l’on souhaite perdre du poids. Certaines me diront que le vélo risquerait de faire gonfler les mollets et les cuisses, néanmoins à faible intensité ou modérément, cette pratique sportive ne peut être que bénéfique et raffermit les cuisses.

Pour commencer le sport en douceur, la marche rapide est l’activité idéale et ses bienfaits ne sont plus à démontrer. Vous pouvez pratiquer en salle sur un tapis de course ou encore mieux, dans la nature si le temps le permet. Au-delà des séances sportives, profitez de chaque occasion pour vous déplacer à pied lorsque cela est possible. Ensuite, pour augmenter l’intensité, il existe l’alternative de la course pour maigrir.

La natation et les autres sports aquatiques tels que l’aquagym sont réputés pour favoriser particulièrement la circulation sanguine et soulager la rétention d’eau. D’ailleurs, le contact de l’eau lors des mouvements vous masse naturellement et aurait des vertus contre la cellulite. Associée à l’effort physique d’endurance qu’est la nage, l’eau raffermira et tonifiera vos cuisses.

Souvenir de l’enfance, la corde à sauter a toute sa place dans votre équipement sportif et vous permettra de faire une belle séance de cardio-training. Vous pouvez commencer par quelques minutes de sauts en alternant avec de courtes pauses, et augmenter la durée au fil des séances. Lorsque vous débutez, combinez une dizaine de minutes de saut à la corde avec de la marche rapide par exemple.

3 exercices de renforcement musculaire pour muscler et affiner ses cuisses

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La chaise :

  • Mettez-vous dos à un mur ;
  • Pliez vos jambes de façon à vous mettre en position assise en formant un angle perpendiculaire, comme si vous étiez assis sur une chaise ;
  • Gardez votre dos bien droit, la tête plaquée contre le mur et le regard en avant ;
  • Contractez bien vos muscles et maintenez la position durant environ 45 secondes (n’hésitez pas à augmenter la durée au fur et à mesure) ;
  • Faites une pause de quelques secondes et recommencez l’exercice 3 à 4 fois.

Les fentes :

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur de vos hanches ;
  • Contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis avancez votre jambe de façon à ce qu’elle soit pliée en angle droit et qu’elle serve de point d’appui. L’autre jambe doit, quant à elle, rester tendue à l’arrière ;
  • Gardez la position quelques secondes, revenez à votre position principale puis répétez le mouvement avec l’autre jambe ;
  • Lorsque vous débutez les exercices pour maigrir des cuisses, commencez par 3 séries de 20 répétitions, puis augmentez les répétitions au fil de votre pratique. N’oubliez pas de faire une petite pause de quelques secondes entre chaque série.

Levé de jambes en arrière :

  • Mettez-vous à quatre pattes en prenant appui sur vos avant-bras. Votre dos doit être bien droit et vos abdominaux contractés ;
  • Gainez bien vos muscles et relevez les jambes en arrière, l’une après l’autre. Les genoux doivent être pliés et vous devez bien poser la première jambe pour lever l’autre ;
  • Faites 3 séries de 25 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Comment organiser ses séances de sport pour obtenir des résultats ?

Hésitez-vous entre faire un peu de sport tous les jours ou vous consacrer deux ou trois séances complètes par semaine ? Quel est le programme à privilégier ? Il convient de laisser un temps de repos entre chaque séance de sport pour que le corps se remette de l’effort.

le training pour perdre des cuisses

Comme une séance de cardio-training de 45 minutes est plus efficace qu’une dizaine de minutes d’exercices pour maigrir des cuisses, les séances longues sont à privilégier. Comptez au minimum une heure de sport deux ou trois fois par semaine pour espérer des résultats convaincants. Pensez à allier le renforcement musculaire au cardio-training. Et ce n’est pas parce que vous faites dorénavant du sport régulièrement que vous devez bouder les escaliers ! Profitez-en pour marcher le plus possible.

Choisissez une hygiène de vie saine pour atteindre vos objectifs de poids

Bien qu’il joue un rôle important, l’exercice physique seul ne suffit pas pour perdre du poids durablement. Une bonne hygiène de vie est essentielle. Pour espérer des résultats, vous devrez porter une attention toute particulière à votre alimentation. En bonus, vous trouverez deux techniques pour stimuler vos cuisses au quotidien et les raffermir.

Privilégiez une alimentation saine pour perdre du poids

Il n’est pas obligatoire de compter scrupuleusement toutes les calories ou de supprimer les trois quarts de vos aliments préférés pour manger plus sainement. Enfilez le tablier et préparez vous-même vos repas au lieu d’utiliser les plats tout préparés et les produits transformés des commerces. Ce premier pas vous apportera beaucoup, et peut-être même que vous finirez par aimer cuisiner si ce n’est pas le cas.

Au quotidien, évitez de grignoter et limitez les sucreries, les boissons sucrées et les aliments gras (lipides) tels que la charcuterie ou le fromage. Accordez également une place plus importante aux fruits et légumes plutôt qu’aux féculents. Le sel est aussi un ingrédient à fuir puisqu’il favorise la rétention d’eau, et c’est vraiment tout le contraire de ce que l’on souhaite lorsqu’on cherche à perdre des cuisses. Néanmoins, si la perte de poids visée est importante ou qu’un rééquilibrage alimentaire doit être fait en profondeur, rapprochez-vous d’un professionnel de santé.

Buvez beaucoup d’eau pour drainer votre organisme

Beaucoup de femmes sont concernées par une mauvaise circulation sanguine et la rétention d’eau qui donnent aux jambes un effet gonflé. La première arme pour lutter contre ce phénomène est de consommer beaucoup d’eau pour drainer le système et éliminer les toxines. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour, c’est un minimum ! Et comme évoqué précédemment, évitez de manger trop de sel.

Massez-vous les cuisses pour les rendre plus fermes

Les crèmes seules ne font pas de miracles, mais associées à un massage régulier, le résultat peut être bluffant. Vous pouvez également utiliser des huiles aux propriétés rafraîchissantes qui vous soulageront les jambes. L’astuce consiste à les masser de bas en haut, et vous pouvez même vous essayer à la technique du palper-rouler. Au fur et à mesure des massages, votre peau devrait avoir un aspect sensiblement meilleur et paraîtra plus ferme. Certains professionnels proposent des techniques de drainage et des massages en profondeur.

Terminez votre douche à l’eau froide pour plus de tonicité

Rien de tel que l’eau glacée pour stimuler la circulation sanguine. Terminer votre douche à l’eau froide raffermit et favorise la tonicité de votre peau. Si l’exercice est plus aisé en été lorsque la chaleur est étouffante, se passer de l’eau fraîche sur le corps devient un supplice une fois que l’hiver arrive. Gardez la tête froide quand les températures s’affolent, et terminez par un jet d’eau froide sur vos cuisses et les autres zones à raffermir après votre douche chaude.

Marie,
Votre coach Fitness


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