Craquage alimentaire : 8 astuces pour éviter la malbouffe !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Vous souhaitez perdre du poids ? Le problème : vous aimez la malbouffe et vous avez du mal à vous en passer. On ne peut pas vous en vouloir. Qui n’aime pas partager une bonne pizza entre amis, manger un hamburger au restaurant, grignoter des biscuits devant la télévision ou encore picorer des bonbons au goûter ? Quand on est gourmande, il est difficile de supprimer tous ces craquages alimentaires. Pourtant, ces produits sont souvent dépourvus d’éléments nutritifs essentiels au fonctionnement de notre organisme.

Les sucreries, fast-foods, sodas et autres aliments transformés sont des exemples typiques de malbouffe. Consommés chaque jour, ils rendent facilement accro, sans même que l’on ne s’en rende compte. Mais lorsque l’on souhaite commencer un régime, établir un rééquilibrage alimentaire ou simplement prendre soin de son corps, mieux vaut limiter leur consommation.

Attention, si ces aliments font partie de votre quotidien, ne les éliminez pas tous du jour au lendemain. Cela entraînerait une frustration. Et qui dit frustration, dit craquage ! Alors comment arrêter de vous jeter sur la malbouffe ? Découvrez nos 8 astuces pour éviter tout craquage alimentaire.

Mangez avant de sortir pour ne pas craquer

Pour certaines, le plus difficile dans le régime, c’est de ne pas craquer à l’extérieur. En effet, face aux multiples tentations présentes juste sous vos yeux, il peut être compliqué de résister. Il est donc essentiel d’avoir le ventre plein lorsque vous sortez, et ce peu importe le lieu.
Voici quelques conseils pour éviter la malbouffe dans les cas où vous n’êtes pas chez vous.

Durant les courses

Les courses sont justement le moment le plus important lorsque l’on souhaite adopter une alimentation équilibrée. Quand vous faites vos courses pour toute la semaine, il est primordial de choisir des produits qui conviennent à votre objectif de perte de poids. Le problème, c’est que si vous vous rendez au supermarché le ventre vide, la sensation de faim sera décuplée à la vue des nombreux produits alimentaires qui vous entourent. C’est scientifiquement prouvé : votre cerveau se met en mode survie et vous envoie des signaux lorsque vous manquez de nutriments et d’énergie.
Résultat : vous remplissez votre charriot d’aliments sucrés et gras tels que des chips, des gâteaux, des chocolats…

Pour résister à toute cette malbouffe, faites un vrai repas avant de vous rendre au magasin. Ainsi, vous ne laisserez plus votre cerveau vous guider par la faim ; vous ferez alors des choix plus raisonnés.

Lors d’un repas de fête

Vous êtes invitée à un apéro chez des amis, à un déjeuner en famille ou à un dîner au restaurant ? Vous savez déjà que vous allez vous en mettre plein la panse. En effet, ces repas sont souvent copieux et bien arrosés : amuse-bouches, entrées, fromages, desserts, boissons alcoolisées… Tout y est pour faire plaisir à votre palais, mais un peu moins à votre balance. Alors, comment vous maîtriser face aux petits fours et aux plats exquis ? N’y allez pas le ventre vide, tout simplement !

Eviter la fringale

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Durant ce type d’événement, on mange souvent plus tard qu’à l’ordinaire. Encore une fois, plus vous aurez faim, plus vous aurez tendance à picorer à l’apéro ou à commander un plat trop consistant. Pour remédier à ça, mangez une collation avant de partir, ou emportez un encas pour la route. Une pomme accompagnée d’une poignée d’amandes, par exemple, vous apporteront la sensation de satiété. Ainsi, même si le menu est riche, vous mangerez de plus petites quantités, sans pour autant vous sentir privée.

Contrôlez votre environnement alimentaire pour éviter les compulsions

Il est facile de se trouver des excuses pour acheter des produits trop sucrés ou salés et hypercaloriques : « Je n’en mangerai qu’un par jour », « Ça fera plaisir à mon mari et aux enfants », « C’est pour les amis qui passent à l’improviste », etc. Certes, vous n’avez pas tort sur le coup. Mais si vous avez de la malbouffe dans vos placards, il pourra être extrêmement difficile d’y résister, notamment dans les situations suivantes :

  • au moment où une fringale se fait ressentir.
    Généralement, on a envie de la calmer rapidement et de préférence avec du gras ou du sucre. Dans ce cas, quoi de plus simple que de piquer dans le stock de biscuits des enfants ou dans les cacahuètes destinées aux amis ? Ou encore d’acheter une friandise au distributeur du bureau ?
  • En cas de coups durs.
    Certaines se réfugient dans la nourriture dès qu’elles sont stressées, déprimées ou en colère. C’est ce qu’on appelle « l’alimentation émotionnelle ». On mange pour apaiser nos émotions négatives ou pour combler un vide. Et c’est comme ça que vous vous retrouvez à terminer la tablette de chocolat sans même vous en apercevoir.
  • Le soir, quand vous êtes fatiguée.
    Il est plus pratique de réchauffer un plat industriel (souvent trop gras, trop salé et rempli d’additifs) après une journée de travail bien chargée, plutôt que de cuisiner.

Alors pour réduire le risque de craquage alimentaire, n’achetez plus ce genre de produits malsains. Choisissez uniquement des en-cas qui correspondent à votre but : fruits frais, à coque ou séchés, crudités, fromage blanc, yaourt nature, jambon, petite tranche de pain complet, et même du chocolat, à condition qu’il soit noir, à 70 % de cacao minimum, et que vous vous contentiez d’un seul carreau. Grignoter ce type de nourriture calmera votre sensation de faim, tout en étant bénéfique pour votre santé.

En outre, peu de chances que vous trouviez la motivation de prendre votre voiture pour vous rendre au supermarché en quête de snacks. Votre cerveau ne mettra pas longtemps à choisir la meilleure option : « Je préfère manger quelque chose qui m’apporte peut-être moins de plaisir, mais qui ne me demande aucun effort ».

Enfin, au travail, emmenez des en-cas sains, ne prenez pas de monnaie et préférez faire votre pause ailleurs que devant le distributeur de friandises pour éviter le craquage alimentaire.

Planifiez et préparez vos repas pour ne pas succomber aux craquages alimentaires

Au travail, lors de la pause déjeuner ou encore au dîner, l’option fast-food d’à côté peut vite être tentante. Si vous habitez en ville, le nombre de restaurants qui propose des plats rapides à emporter est impressionnant. Et même pour les personnes plus excentrées, il est difficile de résister quand on sait que la pizzeria ou les sushis du coin offrent un service de livraison. Alors pour éloigner toute tentation, planifiez vos menus, le week-end par exemple.

  • Si vous aimez cuisiner, repérez de nouvelles recettes saines et pleines de saveurs. Il est important de varier les plaisirs afin de ne pas se lasser. Prévoyez des menus équilibrés et complets afin de prévenir les craquages compulsifs du soir devant la télé.
  • Faites ensuite votre liste de courses. Au supermarché, allez directement aux rayons qui vous intéressent. Inutile de vous donner envie en passant devant les gâteaux et biscuits apéritif.
  • Puis, préparez vos repas à l’avance. Le « batch cooking » est une pratique qui consiste à cuisiner tous les repas de la semaine en une seule fois. Cela peut être une solution. Sinon, essayez au moins de préparer vos repas la veille, cela vous évitera de vous jeter sur tout et n’importe quoi. Il vous sera également plus facile de refuser les invitations des collègues quand vous savez qu’un plat vous attend.

Pratiquez les techniques de visualisation pour vous débarrasser des excès alimentaires

Visualisez-vous après un craquage alimentaire

Vous avez une soudaine envie de sucre ? Imaginez que vous n’avez pas résisté à la tentation et que vous venez de craquer pour un énorme morceau de gâteau. Maintenant, que ressentez-vous ? Vous êtes ballonnée ? Nauséeuse ? Écœurée ? Finalement, le plaisir fugace que vous apportera le gâteau n’en vaut pas la peine.
Des expériences ont démontré que la « pleine conscience » permet de perdre du poids. En effet, cette technique vous aide à réguler votre appétit et vous empêche donc de craquer sur la malbouffe.

Imaginez-vous une fois votre objectif atteint

Vous souhaitez perdre 5kilos pour pouvoir mettre votre sublime maillot l’été prochain sur la plage ? Vous voulez de nouveau rentrer dans votre jean préféré ? Vous avez tout simplement envie de retrouver votre poids santé ? Quelle que soit votre raison, imaginez que vous avez réussi votre challenge. Quels vêtements portez-vous ? Comment vous sentez-vous ? Bien dans votre peau ? Belle ? Sûre de vous ? Ces images que vous voyez dans votre tête, ces sentiments positifs que vous ressentez vous motiveront à ne pas craquer.

Manger équilibrer pour freiner les craquages compulsifs

Si vous manquez de protéines ou de fibres, il est fort probable que la faim se fera ressentir entre deux repas. Pour éviter ça, consommez des produits qui en contiennent.

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Les protéines sont souvent situées dans des aliments consistants, qui remplissent mieux votre estomac. Il faut également les mâcher plus longuement, ce qui réduit l’envie de manger. On les trouve dans la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, les produits laitiers ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, graines de courge, de chanvre…) et les céréales (quinoa, maïs, épeautre, orge…).

Les fibres, quant à elles, se trouvent dans les fruits et légumes ainsi que dans les légumineuses, fruits secs et céréales complètes.

Consommez un maximum de ces aliments au cours de vos repas et vous serez rassasiée durant plusieurs heures.

Utilisez des aliments coupe-faim pour restreindre la malbouffe

Certains aliments naturels ne sont pas caloriques et ont la particularité de vous couper la faim. Lorsque l’envie de grignoter pointe le bout de son nez, privilégiez-les !

La caféine

Le café modifie la production de certaines de nos hormones, influençant notre degré d’appétit. Il booste notamment la sécrétion de peptide YY, ce qui diminue la sensation de faim. Cela fonctionne également avec le décaféiné ; il serait d’ailleurs plus efficace pour couper l’appétit.
Attention tout de même à ne pas abuser de la caféine, au risque de ne pas pouvoir dormir.

La pomme

Croquez une pomme est une astuce connue pour couper la faim. La pectine qu’elle contient va gonfler au contact de l’eau dans votre estomac, et hop, vous voilà calée ! De plus, ce fruit faible en calories possède des propriétés antioxydantes.

La banane

Ce coupe-faim naturel est idéal au moment du goûter, avant une séance de sport ou pour terminer un déjeuner léger.

Les amandes

Pour vous caler, optez pour une petite poignée d’amandes, à mastiquer longuement. Riches en protéines, elles combleront votre faim en attendant le prochain repas.

L’eau

Boire beaucoup d’eau est une technique simple pour maîtriser votre faim. Quand vous êtes sur le point de craquer, buvez un grand verre d’eau et attendez une minute. La sensation de satiété devrait apparaître.
Par ailleurs, ne pas boire suffisamment déclenche des fringales. Parfois, vous avez l’impression d’avoir faim, alors qu’en réalité, vous avez seulement soif. Habituez-vous donc à boire régulièrement.

Occupez-vous pour limiter les gros craquages

Une autre méthode pour échapper à vos envies de craquage alimentaire : trouvez-vous une occupation.
C’est assez logique, si vous faites quelque chose sans rapport avec l’alimentation, vous ne penserez plus à manger. À l’inverse, plus vous vous focalisez sur votre désir de nourriture, plus vous aurez des difficultés à le contourner. Évitez à tout prix de vous ennuyer, ne restez pas sans rien faire ! Voici quelques exemples d’activités qui pourraient faire disparaître votre envie de malbouffe.

Craquage sur la nourriture

Sortez vous promener

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Baladez-vous en plein air vous fera un bien fou, en plus de vous faire éliminer des calories. Attention toutefois à ne pas passer devant des boulangeries ou supermarchés, au risque de craquer quand même.

Pratiquez une activité physique

Faites quelques exercices de musculation (abdos, pompes, squats…) ou de la corde à sauter chez vous, sortez faire un footing, etc. En plus de vous faire perdre du poids plus rapidement, le sport limite l’envoie des signaux en rapport avec la faim à votre cerveau. Des études ont d’ailleurs montré que certains sports régulent l’appétit et peuvent même agir comme des coupe-faims.

Divertissez-vous

Lisez un livre, feuilletez un magazine, regardez un film passionnant (attention à celles qui grignotent devant la télé), jouez avec vos enfants, appelez vos copines, apprenez à jouer d’un instrument de musique… Bref, faites des choses pour lesquelles vous prenez du plaisir.

Testez des activités manuelles

La peinture, la couture, le bricolage, le jardinage… Toutes ces activités apaisantes nécessitent que vous soyez concentrée sur une tâche précise, ce qui vous fera oublier la nourriture.

Créez une boîte à plaisirs pour mieux gérer vos envies

Enfin, lorsqu’une envie de grignotage s’installe, tournez-vous vers des produits qui apaiseront vos autres sens que le goût. Pour cela, préparez une boîte qui contiendra toutes sortes d’objets que vous appréciez. À l’intérieur, placez-y par exemple :

  • une crème corporelle, une bougie, un échantillon de parfum dont vous aimez l’odeur… ;
  • un foulard en soie, une balle en mousse anti-stress, un tissu tout doux, du papier bulle… ;
  • des photos qui vous rappellent des bons souvenirs, des anciennes lettres et cartes postales, des messages positifs… ;
  • une boîte à musique…

Interagir avec des objets agréables à vos yeux vous aidera dans votre lutte contre les craquages alimentaires.

Vous savez désormais comment vous contrôler. Toutefois, nous ne vous conseillons pas d’écarter totalement les aliments « plaisir », mais plutôt de les limiter. Ils peuvent parfaitement s’intégrer à un mode de vie sain, à condition de les consommer avec modération. Ce n’est pas un carreau de chocolat ou une poignée de chips qui vous fera grossir si cela reste exceptionnel. Lorsque vous mangez ce type d’ingrédients, prenez conscience du plaisir qu’il vous apporte, savourez-le. À petite dose, c’est ce qui vous évitera tout craquage alimentaire !

Marie,
Votre coach Fitness


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