SOMMAIRE
Comment fait-on pour perdre sa culotte de cheval ? Voulez-vous savoir comment faire pour vous en débarrasser ? Vous êtes au bon endroit.
Ce guide vous apprendra les meilleurs exercices pour réduire la graisse de l’extérieur des cuisses.
Plus précisément, je vous parlerai des moyens de perdre de la graisse à travers des exercices ciblant l’extérieur de vos cuisses.
Plongeons dans le vif du sujet.
Qu’est-ce qu’une culotte de cheval ?
Les culottes de cheval sont un terme familier qui désigne le surplus de graisse qui se dépose sur la face externe des cuisses.
Vue de face, cette graisse se dépose sur le côté. Cela donne l’impression que vous portez des « sacoches de selle ».
Comme tout autre dépôt de graisse dans le corps, c’est une zone que de nombreuses femmes veulent cibler et dont elles veulent se débarrasser.
Quelles sont les causes ?
Pour autant que je sache, c’est génétique. En moyenne, les femmes portent plus de cellules adipeuses dans les hanches que les hommes.
Pourquoi ?
Parce que nous sommes porteuses de grossesses. Nos hanches doivent être assez fortes pour nous soutenir, ainsi que pour soutenir un fœtus en pleine croissance.
Donc, même si vous pensez que ce n’est pas attrayant, la capacité de porter du poids dans les hanches est le don de l’évolution qui nous permet de porter des enfants !
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D’accord, c’est super, mais pourquoi je ne peux pas me débarrasser facilement de ma culotte de cheval ?
La raison pour laquelle il est si difficile de se débarrasser des culottes de cheval est la même que celle pour laquelle vous stagnez au même poids, et la même pour laquelle il est si difficile de perdre du poids.
Parce qu’elle vous oblige à perdre de la graisse.
Et je suis désolé de vous le dire, mais voici la vérité :
Aucun exercice physique isolé ne permet de se débarrasser des culottes de cheval.
En fait, les recherches ont toujours montré que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse sur une partie spécifique de votre corps. Pour perdre sa culotte de cheval, il faut d’abord réduire sa masse grasse globale.
L’exercice ne sera la cerise sur le gâteau qu’après avoir fixé votre régime alimentaire.
J’aborderai plus tard les meilleurs exercices pour cibler cette zone.
Pouvez-vous vous en débarrasser sans opération ?
Oui, il est possible de se débarrasser des culottes de cheval sans opération, mais ce n’est pas facile.
N’oubliez pas que votre génétique détermine comment et où votre corps stocke la graisse. La meilleure façon de réduire votre graisse corporelle est de suivre un régime alimentaire.
Cela dit, la culotte de cheval est peut-être le dernier endroit où vous perdez de la graisse. Et il n’y a aucun moyen de le prédire.
Mais le régime alimentaire et l’exercice physique seront vos meilleurs atouts.
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Alors maintenant, passons en revue les exercices qui visent à affiner ses cuisses.
Quels exercices pour se débarrasser des culottes de cheval ?
N’oubliez pas que l’exercice seul ne suffira probablement pas. Associez ces exercices à une alimentation saine pour vous donner les meilleures chances de réussite.
Quels sont donc les exercices à faire ?
La meilleure façon de perdre sa culotte de cheval (et de se muscler) est d’augmenter la force de vos jambes.
Pour ce faire, vous pouvez faire des exercices combinés et des exercices ciblés.
Les exercices combinés
Les exercices combinés entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pourrez ainsi renforcer tous les muscles de vos jambes en même temps. Plus vous utilisez de muscles, plus la résistance que vous pouvez soulever est grande et plus vous pouvez brûler de la graisse.
Voici les deux meilleurs exercices composés pour le bas du corps.
1. Le squat
Le squat est le roi (ou la reine) de tous les exercices. Il entraîne les quads (devant les cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses), les fessiers (fesses) et le tronc.
Vous pouvez faire le squat avec des bandes de résistance, des haltères, bouilloires ou barre d’haltères. Je vous recommande de vous accroupir avec des haltères, car cela vous permettra de développer votre force.
Voici comment faire :
– Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’extérieur à environ 30 degrés
– Saisissez la résistance de votre choix (bande de résistance, kettlebell, haltère ou barre d’haltère) et placez-la près de votre poitrine (kettlebell), sur vos épaules (haltères) ou sur le haut de votre dos (barre d’haltère).
– En gardant la colonne vertébrale haute, inspirez et soutenez votre tronc
– Commencez à vous accroupir en vous penchant simultanément sur la hanche et les genoux
– Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
– Laissez vos genoux suivre la même direction que vos orteils et ne les laissez pas s’affaisser vers l’intérieur
– Pause à la position inférieure pour un compte à rebours
– Revenez à la position de départ en passant par le milieu du pied et en serrant les fessiers en haut de l’exercice en expirant
– Ne laissez pas vos talons se soulever du sol, et gardez toujours votre dos à plat et votre poitrine relevée
Vous devez faire des squats régulièrement, au moins deux fois par semaine. Faites 8 à 12 répétitions par série à une intensité d’environ 7/10 pour développer les muscles et la force de vos jambes.
2. Le deadlift
Le deuxième meilleur exercice pour développer la force dans le bas du corps est le deadlift.
Le deadlift renforce les muscles qui étendent la hanche. Il s’agit des muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse), des fessiers (fesses), ainsi que des muscles du bas du dos et du tronc.
Vous pouvez faire le deadlift avec des haltères, des bouilloires d’haltères ou une barre d’haltères que vous pouvez acheter en ligne. Pour cette démonstration, il est plus facile de faire la démonstration de la variante roumaine du deadlift.
Voici comment faire :
– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’avant
– Saisissez votre choix de résistance et tenez-les dans vos bras tendus
– Prenez votre choix de résistance et tenez-les dans vos bras tendus
– Garder la colonne vertébrale haute, inspirer et contracter le thorax
– Commencez l’exercice en vous penchant à la taille (et NON à la colonne vertébrale)
– Concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses derrière vous comme si vous vouliez appuyer sur un bouton avec vos fesses
– Gardez vos genoux relativement droits (une légère flexion est acceptable.)
– Continuez à pousser vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement le long de vos muscles ischio-jambiers
– Ne laissez JAMAIS l’alignement de votre colonne vertébrale changer. Ne descendez que jusqu’à ce que vous puissiez maintenir cette position
– Faites une pause de 1 minute, puis inversez le mouvement en étendant les hanches tout en expirant.
– Serrez vos fesses en haut de l’exercice.
Vous devez pratiquer le Deadlift roumain au moins une fois par semaine.
De même, vous devez faire 8 à 10 répétitions à une intensité de 7/10 pour développer les muscles et la force de vos jambes.
Après ces deux exercices, vous pouvez essayer des exercices d’isolation pour cibler la graisse de la culotte de cheval.
Exercices ciblés pour la perte de la culotte de cheval
Ci-dessous, je vais donc passer en revue quelques exercices ciblés qui permettent de perdre sa culotte de cheval.
Très bien, commençons.
1. Fente de révérence
La fente de révérence est une variante de la fente qui entraînera vos fessiers et l’extérieur de vos cuisses.
Voici à quoi cela ressemble :
– Tenez-vous debout, les pieds joints et la colonne vertébrale haute
– Reculez et traversez avec un pied en commençant à vous élancer tout droit
– Faites le mouvement lentement et créez une connexion entre l’esprit et le muscle (c’est-à-dire concentrez-vous sur l’autre cuisse) au fur et à mesure que vous faites l’exercice
– Gardez la poitrine haute tout au long du mouvement
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Si c’est trop facile, n’hésitez pas à tenir un haltère sur votre poitrine.
2. Abduction de la hanche debout
Cet exercice semble beaucoup plus facile qu’il ne l’est. Pour le faire avec succès, vous aurez besoin de quelque chose de lourd pour l’appuyer contre vos cuisses, comme une plaque de poids, ou un haltère.
Il est également utile de se tenir debout sur une courte plate-forme, mais vous pouvez aussi le faire à partir du sol.
Voici à quoi cela ressemble.
– Placez-vous sur une courte plate-forme près d’un mur pour pouvoir vous équilibrer
– Tenez le poids contre votre cuisse du côté le plus éloigné du mur
– Laissez le pied de la jambe de travail pendre de la plate-forme.
– De là, il vous suffit d’enlever (ou de lever la jambe latéralement) contre le poids
– Essayez d’éviter de laisser votre jambe aller légèrement devant ou légèrement derrière vous – déplacez votre jambe latéralement en ligne droite
Faites 20 répétitions par jambe.
3. L’abduction par planche latérale modifiée
L’abduction par planche latérale modifiée renforcera les muscles centraux/obliques, l’extérieur des cuisses et ainsi permettra de perdre sa culotte de cheval.
Voici à quoi cela ressemble :
– Mettez-vous en position de planche latérale modifiée, en reposant sur votre avant-bras et votre jambe inférieure sur le sol
– De là, écartez la jambe supérieure aussi haut que possible et revenez lentement à la position de départ
– Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez le faire à la main (avec le coude tendu)
– Pour rendre le tout encore plus difficile, vous pouvez le faire à partir d’une planche latérale pleine
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Abduction de la hanche assis avec bande élastique
Le prochain exercice simule l’appareil d’abduction de la hanche que l’on trouve dans la plupart des salles de sport. Mais le mieux, c’est que vous pouvez le faire depuis chez vous !
Vous aurez besoin d’une bande de renforcement des fesses.
– Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc avec la bande enroulée autour de vos genoux
– Placez vos pieds sur le sol, les talons en contact
– Placez vos mains derrière vous ou sur vos hanches pour vous soutenir et garder votre équilibre
– À partir de là, il suffit d’écarter les jambes en gardant les pieds en contact les uns avec les autres
– Faites des répétitions lentement
– À la fin de chaque série, terminez par un « finisseur » en effectuant des répétitions rapides uniquement dans les derniers centimètres de l’amplitude de mouvement.
Faites 20 répétitions par série, suivies d’un finisseur d’au moins 10-15 étirement.
Pour celles qui n’aiment pas le sport, je vous renvoie à notre article : Comment perdre du poids sans sport
5. Abduction de la hanche en position quadrupède
Le prochain exercice est également effectué à partir de la position quadrupède. Il va vraiment accumuler un peu d’acide lactique dans l’extérieur de vos cuisses et dans vos fesses.
Voici à quoi cela ressemble :
– Mettez-vous à quatre pattes, le dos aussi plat que possible
– Ensuite, renforcez votre abdomen et essayez de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement
– Soulevez une jambe droite sur le côté, le genou complètement droit
– De là, levez votre jambe vers le plafond, aussi haut que possible, tout en maintenant une bonne position de la colonne vertébrale
– Revenez à la position de départ et continuez à faire bouger votre jambe de haut en bas sans laisser votre pied toucher le sol
– Terminez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Faites 25 répétitions de chaque côté.
6. Cercles de bouches d’incendie
Afin de perdre sa culotte de cheval, les cercles de bouches d’incendie sont un excellent exercice. Ils ont pour but de cibler les fessiers, l’extérieur des cuisses, ainsi que pour améliorer la mobilité des hanches.
Voici à quoi cela ressemble :
– Mettez-vous à quatre pattes, le dos aussi plat que possible
– Ensuite, renforcez votre abdomen et essayez de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale pendant tout le mouvement
– Commencez à soulever un genou du sol et faites pivoter cette hanche directement sur le côté
– À partir de là, tracez un grand cercle avec votre genou 10 fois.
– Ensuite, vous allez dessiner de grands cercles dans l’autre sens pour 10 autres répétitions
– Changer de côté
Faites 10 répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 répétitions dans le sens inverse des aiguilles d’une montre de chaque côté.
C’est donc tout pour vos exercices.
Quelques dernières questions
La course à pied permet-elle de perdre sa culotte de cheval ?
Cela dépend. La course à pied peut potentiellement vous aider à perdre votre culotte de cheval, mais pas à elle seule.
C’est parce que la course n’est qu’une autre forme d’exercice. Et comme vous le savez, l’exercice est un mauvais moyen de perdre de la graisse.
Cependant, si vous combinez la course à pied avec une alimentation saine destinée à la perte de graisse, ainsi qu’avec des exercices de force, vous avez alors une recette pour vous débarrasser de votre culotte de cheval !
Le yoga est-il efficace contre la culotte de cheval ?
Tout comme la course à pied, le yoga peut être un outil pour vous aider à perdre de la graisse, et donc la culotte de cheval.
Cela dit, il est important que vous associiez le yoga à d’autres efforts de perte de graisse, comme un régime alimentaire.
Pour perdre sa culotte de cheval, il faut adopter une approche multicanal.
Vous devez vous concentrer sur un régime alimentaire, de l’exercice (qu’il s’agisse de force, d’entraînement, de course ou de yoga), et du changement de mode de vie pour prévenir la prise de graisse.
Quoi que vous fassiez, restez cohérent avec vos efforts et vous aurez de bonnes chances de réussir.
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