Yoga pour perdre du poids : 6 positions qui vous feront du bien !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

C’est décidé, cette année vous allez vous débarrasser de vos kilos en trop ! Et tant qu’à faire, pourquoi ne pas en profiter pour se muscler les cuisses et éliminer ce petit ventre qui a poussé sans crier gare ? Seulement voilà, il faut bien vous l’avouer… la course à pied, le cross fit ou la corde à sauter ne vous ont jamais vraiment emballée !

Si vous aimez les sports peu contraignants, et à condition d’être prête à pratiquer régulièrement, faire du yoga pour perdre du poids est la solution minceur idéale. Cette discipline millénaire fait travailler tous vos muscles en douceur, à votre rythme, et peut se pratiquer sans bouger de chez vous. Munie de votre tapis, réalisez les postures suivantes le plus souvent possible pour affiner votre silhouette et transformer votre corps en quelques semaines ! Un esprit sain dans un corps de déesse, c’est possible et facile grâce aux 6 positions de yoga minceur dont nous vous parlons maintenant.

Le yoga pour perdre du ventre

Au fil des ans, la graisse a tendance à s’accumuler au niveau du ventre, et s’avère bien souvent difficile à éliminer. Ce stock de graisses indésirables est source de complexes et de désagréments au quotidiens. Découvrez comment muscler vos abdominaux en douceur et retrouver un ventre plat !

La posture de l’arc, ou Dhanurâsana

C’est la posture par excellence pour raffermir la sangle abdominale sans effort. Grâce à un mouvement de balancier, vous offrez à votre abdomen un massage profond permettant d’activer votre système de digestif et de lutter contre la constipation. Elle permet également d’étirer correctement votre dos. Pour vous installer correctement dans cette posture, réalisez les étapes suivantes :

  • allongez-vous face contre sol, jambes tendues, bras de chaque côté du corps ;
  • pliez les genoux, et venez attraper vos chevilles à l’aide de vos mains ;
  • tout en inspirant, redressez votre torse pour amener votre tête en direction de vos chevilles ;
  • tenez la posture pendant 15 à 30 secondes, en inspirant et expirant régulièrement ;
  • sur une expiration, relâchez doucement la posture et reposez-vous au sol pendant 30 secondes ;
  • répétez ces étapes 5 fois en respectant une pause de 30 secondes entre chaque effort.

La posture du cobra, ou Bhujangasana

Habituellement réalisée lors de la salutation au soleil, cette position de yoga peut également être pratiquée de manière isolée. Elle vous aide à lutter contre l’accumulation de graisse sur le ventre et vient renforcer les muscles profonds de l’abdomen, tout en assouplissant la colonne vertébrale. En pratique :

  • débutez allongée sur le tapis, face contre sol, jambes tendues et orteils contre le sol ;
  • venez placez vos paumes de mains sur le sol, juste en dessous des épaules ;
  • à l’inspiration, repoussez le sol de vos mains, bras tendus, de manière à redresser le buste ;
  • maintenez la position pendant 15 secondes minimum, torse et tête bien droits ou légèrement inclinés vers l’arrière si vous le souhaitez. Les orteils doivent rester au sol ;
  • relâchez la posture durant 15 à 30 secondes ;
  • répétez 5 fois en en effectuant les pauses nécessaires.

La posture de la planche, ou Kumbhakasana

La pratique du yoga pour perdre du poids

Cette posture n’est certainement pas la plus agréable, mais elle est redoutablement efficace pour brûler rapidement les graisses abdominales indésirables ! Les bienfaits de cette posture miraculeuse sont nombreux : elle aide à aplatir le ventre, à tonifier le dos et les épaules et permet de se muscler les bras, les cuisses et les fesses. C’est la position de yoga pour perdre du poids par excellence. La réalisation est simple en apparence, mais demande une mise en place rigoureuse sous peine d’en minimiser l’efficacité :

  • positionnez-vous à 4 pattes, genoux bien alignés sous les hanches et poignets sous les épaules, paumes de mains bien à plat ;
  • amenez un pied puis l’autre vers l’arrière, jambes tendues ;
  • dirigez votre regard vers les paumes de vos mains, de façon à maintenir l’alignement de votre cou et de votre colonne ;
  • tenez la position au minimum 15 secondes, avant de relâcher la posture en reposant vos genoux au sol ;
  • répétez l’exercice 3 fois, en augmentant si possible la durée de l’effort. Vous constaterez rapidement les progrès, tant au niveau de la performance que de la silhouette !

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Au fur et à mesure de votre pratique, n’hésitez pas à intégrer des exercices de respiration, ou Pranayama : en sollicitant les organes profonds de l’abdomen, ils ont un effet puissant sur la digestion et la circulation des énergies. Ils permettent d’éliminer les toxines et tonifient considérablement la sangle abdominale.

Le yoga pour affiner ses cuisses et renforcer les fessiers

Qui n’a jamais rêvé d’avoir des jambes fines et bien fuselées ? Un fessier plus ferme et bien rebondi ? Notre mode de vie sédentaire, au travail tout comme à la maison, nuit gravement au galbe de nos gambettes ! Si l’on ajoute à cela un intérêt plus que modéré pour les activités sportives, ou tout simplement un manque de temps pour les pratiquer, notre motivation a tendance à faire long feu… Pas de panique : ces postures de yoga pour ne plus être en surpoids vous aideront à retrouver des jambes de rêve et des fesses pleines de tonus !

La posture du chien tête en bas, ou Adho mukha svanasana

Le chien tête en bas est idéal pour commencer en douceur et étirer toute la ligne musculaire de l’arrière du corps. Cette posture est également très réputée pour affiner les jambes et dynamiser l’ensemble du corps. Souvent exécutée en position de transition, pour reprendre son souffle et délier bras et jambes et cou, elle se pratique de la manière suivante :

  • installez-vous à 4 pattes, genoux bien alignés sous les hanches et poignets sous les épaules, paumes de mains bien à plat ;
  • écartez les doigts en gardant bien vos index parallèles à l’extérieur du tapis ;
  • posez les orteils au sol et levez les genoux vers le haut en poussant sur vos mains pour diriger vos fessiers vers le ciel ;
  • tendez doucement les jambes en alternant la droite et la gauche de façon à “faire marcher” votre chien tête en bas. Au fil de votre pratique, vous pourrez appuyer vos talons au sol pour accentuer l’étirement ;
  • maintenez les abdominaux et les fessiers actifs afin de profiter pleinement des bienfaits de cette position de yoga pour perdre du poids.

La posture de la chaise, ou Utkatasana

Incontournable pour renforcer le bas du corps, Utkatasana agit sur les fessiers et l’ensemble de la jambe puisqu’elle sollicite activement les cuisses, les genoux et les mollets. Preuve de son efficacité : les courbatures sont systématiques après les premières sessions ! Pas de panique : elles s’estompent au fil des répétitions, et les progrès se font sentir très rapidement. Vous serez vous-même étonnée de votre capacité à tenir la pose et en ressentirez très vite tous les bienfaits. Cette excellente position d’équilibre amène également une belle ouverture de la cage thoracique, ce qui vous permettra d’améliorer votre posture globale et votre système respiratoire. Elle nécessite une mise en place bien précise afin d’éviter les erreurs d’alignement :

  • démarrez debout, dos droit et pieds joints ;
  • ancrez vos pieds dans le sol, en mobilisant les orteils et tous les points d’appuis afin de bénéficier d’un ancrage solide et bien stable ;
  • à l’inspiration, contractez les chevilles, puis pliez les genoux pour venir vous asseoir sur une chaise invisible, poids du corps sur les talons ;
  • gardez le dos et le buste bien droits, puis étirez vos bras vers le ciel. Si vous sentez votre dos s’arrondir, ouvrez les trapèzes et redressez la poitrine ;
  • si vous le souhaitez, joignez vos mains paume contre paume devant le coeur ;
  • inspirez et expirez profondément tout au long de la pratique ;
  • répétez la posture 3 à 5 fois en augmentant graduellement le temps.

Le yoga pour perdre du poids et combattre le stress

Le yoga est un allié précieux pour lutter contre les prises de poids causées par le stress ou au surmenage. Acquérir un meilleur équilibre intérieur et cultiver le lâcher-prise permettent de lutter efficacement contre l’effet yoyo et stabiliser votre métabolisme. Grâce à la pratique des asanas (postures de yoga) et de la relaxation, vous apprendrez à mieux connaître votre corps et ses besoins. Exit les kilos émotionnels, et les accès de “gourmandise” dûs aux tensions , à la fatigue, aux contrariétés !

comment maigrir avec le yoga

Après votre pratique, consacrez 5 à 10 minutes à la relaxation : allongée sur votre tapis, les yeux fermés, laissez votre respiration se calmer et votre corps s’apaiser. Cette dernière étape est primordiale puisqu’elle permet à votre métabolisme d’intégrer tous les bienfaits des asanas, tout en relâchant les tensions en profondeur. Alors, pourquoi s’en priver ? Au fil des séances, votre capacité à vous relaxer et à chasser les pensées parasites augmentera sensiblement.

Pratiquer seule ou en groupe ?

Reprendre une activité physique n’est pas toujours chose aisée. Le temps, la motivation, l’énergie ne sont pas toujours au rendez-vous  ! Seule ou en groupe, le yoga pour perdre du poids est la solution parfaite pour remettre le pied à l’étrier et recommencer le sport en douceur et à votre rythme.

Le yoga à la maison

C’est une bonne option pour démarrer la pratique et vous familiariser avec les différentes positions. Si vous êtes d’un naturel timide et manquez de confiance en vous, vous pourrez acquérir les bases et ressentir les postures, sans avoir peur du jugement. C’est essentiel pour débuter car bon nombre de femmes ont tendance à se comparer aux autres. Pratiquer à la maison permet de s’approprier les mouvements et d’apprendre à maîtriser son corps sans viser la performance  !

Autre atout majeur, l’absence de contrainte horaire : vous pouvez pratiquer quand bon vous semble et à l’heure qui vous convient le mieux. C’est la solution idéale si vous avez des horaires décalés, ou un emploi du temps déjà bien chargé qui ne vous permet pas de “caser” une activité supplémentaire. Vêtue d’une tenue confortable, installez-vous dans un endroit calme et choisissez les positions que vous souhaitez réaliser en fonction de vos objectifs et du temps sont vous disposez. Les conseils donnés plus haut vous aideront à vous installer correctement dans la posture. Vous trouverez également de nombreuses vidéos en ligne pour vous guider dans votre pratique.

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Enfin, pratiquer le yoga pour perdre du poids à la maison ne vous coûtera rien, hormi l’achat d’un matelas adapté qui sera vite rentabilisé ! Un détail qui peut avoir toute son importance…

Les cours collectifs

Pratiquer à plusieurs est une bonne solution pour celles qui ont des difficultés à se motiver ! Au sein de votre groupe de yoga, vous alternerez les postures sous l’oeil attentif de votre professeur, qui vous corrigera si besoin.

Nos conseils :

  • renseignez-vous au préalable sur les différents cours proposés, car les approches sont parfois très différentes ;
  • assurez-vous que la personne qui vous encadre est un professeur certifié et expérimenté !

Les cours en studio permettent également de faire de belles rencontres, et d’échanger autour des thématiques liées à la détente, à la nutrition et au bien-être en général. Si vous êtes plutôt du genre sociable, cette option vous conviendra à coup sûr !

Si vous souhaitez bénéficier des conseils d’un professeur et suivre une progression de groupe sans bouger de chez vous, c’est désormais possible grâce aux sessions en visio. Depuis le confinement, les offres en ligne se multiplient, donnant accès à des cours collectifs en temps réel via la plateforme Zoom.

Vous l’avez compris, le yoga vous aide à mincir sainement, durablement et sans effort !

En favorisant le gainage, le renforcement musculaire et la circulation, cette activité permet de sculpter votre corps en douceur et d’éliminer les excès de graisse qui vous complexent au quotidien. Correctement stimulé, votre organisme augmente ses capacités d’élimination le jour mais aussi la nuit et de drainage pour un ventre plus plat et des cuisses visiblement affinées. C’est prouvé : pratiquées régulièrement, ces 6 postures magiques ont un effet radical sur votre silhouette ! Alors, prête à tester ?

Marie,
Votre coach Fitness


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