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Souvent, lorsque l’on cherche à perdre du poids, à garder la ligne, ou simplement à rester en bonne santé, on a tendance à se priver de certaines choses, or, contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne. Il suffit parfois seulement de faire quelques petites modifications dans les recettes traditionnelles et c’est ce que je vais vous prouver grâce à cette recette de pancakes qui ne nécessite pas de matière grasse.
Il est important en effet de surveiller sa consommation de matières grasses puisqu’elle peuvent être à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires, notamment lorsque le taux de cholestérol ou de triglycérides dans le sang est trop élevé (on parle alors d’hypercholestérolémie et d’hypertriglycéridémie, voir cet article de l’Institut de Cardiologie de l’Université d’Ottawa). De nombreuses alternatives sont possibles pour réduire leur présence dans notre alimentation, et c’est le cas de la recette que je vais vous présenter. Il s’agit d’une recette simple, très rapide et bon marché, qui saura s’adapter à toutes sorte d’occasions et qui fera le bonheur autant des petits que celui des plus grands.
Les pancakes sont de petites crêpes épaisses, typiques des pays anglo-saxons, mais qui ont rencontré un grand succès dans le reste du monde. Que ce soit au petit déjeuner, au goûter, ou encore à l’occasion d’un brunch, les pancakes sont une recette saine mais gourmande qui peut se décliner de différentes manières. Alors à vos fouets mesdames !
Les ingrédients pour faire un bon pancake !
Pour commencer, voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour réaliser à bien une douzaine de pancakes healthy :
- 150g de farine blanche, dont une partie peut être remplacée par de la farine de châtaigne (50%) ou de sarrasin (20%), toutes les deux sans gluten et dont le goût apportera une touche d’originalité.
- 20cl de lait demi-écrémé, qu’il est possible de remplacer par de l’eau ou du lait végétal, comme le lait d’amande, d’avoine ou encore le lait de riz, riches en vitamines, en fibres et pauvres en graisses pour une recette vegan et sans lactose.
- 2 œufs.
- 10g de levure chimique.
- Une pincée de sel.
- 20 grammes de sucre ou une cuillère à café d’extrait de vanille (optionnels).
- Si vous n’avez pas de poêle antiadhésive : un peu d’huile végétale (olive, sésame, lin, etc.) ou de beurre clarifié.
Et n’oubliez pas de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique et/ou locale, afin de prendre à la fois soin de soi et de l’environnement. En effet, les produits industriels contiennent la plupart du temps une plus grande quantité de « mauvaises graisses », composée d’acide gras saturés. Ils peuvent également contenir des additifs alimentaires soupçonnés par certaines scientifiques d’être dangereux pour la santé s’ils sont consommés en trop grandes quantité ou mélangés entre eux. L’article suivant explique ainsi qu’ils pourraient être à l’origine de cancers, d’allergies, de migaines ou encore de retard de croissance.
Le matériel
Pour cette recette, vous aurez besoin de :
- Deux saladiers ou grands bols.
- Un fouet (électrique ou manuel).
- Une louche.
- Une poêle, de préférence une poêle à crêpes non adhésive.
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Comptez environ 5 minutes pour la préparation et 15 minutes de cuisson, auxquelles il faut ajouter 20 minutes de temps de repos de la pâte.
Les étapes de préparation du pancake healthy
- 1. Dans un premier saladier, versez la farine, la levure chimique, le sel ainsi que le sucre ou la vanille si vous avez choisi d’en mettre, et mélangez le tout.
- 2. Dans le second saladier, battez les œufs avant de les incorporer à la préparation dans l’autre saladier, puis mélangez pendant une à deux minutes.
- 3. Ajoutez le lait (ou l’eau) et mélanger de nouveau jusqu’à ce que vous obteniez un mélange homogène.
- 4. Laissez le tout reposer pendant au minimum une vingtaine de minutes pour laisser la levure agir.
- 5. Si vous utilisez une poêle antiadhésive, inutile de mettre de la matière grasse pour éviter que la pâte n’accroche. Si toutefois il s’agit d’une poêle classique, vous pouvez verser un mince filet de beurre clarifié, très pauvre en calories ou bien d’huile végétale (l’huile d’olive par exemple, contient ce que l’on appelle du « bons gras », c’est à dire des acides gras insaturés, qui sont bons pour la santé et peuvent même aider à maigrir!). Une fois que la poêle est chaude, versez une louche de la préparation et attendre la formation de bulles avant de retourner votre pancake et recommencer ainsi jusqu’à ne plus avoir de pâte.
Vous obtiendrez ainsi une douzaine de pancakes moelleux et savoureux, et surtout faibles en calories.
En accompagnement
Je vais à présent vous suggérer quelques idées gourmandes et healthy ainsi que leur vertus pour accompagner vos délicieux pancakes.
On a tout d’abord les fruits pour maigrir à consommer sans modération, puis vous pouvez aussi y mettre : les fruits rouges tels que les myrtilles, les mûres, les framboises ou encore les groseilles donneront une touche de fraîcheur à vos pancakes tout en vous offrant tous les bienfaits des fruits. En effet, ces derniers contiennent des vitamines, des minéraux et des anti-oxydants, qui permettent de réduire notamment les risques d’obésité comme l’explique ici le docteur Serfaty-Lacrosnière.
Pensez toutefois à privilégier les fruits de saison, ou à congelez les fruits d’été pour vous régaler toute l’année!On a ensuite le traditionnel accompagnement des pancakes : le sirop d’érable, riche en minéraux (calcium, potassium, et manganèse, voir cet article du Figaro) et à l’indice glycémique moins élevé que le sucre ou encore le miel.
Ce dernier possède néanmoins de nombreux bienfaits, tels qu’un grand nombre de nutriments et des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires comme l’explique cet article du Huffington Post.Vous pouvez également déguster vos pancakes avec du jus de citron, de la compote ou encore de la confiture faites maisons (moins riches en sucre que celles produites industriellement).
Pour les plus gourmandes d’entre vous, vous pouvez aussi opter pour une pâtes à tartiner bio ou mieux encore, vous pouvez faire fondre du chocolat noir sur vos pancakes. En effet, le chocolat noir possède de nombreuses vertus, comme le vante le Salon des Chocolatiers dans cet article : il contient des flavonoïdes bons pour le cœur et le cerveau, des anti-oxydants qui luttent notamment contre l’apparition des rides, il réduit l’hypertension, favorise la concentration et la mémoire.
C’est également un anti-déprime (de par la présence de théobromine et de magnésium), et il favorise enfin la perte de poids grâce à son taux élevé de catéchines.Il est également possible d’associer vos pancakes avec des accompagnements salés comme du guacamole, du houmous, du confit d’oignons etc.
Quoiqu’il en soit les pancakes sont une recette qu’il est possible de décliner et d’assortir de mille façons différentes tout en faisant attention au calories.Gardez bien en tête quand dans tout les cas, le début d’une alimentation saine est le fait maison puisqu’il permet de mieux contrôler ce qui se trouve dans notre assiette, de surcroit lorsque l’on utilise des produits bio et locaux. Alors n’hésitez plus et régalez vous!