Maigrir enceinte : 7 conseils pour mincir sans risque pour bébé

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

La grossesse est un moment unique dans la vie d’une femme. Néanmoins, il s’agit aussi d’une période de 9 longs mois pendant lesquels les kilos s’accumulent à vue d’œil. S’il n’est pas question de faire un régime drastique ou de se priver, au risque de se mettre en danger ou de ralentir le développement du bébé, il est tout à fait possible de vouloir faire attention et rechercher à perdre un peu de poids pendant sa grossesse, et ceci pour différentes raisons.

Par exemple, certaines femmes démarrent leur grossesse avec un poids de départ déjà élevé, d’autres au contraire vont connaître une prise de poids fulgurante en peu de temps et souhaitent apprendre à maîtriser leur poids… Dans ces cas particuliers, il devient alors nécessaire d’adopter une bonne hygiène de vie afin de maigrir enceinte et d’ainsi prendre soin de sa santé et de celle de son bébé.

On estime que la prise de poids idéale pendant une grossesse est de 12 kilos. En revanche, ce n’est qu’une estimation théorique et de nombreux facteurs sont à prendre en compte, notamment le poids de départ. Une femme très maigre aura besoin de prendre plus de poids qu’une femme avec des rondeurs. Néanmoins, il n’est pas question de se laisser aller, et encore moins de manger « pour deux » pendant 9 mois.

Cependant, il ne faut pas oublier de prendre en compte que le bébé a besoin de nutriments (et donc de calories !) pour se développer correctement dans votre ventre, inutile donc de se priver. Tout est une question d’avoir un comportement sain avec son alimentation et son mode de vie, sans exagération, dans un sens comme dans l’autre.

Conseil 1 : adopter une alimentation équilibrée

Réussir à maigrir enceinte commence par faire attention à son alimentation. Cela ne veut pas toujours dire manger moins, mais plutôt manger mieux. Si l’on choisit les bons aliments, il est tout à fait possible de continuer à consommer de bonnes quantités et de ne jamais souffrir de la sensation de faim.

Faire le choix des bons nutriments

Savoir ce que l’on met dans son assiette est primordial. Ainsi, il faut penser à consommer des légumes à chaque repas. Ces légumes peuvent être cuisinés sous la forme que vous préférez : en entrée avec des crudités, en purée de légumes verts, en wok, etc… Soyez imaginative ! Les légumes peuvent être consommés à volonté, et donc vous rassasier.

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Les protéines sont également importantes afin de vous donner l’énergie nécessaire pour la journée et par la même occasion, participe à la conservation de votre masse musculaire. Ces protéines peuvent être d’origine animale ou végétale et devraient également faire partie de chacun de vos repas.
Enfin, pensez à privilégier les aliments riches en fibres, qui participent au bon fonctionnement du système digestif et évite la constipation. On en trouve dans toutes les légumineuses, dans les artichauts, les pruneaux, les figues, ou encore l’avoine…

Ne pas pour autant oublier les collations

Mincir en étant enceinte

Lorsque l’on commence à faire attention à son alimentation, il est tentant de vouloir supprimer la pause « goûter ». Et pourtant, elle est important si vous en ressentez le besoin. Il faut apprendre à s’écouter et prendre une collation en cas de petite faim. Attention, toutes les collations ne se valent pas !
Il faudra privilégier quelque chose de sain et riche en bons nutriments, qui vous permettra de tenir jusqu’au dîner sans craquer et se laisser aller au grignotage. Une petite collation ne va pas vous empêcher de réussir à maigrir enceinte.

Ainsi, on opte pour un fruit, comme le citron bon remède pour perdre du ventre après avoir accouché (conseil que vous devez garder dans un coin de votre tête) ou un smoothie à la fraise et à la banane par exemple. Les mélanges de noix ou de fruits secs sont également parfaits en cas de petit creux.
Si vous avez besoin d’une collation plus importante, servez-vous un fromage blanc avec du muesli ou du granola. Pour la team salé, préparez-vous un toast salé avec un œuf, de l’avocat et du fromage frais tartiné sur un morceau de pain complet.

Faire de l’exercice

Sauf en cas de raison médicale bien évidemment, il est tout à fait possible de conserver un rythme dynamique pendant la grossesse. Continuer à s’activer à la maison, faire ses tâches quotidiennes, aller au travail, etc… Toutes ces activités qui vous permettent de vous bouger sont à conserver. Inutile de rester allongée sur le canapé toute la journée si votre état de santé ne le nécessite pas.

Il en est de même pour la pratique sportive. Si vous avez l’habitude de faire du sport le reste de l’année, vous pouvez tout à fait continuer à pratiquer une activité à faible impact. On évite bien sûr toutes les activités qui pourraient porter un coup au ventre, et on demande l’avis de son médecin avant de se lancer. Mais il est en général même recommandé de pratiquer la natation, la marche ou bien la danse à intensité raisonnable.

Un remède contre les maux de grossesse

La pratique d’une activité physique aurait de nombreux avantages pour les femmes enceintes, notamment celle de soulager les petits désagréments liés directement à la grossesse, et d’améliorer le fonctionnement de l’appareil digestive lorsque le bébé prend toute la place dans le ventre.
Par la même occasion, le sport permet d’améliorer le sommeil de manière significative, réduit les nausées, et aide à maintenir les humeurs qui sont parfois bouleversées à cause des hormones.

Soigner le petit-déjeuner

Réduire les sucres raffinés

Les gâteaux, les pâtisseries ainsi que les produits industriels et transformés sont des calories vides, qui n’apportent aucun nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, il est indispensable de réduire votre consommation de sucre si vous souhaitez maigrir enceinte. Il n’est pas non plus question de se priver, se faire plaisir de temps en temps est tout à fait autorisé, mais cela ne doit pas être un plaisir quotidien.
A la fin du repas par exemple, n’hésitez pas à prendre un fruit pour terminer sur une note sucrée. Riches en vitamines et en eau, les fruits sont sains et délicieux.

Pendant la grossesse, la consommation d’aliments à haut indice glycémique pourrait entraîner des crises d’hypoglycémie, 1 à 2h après l’absorption d’aliments riches en sucre. Résultat, vous mangez à nouveau car votre corps a l’impression d’avoir faim !

Exemple de petit-déjeuner équilibré

Quelques minutes seulement passées en cuisine permettent de préparer un petit-déjeuner délicieux, complet et consistant.
On préfère le pain complet au pain blanc pour les toasts. On l’accompagne d’un fruit frais et d’un thé ou d’un café sans sucre.
Les flocons d’avoine sont un allié de taille, avec du lait, des fruits, et du beurre de cacahuète par exemple, ou bien en porridge.
Les plus gourmandes préfèreront des œufs brouillés ou au plat avec un morceau de pain au miel ou au sirop d’érable.
Faites-vous plaisir, mais sainement !

Comprendre ses besoins en calories

Adapter ses repas à ses besoins

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Le prise de la perte ou de la prise de poids est simple sur le principe. La règle est la même qu’en dehors de la grossesse : il s’agit simplement du rapport entre le nombre de calories absorbées et le nombre de calories dépensées, le tout sur une journée.

Ainsi, que l’on souhaite perdre du poids ou maigrir enceinte, il faut créer ce que l’on appelle un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que le corps ne dépense par lui-même. Ici rentre en jeu votre métabolisme basal, ou en d’autres termes, la capacité de votre corps à brûler des calories juste en fonctionnant normalement, sans prendre en compte l’activité physique. Il est donc intéressant d’apprendre à connaître ses besoins en fonction de votre morphologie et de votre métabolisme.

Attention à ne pas boire ses calories

Il est également fréquent que, sans vous en rendre compte, vous absorbiez beaucoup de calories liquides, par la consommation de sodas par exemple. Ils sont extrêmement riches en calories et en sucre, de même que les jus de fruits industriels, même ceux qui sont présentés comme étant « sans sucre ajouté » malheureusement.
Évitez toutes les boissons gazeuses et choisissez plutôt de boire de l’eau au maximum et de vous hydrater le plus souvent possible dans la journée.
Pour celles qui ont du mal à boire de l’eau, prenez une eau gazeuse à laquelle vous ajoutez un filet de jus de citron par exemple.

Autres articles : Perdre du poids à partir de 40ans, c’est possible !

Fractionner les repas

Manger plusieurs repas dans la journée

Fractionner ses repas revient à manger plusieurs repas dans la journée mais en plus petites quantités à chaque fois. Concrètement, plutôt que de consommer 3 gros repas par jour, ce qui peut engendrer le grignotage notamment, il faudrait alors manger 5 à 6 petits repas en une journée. Ce nombre s’ajuste en fonction de vos besoins et de votre appétit.

Cette façon de procéder est beaucoup plus gérable pour les femmes enceintes, car les petites portions sont plus faciles à digérer. Cette découpe des repas permet également de réduire certains maux de grossesse comme les nausées ou les brulures d’estomac, qui peuvent rendre la prise d’un repas « normal » désagréable, voire impossible.
Plus le temps de la grossesse avance et plus cette technique est appréciée, en particulier lorsque bébé commence à prendre beaucoup de place dans le ventre.

Attention au grignotage

Perdre du poids et attendre un enfant

Décider de fractionner les repas ne signifie pas céder au grignotage tout au long de la journée. Si vous souhaitez maigrir enceinte, il faut obligatoirement que ces 5 ou 6 repas soient équilibrés. Les snacks et collations ne doivent pas se multiplier, au détriment des vrais repas équilibrés. Il est important de noter également que le total des calories ingérées sur une journée n’est pas supérieur à une prise de repas « classique » 3 fois par jour.

Si les repas sont scindés de manière intelligente, les grignotages seront d’autant plus limités car l’attente entre deux repas sera plus court.

Prenez des vitamines prénatales

Lors de la grossesse, ou même avant de tomber enceinte, il est conseillé de prendre des vitamines prénatales. Elles aident à maintenir les fonctions de votre corps et participent au bon développement de votre bébé. S’il en existe des dizaines, les 4 nutriments clés à complémenter sont l’acide folique,la vitamine D, le fer et le calcium.
L’intérêt de supplémenter ses besoins est la certitude d’offrir à son corps tous les nutriments dont il a besoin, et d’éviter absolument les carences. Si vous souhaitez maigrir enceinte, il faut le faire de manière sérieuse et raisonnable, et être certaine d’avoir un organisme en bonne santé.

L’importance de l’acide folique

S’il ne fallait choisir qu’une seule vitamine prénatale, ce serait sans aucun doute l’acide folique. Il est primordial pour la croissance et développement du fœtus les 3 premiers mois. Mais il apporte également de nombreux bienfaits pour le corps de la maman et sera un allié de taille pour maigrir enceinte.

L’acide folique se trouve de manière naturelle dans l’alimentation mais en quantités très faibles : on le retrouve principalement dans les légumes verts, les légumineuses, le pain de blé entier, etc… Mais les quantités naturelles ne sont pas suffisantes pour en ressentir tous les bienfaits et il est souvent conseillé de prendre 1 mg supplémentaire.

S’autoriser un repas plaisir par semaine

Tout est une question d’équilibre

Souhaiter maigrir enceinte est tout à fait compréhensible, mais, comme pour toute personne qui souhaite perdre du poids à un moment de sa vie, il ne faut pas que cet objectif ne devienne une obsession. Il s’agit tout de même des 9 plus beaux mois de votre vie où votre corps crée un BEBE ! Il n’est pas question de se gâcher la vie pour quelques kilos que vous jugez superflus.

Inutile de ne penser qu’à la prise de poids, ou pire de culpabiliser après un faux pas.
Pendant la grossesse, et même en dehors, tout est une question d’équilibre et d’hygiène de vie tout au long de l’année. Si vous mangez sainement toute la semaine, ce n’est pas un unique repas ou un goûter exceptionnel qui va venir ruiner vos efforts de tous les jours.

Le « cheat meal »

Ce repas plaisir, qu’on appelle aussi « cheat meal » en anglais, permet de se relâcher un peu et de se faire plaisir. On évite ainsi la frustration et le risque de se jeter sur des aliments moins sains le reste de la semaine. C’est une certaine façon de se récompenser de ses efforts en quelque sorte.

Une fois par semaine, autorisez-vous à consommez le repas que vous aimez le plus, l’exception plus grasse ou plus sucrée que vous ne pourrez pas manger tous les jours, et qui vous fait du bien au moral.
Des pâtisseries ou un gâteau sucré ? Une pizza, un fast-food ou même des sushis ? C’est le moment de commander ou de cuisiner ce qui vous fera vraiment plaisir et vous permettra de continuer vos efforts sur le long terme.

Ensuite, vous reprenez dès le lendemain votre diète habituelle, sans culpabiliser en sans vous en vouloir, car cela n’aura aucun impact sur votre ligne, uniquement des effets positifs sur votre moral !

Marie,
Votre coach Fitness


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