Voici combien de temps faire du vélo par semaine pour perdre du poids !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

L’une des questions les plus controversées est l’utilisation du vélo pour la perte de poids. Est-il préférable de faire beaucoup de vélos, mais à faible intensité, ou d’utiliser une approche à plus forte intensité ? Quelle est l’importance de la grande randonnée du dimanche par rapport à une séance d’entraînement sur rouleaux ?

Souvent, les novices se demandent quelle quantité de vélo il faut faire pour perdre du poids et, surtout, combien de kilomètres par semaine, il faut faire pour obtenir des résultats. En réalité, il n’y a pas de réponse unique, c’est pourquoi suivre un programme d’entraînement trop général pour les cyclistes est souvent contre-productif.

Dans cet article, on va voir de manière scientifique et rigoureuse comment perdre du poids en faisant du vélo.

Comment le corps consomme de l’énergie ?

Lorsque nous pédalons, nous utilisons principalement deux macronutriments :

– Les graisses : stockées dans le tissu adipeux, elles sont mobilisées puis oxydées ;
– Les glucides : stockés sous forme de glycogène (dans le foie et surtout dans les muscles), qui est réduit en glucose et de là, transformé avec la glycolyse.

La décomposition des molécules de graisse et de glucides/sucre est ensuite utilisée pour former l’ATP (Adénosinele nutriment en lien avec la perte de poids Triphosphate), qui est la monnaie énergétique de notre corps. La synthèse d’ATP se produit dans des organites spécifiques de la cellule musculaire : les mitochondries.

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Pour comprendre comment perdre du poids à vélo, il faut d’abord comprendre comment notre corps consomme de l’énergie. Commençons par le principe de base de la loi de conservation de la masse de Lavoiser : « Rien ne se crée, rien ne se détruit, tout se transforme ».

L’énergie que notre corps peut consommer en une journée n’est pas infinie. En substance, même si l’on fait du vélo toute la journée, tous les jours, on atteindra un plateau de consommation de calories dont on ne pourra pas surpasser. À partir de là, vous pouvez déjà comprendre le rôle de l’activité physique dans la perte de poids.

Et à quoi le corps utilise-t-il ce volume d’énergie disponible ? Essentiellement pour cinq choses :

  • – Exercice ;
  • – La reproduction ;
  • – Combattre les maladies ;
  • – La digestion des aliments ;
  • – La thermogenèse.

Si l’un de ces cinq débouchés énergétiques prend le dessus sur les autres, les autres sont mis à mal, car la consommation d’énergie est un jeu à somme nulle. Par exemple, si vous faites trop d’exercice, comme c’est le cas de certains cyclistes, pour équilibrer le corps, le système immunitaire s’effondre, ce qui vous expose à davantage d’infections. Si vous vous entraînez trop, comme dans le sport professionnel, vous risquez de développer des problèmes de reproduction, précisément parce que l’énergie disponible est limitée et que le corps la gère en fonction de la demande.

Effets du vélo sur la perte de poids

Pour perdre du poids en faisant du vélo, il faut prendre en compte plusieurs aspects. Le premier est que le vélo en lui-même, comme toute activité sportive, ne fait pas perdre de poids immédiatement. Comme on l’a vu précédemment, si on augmente la dépense calorique de l’activité physique, notre corps s’adapte en diminuant la consommation énergétique des 4 autres destinations, ce qui rééquilibre la situation. Ce n’est donc pas l’activité unique du vélo qui nous fait perdre du poids, c’est plutôt son application constante qui crée un déficit énergétique chronique. Nous avons même consacré un article sur le crossfit qui se rapproche du vélo au niveau des dépenses énergétiques.

Le corps ne pense pas de manière aiguë, c’est-à-dire juste après une sortie, mais de manière chronique, c’est-à-dire après des mois de pratique continue. En effet, l’activité physique sur un vélo ne produit pas en soi une perte de poids, mais en augmente plutôt la qualité. Elle favorise la consommation de graisses au repos et non de sucres, et donc la réduction du tissu adipeux. Mais comment cela se passe-t-il ?

En outre, les exercices d’endurance aérobie, comme le vélo, favorisent la perte de poids, car ils entraînent une augmentation des taux de mitochondries, les organelles dont nous avons parlé précédemment.

Le cyclisme augmente à la fois la qualité et la densité des mitochondries. En fait, pas après une seule sortie, mais après des mois de pratique, nos cellules musculaires auront un niveau plus élevé de mitochondries qui travaillent plus efficacement.

En outre, il y a une augmentation de la capillarisation des muscles, ce qui signifie que plus d’oxygène est envoyé aux muscles. Tout cela signifie qu’au repos, le corps est capable de produire de l’ATP en oxydant davantage de graisses, obtenues en mobilisant le tissu adipeux.

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Le cyclisme ne fait pas maigrir, du moins pas directement, mais il permet de construire les bases d’une perte de poids constante et surtout durable, en évitant l’effet yo-yo (où après quelques mois de régime, on revient à son poids antérieur).

Combien de calories brûlez-vous en faisant du vélo ?

faire du vélo pour maigrirLe cyclisme est certainement une activité amusante qui vous aide à perdre du poids et apporte de nombreux avantages à votre corps. Cependant, comme pour tous les sports, pour perdre du poids, il ne suffit pas de faire du vélo, mais il est essentiel de le faire de manière régulière, en planifiant au mieux ses sorties pour créer un déficit calorique.

Outre la fréquence, la perte de poids est également liée à d’autres facteurs, notamment le mode de vie, la condition physique et, bien sûr, le régime alimentaire du cycliste. Selon une étude publiée par Harvard Health, une personne de 60 kg brûle environ 240 calories pour 30 minutes de vélo à une vitesse de 20 km/h, tandis qu’une personne de 80 kg brûle 350 calories.

La première règle à suivre pour perdre du poids de la bonne manière est de procéder par petites étapes, en commençant par 20 minutes et en augmentant de 10 la fois suivante, jusqu’à atteindre une heure et demie.

Pour aller plus loin : Voici comment perdre du poids sans compter les calories.

Combien de temps et de kilomètres faut-il pédaler pour perdre du poids ?

Une question demeure : combien de kilomètres faut-il parcourir à vélo en une semaine pour perdre du poids ? C’est un autre des doutes qui assaillent les débutants. D’une manière générale, pour perdre du poids, il faut faire du vélo au moins deux ou trois fois par semaine, en effectuant des séances d’au moins 45 ou 50 minutes.

Une fois passée la phase d’adaptation initiale, il peut être utile d’inclure au moins un entraînement de haute intensité, axé sur les variations de rythme, appelé entraînement par intervalles, afin d’activer le métabolisme et de favoriser la perte de poids.

Faire du vélo tous les jours à une vitesse moyenne vous permettra de parcourir environ 10 km toutes les demi-heures. L’idéal est donc de parcourir au moins 15 km, en augmentant progressivement le nombre de sorties pour couvrir plus de distance et donc brûler plus de calories.

Avec un cyclocomètre sur votre vélo, vous bénéficierez non seulement d’une aide précieuse, mais aussi d’un véritable coach qui surveillera constamment votre forme et vous proposera, jour après jour, des entraînements spécifiques pour améliorer votre condition physique.

Faire du vélo trois fois par semaine pendant environ 30 à 40 minutes est certainement suffisant pour commencer. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à la nouvelle activité, vous devrez augmenter le nombre de kilomètres et la cadence : rester à 90 ou 100 coups de pédale par minute est idéal pour relever de nouveaux défis en selle !

Question fréquemment posée : Comment perdre du poids sans perdre au niveau de la poitrine ?

Marie,
Votre coach Fitness


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