Il est vous est déjà arrivé de manger sans avoir vraiment faim ? Ou alors de vous précipiter sur votre assiette comme si vous n’aviez pas mangé depuis des jours ? Cela peut même devenir une habitude et on pense à tort qu’un bon repas passe par un estomac rempli jusqu’à en avoir le ventre tendu.
Sauf que dans une perspective de perte de poids, il faut savoir s’arrêter de manger à temps. Cela implique de contrôler son appétit efficacement, ne serait-ce que parce que pour perdre du poids. Alors, comment mieux contrôler son appétit ? Comment faire pour moins manger ?
Si vous avez parfois du mal à contrôler votre appétit et souhaitez quelques astuces pour moins manger, en voici cinq de simples et naturelles qui vous aideront à réguler durablement vos envies de manger.

Prendre l’habitude de boire avant de manger

Une étude a démontré que boire de l’eau avait un impact sur la perte de poids. Boire immédiatement avant le repas avait pour conséquence de diminuer globalement la quantité de nourriture ingurgitée durant le repas. Les personnes ayant participé à cette étude et qui ont effectivement bu 568 ml juste avant de commencer à manger ont noté une sensation de satiété plus importante et a contrario une faim amoindrie.
Cela est tout à fait logique : l’eau bue juste avant de manger contribue à remplir l’estomac et donc occupe une partie de l’estomac, laquelle n’est plus disponible pour des aliments. À noter que vous pouvez tout à fait remplacer l’eau par une soupe à base de légumes, ce qui vous aidera tout autant à contrôler votre appétit.

Fractionner les prises alimentaires tout au long de la journée

Une autre astuce pour moins manger et contrôler son appétit est de diminuer les portions durant vos repas et à la place d’augmenter le nombre de fréquences durant lesquelles vous mangez. Ainsi, vous parviendrez à mieux contrôler votre envie de manger et votre sensation de faim.
Dès que vous ressentez de la faim, prenez le temps de manger une collation saine en attendant le prochain vrai repas. Cela vous aidera à perdre du poids en maîtrisant mieux vos apports énergétiques plutôt que d’attendre d’avoir une faim vraiment criante. Sachez que les études (https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01124293/) ont montré les bénéfices de cette méthode pour des personnes de corpulence normale, et sans trouble alimentaire.

Vous pouvez par exemple au cours d’une journée type, prendre votre petit-déjeuner, puis en milieu de matinée prendre un encas avant le repas du midi. Et pareil pour l’après-midi.

Ajouter des fibres dans les portions alimentaires

Les effets bénéfiques des fibres dans notre alimentation sont multiples. Elles aident à réguler le transit intestinal, diminuent le mauvais cholestérol, retardent l’absorption des glucides (des sucres donc). Mais des études ont également montré qu’augmenter la portion de fibres contenues dans nos assiettes permet également de mieux contrôler votre appétit. Comment expliquer cela ?
Il faut déjà établir une distinction entre fibres solubles et insolubles dans l’eau. Les fibres solubles sont souvent contenues dans la chair des végétaux. Elles vont dans l’intestin se digérer et tapisser l’intestin.

L’effet « coupe-faim » ou, disons plutôt ce qui permet de réguler votre appétit est apporté par les aliments riches en fibres insolubles qui se trouvent dans la paroi des végétaux. Elles sont par exemple contenues en grand nombre dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots), céréales complètes (riz et blé complet, boulgour entres autres…). Le fait qu’une fibre soit « insoluble » signifie qu’elle va rester en suspension dans l’appareil digestif sans être transformée. Par conséquent, lorsque vous en mangez, elles absorbent les liquides et gonflent dans votre estomac et donc vous procurent un meilleur effet de satiété.

Une étude (Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/) a ainsi pu quantifier dans quelle mesure les fibres peuvent aider à contrôler votre appétit. Il a ainsi été démontré qu’augmenter de seulement 14 g par jour la quantité de fibres dans votre alimentation était associé à une diminution de 10 % de nourriture journalière et engendrait une perte de poids de presque deux kilos sur 3,8 mois !

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Autrement dit les coupe-faim sont efficace pour éviter de craquer. Un conseil donc : faites des fibres le point central de vos repas, votre appétit et votre portion le ressentiront !

Se supplémenter en vitamine D

Attention, on ne vous parle pas d’aliment miracle ou de remèdes « coupe-faim » qui vous aideraient soudainement à perdre 15 kg en une semaine… Il s’agit ici de vitamine D, une vitamine que l’on trouve naturellement dans son alimentation ou en s’exposant régulièrement à la lumière du soleil.

En réalité, notre corps peut normalement trouver dans les aliments et grâce au soleil les apports en vitamine D qu’il lui faut. Seulement, l’absorption par le corps de cette vitamine dépend de plusieurs facteurs (âge, météo tout simplement et nourriture). Du coup, il peut s’avérer difficile de ne pas se trouver en carence de vitamine D. D’ailleurs, on estime qu’en France, la moitié de la population se trouve en carence de vitamine D.

Une étude (Source : https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-03131417/) a montré qu’une supplémentation en vitamine D (combinée à de l’exercice physique) permettait d’augmenter la production d’une hormone digestive, la leptine. Or, elle joue un rôle clef pour une perte de poids puisqu’elle régule les réserves de graisse dans le corps, mais aussi, car elle engendre la sensation de satiété.
Prendre des compléments alimentaires en vitamine D peut ainsi vous aider à mieux contrôler votre appétit.

A lire également : Faut-il manger une fois par jour pour perdre du poids ?

Manger en pleine conscience

Les études scientifiques commencent à démontrer en nombre l’intérêt de la pleine conscience sur la régulation de l’appétit. Avec la pleine conscience, il s’agit essentiellement de porter notre attention sur l’instant présent, de se focaliser sur le moment du repas, sur la texture de la nourriture, sa couleur, son odeur… En somme, accorder une attention toute particulière à tous les détails qui composent notre alimentation, mais cela avec une posture bienveillante.

Un déroulement de repas en pleine conscience peut par exemple ressembler à cela :

D’abord, on prend le temps d’analyser les bruits et l’atmosphère qui nous entoure sans porter de jugement (sons de discussions, rires, moteur de voiture ou du vent, etc. … ). On décrit mentalement notre environnement.
Ensuite, on examine notre état émotionnel et notre satiété : est-on stressé, heureux, en colère ? A-t-on faim, soif ? Qu’indique notre ventre ?
Enfin seulement, après cet état des lieux aussi complet que possible, on s’intéresse à notre nourriture : quelle est sa couleur ? Quelle est sa consistance ? Quel goût a-t-elle ? Quelles saveurs puis-je reconnaitre ?

Quels sont les bénéfices de la pleine conscience pour contrôler son appétit ?
Une étude (Source science direct) a montré que pratiquer la pleine conscience avant un repas (et si possible pendant) contribue à une perte de poids modérée. Cela permet en effet d’accorder plus d’attention à la quantité et la qualité des aliments ingérés, de mieux réguler ses émotions (positives ou négatives) et leurs effets sur notre alimentation.

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En résumé, je vous livre cinq astuces faciles à mettre en place pour mieux contrôler votre appétit :

1. Prenez l’habitude de boire juste avant votre repas
2. Mangez plus souvent mais pas plus pour autant
3. Augmentez la quantité de fibres dans vos repas
4. Envisagez de prendre des compléments de Vitamine D
5. Pratiquez la pleine conscience pendant que vous mangez