Comment bien manger : 20 règles en béton pour y arriver !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Aujourd’hui, vous savez toutes et tous qu’il n’existe aucune recette, aucun régime miracle qui puisse vous permettre de perdre du poids sur le long terme. Ainsi, pour pérenniser votre perte de poids, il vous faudra apprendre à équilibrer votre alimentation. Mais comment bien manger ?

Il semblerait qu’adopter un régime varié et équilibré, soit la clé pour vous permettre d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez manger de tout, en quantité raisonnable, mais surtout vous devez réapprendre à manger mieux. Afin de vous aider à reprendre le contrôle de vos assiettes, découvrez nos 20 règles alimentaires pour savoir enfin comment bien manger.

1. Comment bien manger ?

Savoir comment bien manger ou encore comment manger sainement, est au cœur de vos préoccupations quotidiennes. Pourtant à force de lire tout et son contraire dans les livres, sur internet ou encore à force d’écouter les conseils des uns et des autres, vous vous y perdez et vous ne savez plus comment bien manger.

Tout d’abord pour bien manger, il faut prendre son temps. En effet, il faut au moins 20 minutes au cerveau pour recevoir l’information que l’estomac est arrivé à satiété. Si vous mangez trop vite, sans mâcher, vous allez ingurgiter une plus grande quantité de nourriture que les personnes qui prennent le temps de se poser et de discuter au cours de leur repas.

Le repas doit donc être un moment privilégié qui permet de faire une pause et de se réunir en famille, entre amis ou encore entre collègues. Le repas en collectivité est un moment d’échanges, qui permet de limiter la prise de poids, puisque l’on discute entre chaque bouchée et lorsque la sensation de satiété arrive au cerveau, vous aurez ingurgité moins de quantité que lorsque vous mangez seul devant Netflix. Une étude américaine de 2018 a mis en évidence que les enfants et adolescents qui mangeaient régulièrement leurs repas en famille, présentaient moins de facteurs de risques d’obésité que les autres.

Bien manger c’est également trouver son rythme au niveau de la prise des repas. Les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas maximums par jour. Adopter une routine dans la prise de ses repas, permettrait au corps de se réguler, de s’habituer à ce nouveau rythme et de diminuer le grignotage intempestif. À l’inverse, le fait de sauter un repas pourrait entraîner un effet de stockage des graisses, en prévision d’un prochain jeun

2. Manger au moins 5 fruits et légumes par jour

Les recommandations du “programme national santé nutrition” préconise de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Aujourd’hui tout le monde connaît cette recommandation, mais personne ne sait vraiment comment l’appliquer. Faut-il manger 4 légumes et 1 fruit ou 2 portions de légumes pour 3 portions de fruits?

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Au-delà d’une règle bien précise, le principe pour manger plus sainement serait d’alterner entre fruits et légumes tout au long de la journée et de varier le plus possible. Pas d’inquiétude, si vous n’avez pas atteint les rations recommandées. Le simple fait d’augmenter sa consommation journalière de fruits et légumes suffit à améliorer votre capital santé.

Que faire pour bien s'alimenter

Mais à quoi correspond une portion ? Pour faire simple, c’est l’équivalent de la taille de votre point, ce qui équivaut à 100 grammes. Cela peut-être par exemple, une pomme, une poignée de tomates cerise, une banane, une poignée de fraises… Vous pouvez les consommer frais, cuits, crus, en conserve, surgelés… Sous toutes ses formes, l’important est d’augmenter sa dose quotidienne de fruits et de légumes.

Riche en acides gras et en oméga 3, en plus de ces 5 portions, il est recommandé de consommer tous les jours une poignée de fruits à coque comme des noisettes, des noix, des amandes…

Riches en vitamines, en fibres et en minéraux les fruits et les légumes frais sont la base d’un régime alimentaire sain et équilibré. Véritable partenaire de votre perte de poids, ils ont également un rôle protecteur et antioxydant et permettent de limiter les risques de survenue de maladies coronariennes, cardiovasculaires, de cancers, de diabète…

3. Limiter à 150 g par semaine sa consommation de charcuterie

Trop grasse et trop salée, la charcuterie (jambon sec, saucisson, pâté, lardons…) est un des aliments les plus consommé en France. Pourtant il est conseillé d’en limiter sa consommation hebdomadaire à 150 g. Ce qui correspond à 3 tranches de jambon par exemple.

En effet, la charcuterie entraîne une consommation trop importante de sel et de graisse saturée. Si l’envie est trop forte pour vous et que vous ne pouvez pas vous en passer, il est préférable de craquer pour une tranche de jambon blanc ou de jambon de volaille. A savoir que l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) préconise de consommer moins de 5 g de sel par jour. A titre d’exemple à partir de 6 rondelles de saucisson la dose quotidienne est atteinte et peut avoir des conséquences sur votre santé.

4. Éviter les faux-amis

Les jus de fruits, qu’ils soient frais ou industriels, ne sont pas vos alliés dans votre perte de poids. Beaucoup trop sucrés et pas assez riches en fibres, il n’est pas recommandé d’en boire plus d’un verre de 25 cl par jour. A choisir, il est préférable de boire un jus de fruit frais pressé pour bien manger le matin.

Les fruits séchés sont également trop sucrés et doivent être évités au maximum comme les figues séchées, les abricots séchés, les dattes, les raisins secs….
Les yaourts aux fruits ne sont pas considérés comme une portion quotidienne. En effet, ils sont trop sucrés et il n’y a pas assez de fruits dedans pour être comptabilisé dans vos 5 portions journalières de fruits et légumes

5. Limiter votre consommation de viande rouge

Le “programme national de nutrition santé” préconise de consommer au maximum 500 g de viande rouge (boeuf, porc, veau, agneau, mouton, abats…) par semaine. Il a été prouvé, qu’une trop grande consommation de viandes rouges, riche en graisse a pour effet de favoriser les maladies cardio-vasculaires et coronariennes comme l’hypertension artérielle.

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Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, l’idéal serait donc d’alterner tout au long de la semaine entre la consommation de viande rouge, de volaille ou encore de poisson, d’oeufs ou de légumes secs. Source de protéines et de fer, pour favoriser votre perte de poids, il est plutôt conseillé de consommer de la viande blanche comme le poulet ( sans la peau) ou la dinde. Au niveau de la viande rouge, partez plutôt sur une viande moins calorique comme les steaks avec seulement 5% de matière grasse, les bavettes, les filets mignons ou encore les escalopes de veau.

Si vous optez pour un régime végétarien, il est nécessaire d’être vigilant à votre apport de protéines journalier et de consommer des nutriments riches en fer en complément. On retrouve des protéines dites végétales dans le soja, les produits céréaliers (l’avoine, le seigle, le maïs…), les légumes secs (lentilles, haricots…), les fruits à coques, les produits laitiers ou encore dans les graines (courges, sésames…).

Si vous optez pour un régime vegan (sans viande, sans produit laitier, sans oeuf…), vous devez prévenir les risques de carences en vitamine B12 qui peuvent conduire à une anémie. La vitamine B12 n’étant présente que dans les produits d’origine animale, il est impératif de se faire prescrire un complément alimentaire par votre médecin.

6. Privilégier le fait-maison

Même si vous êtes pressé et fatigué, les plats faits-maison sont à privilégier si vous avez pour objectif de perdre du poids. En effet, les plats industriels et transformés sont souvent trop gras et contiennent plus de sucre et de sel que nécessaire.

Ces plats achetés en grande surface, renferment également une liste impressionnante d’aliments commençant par la fameuse lettre “E”. Il s’agit d’additifs artificiels comme des colorants, des arômes, des conservateurs, des exhausteurs de goût…dont l’impact sur la santé reste encore à déterminer. A choisir, il est conseillé de privilégier les plats préparés avec la liste la plus courte possible d’additifs.

Pour vous aider à trouver les bons produits, référez-vous au nutri-score qui permet d’un simple coup d’œil de connaître la qualité nutritionnelle d’un produit. Si vous pensez, ne pas avoir le temps de cuisiner et de tout faire maison, pensez au Batch-cooking. Il existe une multitude de livres de recettes de batch-cooking qui vous permettent de préparer en une séance de 4h, souvent le dimanche après-midi, l’ensemble des plats pour votre semaine.

7. Augmenter votre consommation de légumes secs

Pourtant naturellement riches en fibres, avec un fort pouvoir rassasiant, grâce aux protéines végétales qu’ils contiennent, les légumes secs (haricots sec, lentille, pois chiche, pois cassés…) sont trop peu utilisés dans l’alimentation quotidienne.

Comment s'alimenter correctement

Ainsi, il convient d’augmenter vos rations hebdomadaires de légumes secs et d’en consommer désormais au moins 2 fois par semaine. Pour les cuisiner le soir, vous pouvez les faire tremper dès le matin ou sinon les acheter directement cuits en conserve, congelés ou encore en bocaux. Allié indispensable de votre perte de poids, ils s’associent parfaitement à des légumes ou à une viande blanche. Ils peuvent également remplacer la viande et être alors associés à un produit céréalier (riz, semoule, maïs…).

8. Consommer du poisson

Le “programme national nutrition santé” préconise de manger 100 g de poisson 2 fois par semaine. Riche en oligo-éléments et en oméga 3, les poissons dits gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng, les anchois…) doivent être consommés 1 fois par semaine maximum. Le poisson a de grandes qualités nutritionnelles, ainsi il apporte toutes les protéines et le fer dont l’organisme a besoin. Il faut pourtant être attentif et bien varier les espèces, car certaines contiennent plus de polluants que d’autres. C’est le cas pour certains saumons et thons qui contiennent beaucoup de mercure. Qu’il soit frais, congelés ou en conserve, le poisson se prépare rapidement et se marie parfaitement avec un grand nombre d’aliments.

9. Privilégiez les féculents complets et réduire les quantités

Les féculents (pâtes, pomme de terre, pain…) sont des glucides complexes, que votre corps va utiliser progressivement comme source d’énergie tout au long de la journée. Les glucides des féculents ont également un fort pouvoir rassasiant, contrairement aux autres aliments sucrés comme les sodas, les confiseries, les pâtisseries… De plus contrairement aux idées reçues les féculents ne font pas grossir, c’est leur façon de les préparer qui est à l’origine de l’augmentation des calories d’un plat à base de féculents. Un peu de pesto par ci, de mayo par là… Et le compteur calorique explose !

Au niveau du choix, il est recommandé de privilégier les féculents complets qui contiennent plus de fibres que les autres produits raffinés comme le pain blanc, par exemple. L’OMS conseille de consommer 25 g de fibres par jour, pourtant seulement 8% des femmes et 17% des hommes respectent ces recommandations. De plus, les féculents complets permettent d’éviter le grignotage entre les repas puisque leur énergie nutritionnelle est délivrée petit à petit tout au long de la journée, diminue la sensation de faim et donc les fringales.

Néanmoins dans notre cuisine occidentale, nous avons tendance à inclure beaucoup trop de féculents et nous ne savons plus comment bien manger. Rares sont celles et ceux qui respectent la règle du: ⅓ de féculents, ⅓ de légumes et ⅓ de viandes dans son assiette. Ainsi presque tous nos plats se composent aujourd’hui principalement de féculents, que l’on mange en grande quantité. Il est donc nécessaire pour votre santé de rééquilibrer vos recettes et de diminuer vos quantités de féculents.

10. Varier son alimentation et choisir des produits de saison

Avec pour objectif de se composer des petits plats sains et équilibrés, il est impératif de varier son alimentation. En effet, l’équilibre alimentaire se construit plus sur une semaine que sur un repas. C’est pourquoi il est conseillé de manger de tout, mais en quantité raisonnable. Ainsi, si vous avez réalisé un écart dans la semaine, il vous sera possible de le rattraper au cours des autres repas de cette même semaine.

Lors de la préparation de vos menus, pensez à privilégier les produits frais et de saison. Manger des produits saisonniers permet de consommer des aliments aux qualités nutritives et gustatives plus intéressantes.

11- Accompagnez votre boisson chaude d’un carreau de chocolat noir plutôt que de sucre

Pour rééquilibrer son alimentation, il est important de choisir des produits qui apportent des nutriments intéressants pour le corps. Or, comme le dit le slogan, il faut éviter de manger trop gras, top salé et trop sucré.
Pour diminuer la consommation de sucre sans se sentir frustré, le plus facile est de le remplacer par un aliment qui fait plaisir. Le sevrage pur et simple peut en effet être rude quand on n’aime pas le goût du thé ou du café. Aussi, grignoter un carreau de chocolat noir en buvant sa boisson chaude réduit astucieusement l’envie de la sucrer.

Le chocolat noir possède ce côté gourmand qui satisfait notre envie de sucre sans que l’on en consomme trop. En plus, le chocolat noir est riche en magnésium, vous apportant ainsi beaucoup d’énergie. Plein d’anti-oxydants, il favorise également la régénération des cellules. En prime, il booste la concentration et aide à s’endormir. Bien sûr, il s’agit de manger un carreau par tasse de café, et non la tablette entière.

12- Après 17h00, limitez votre consommation de sucre et de glucide pour mincir naturellement

Les glucides et les sucres (lents comme rapides) nous donnent de l’énergie toute la journée. Bien qu’ils soient souvent décriés, ils sont essentiels et ne doivent pas disparaître de votre alimentation. Il faut seulement les consommer au bon moment.

Comment bien s'alimenter

En effet, dès que votre journée de travail est terminée, vers 17h00 ou 18h00 environ, il convient de réduire votre consommation de glucides (pain blanc, par exemple) et de sucres (confiture, snack, biscuits, entre autres) puisque vous avez moins bien d’un apport énergétique. Si les glucides et les sucres ne seront pas utilisés immédiatement par le corps, celui-ci les stocke sous forme de graisse, vous faisant donc grossir.

Bien sûr, si vous pratiquez une activité sportive en soirée ou que vous vous couchez tard, l’heure où arrêter de consommer du sucre doit être décalée de manière proportionnelle.
Stopper les glucides et les sucres en fin d’après-midi vous permet également d’avoir faim pour le dîner.

13- D’accord pour un en-cas, mais pas n’importe lequel

Quand on a une petite faim vers 11h00 ou 18h00, c’est généralement que le petit-déjeuner, ou le déjeuner, n’ont pas été suffisamment riches en glucides pour nous faire tenir jusqu’au prochain repas. Si le corps réclame de la nourriture, il n’est pas question de le priver.

En effet, vous risquez de faire une crise d’hypoglycémie ou bien, si vous tenez bon jusqu’au repas, de doubler les portions alimentaires pour compenser la frustration éprouvée par l’absence d’en-cas.
Quand vous avez un creux, vous devez manger mais pas n’importe quoi. De fait, on a facilement tendance à prendre un snack au distributeur ou à manger des bonbons. Cependant, ces aliments contiennent des substances appétentes qui vous incitent à manger davantage, ce qui ne vous coupe donc pas la faim. Découvrez ici, quoi manger sans grossir !

Une ou deux tomates cerises, quelques grains de raisins, un quart de pomme ou une poignée d’amandes vous caleront sans vous faire perdre de l’appétit pour le repas suivant. Optez sinon pour des fruits secs ou un carreau de chocolat noir. Ces aliments feront remonter votre glycémie rapidement.

14- Lisez les étiquettes et évitez les produits trop transformés pour perdre du poids

Apprendre à décrypter les étiquettes des produits est absolument fondamental pour comprendre comment mieux manger. Il suffit de se pencher sur la liste des ingrédients des plats industriels pour se rendre compte du nombre de composants mystérieux et de la présence importante de sel ou de sucre. Même les sauces tomates et les conserves de légumes sont concernées par ce problème.

Pour mieux manger, il faut éviter les produits trop transformés et ceux qui contiennent un taux important de sel et de conservateurs. En effet, la présence de sel ou de gras dans ces produits fait augmenter de manière involontaire le taux de ces nutriments dans vous organisme, vous conduisant insidieusement à surconsommer des glucides. Le corps les stocke donc et vous prenez du poids.

La solution la plus saine reste d’aller à l’essentiel en consommant en priorité des produits frais et des aliments bruts, non transformés. D’ailleurs, des applications type Yuka ainsi que les nutristores indicatifs présents sur les enballages vous aident à mieux sélectionner vos articles en décryptant les étiquettes pour vous.

15- Troquez le raffiné contre le brut pour mieux manger

De façon générale, les produits raffinés tels que le riz, les céréales, le sel ou encore le sucre sont moins intéressants, sur le plan nutritif, que les produits complets ou bruts.

En effet, l’action du raffinage consiste à ôter l’enveloppe (la peau) et le germe de l’aliment pour le conserver plus longtemps et pour le rendre plus blanc, donc plus attractif pour le grand public.
Ce faisant, le raffinage retire de notre alimentation les nutriments présents dans le germe et dans l’enveloppe de la céréale. Or, cette partie de la graine contient des minéraux, des fibres et des micronutriments particulièrement importants pour notre équilibre alimentaire.

16- Apprenez à mieux connaître les super-aliments, ils vous aideront à mincir

La quête de savoir comment mieux manger passe par une connaissance des aliments propices à la perte de poids et au maintien de l’équilibre alimentaire. Il existe des super-aliments qui contiennent une grande quantité de nutriments très intéressants pour la santé. Une faible consommation de ses produits suffit à combler les lacunes d’une alimentation légèrement déséquilibrée.

Il ne faut évidemment pas de se nourrir exclusivement de ces éléments mais il convient de les intégrer dans ses en-cas, par exemple, ou dans ses menus de la semaine.
Parmi les super-aliments, on compte notamment le cassis, la grenade, la myrtille et le chou kale, très facile à trouver et à consommer.

La spiruline, les baies de goji ou encore le soja et les graines germées complètent aisément tous vos plats. Les épices telles que le gingembre et le curcuma viendront délicatement donner de la saveur à vos préparations. Quant au ginseng, il agrémente, voire remplace complètement, votre thé habituel. Ajoutez-y un peu de gelée royale et vous aurez consommé sans mal plusieurs super-aliments.

17- Diversifiez les huiles et les céréales pour perdre des kilos

Une alimentation variée est une des clés de l’équilibre alimentaire. Si on mange spontanément des fruits et des légumes de saison, il est plus rare de penser à consommer différentes huiles végétales ou plusieurs céréales.

L’huile d’olive et l’huile de tournesol sont présentes dans de nombreuses cuisines, mais d’autres huiles peuvent apporter des nutriments intéressants comme l’huile de noix et de noisette, l’huile de sésame ou encore l’huile d’avocat. En plus, ces huiles donnent un goût subtil à toutes les recettes, ce qui aiguise l’appétit.

Il convient de choisir des huiles de premières pressions, ou dites « vierges », car seule cette méthode conserve tous les bienfaits nutritionnels des huiles.
Le blé est l’une des céréales que l’on consomme le plus mais la présence de gluten peut être déconseillé. Le maïs, le riz, l’orge ou encore le sarrasin, le millet ou le quinoa peuvent facilement remplacer les traditionnelles pâtes ou le riz dans votre assiette. Préférez toujours les céréales complètes pour profiter de tous les nutriments présents dans leurs enveloppes.

18- Prenez le temps de manger dans un bol ou dans une petite assiette

Le stress et la montagne d’impératifs à gérer nous poussent souvent à réduire la durée du repas à quelques minutes. Le problème de ce rythme infernal est que la satiété, cette impression d’être rassasié, n’intervient qu’au bout de 15 minutes environ. Ainsi, si l’on doit se dépêcher pour déjeuner, on avale de plus grandes portions que nécessaire, faute de laisser le temps à notre corps de nous prévenir qu’il est repu.

Prendre 30 minutes au moins pour manger, assis et dans un environnement calme, régulera naturellement votre consommation. Pour tenter l’expérience, posez vos couverts entre chaque bouchée, mâchez bien vos aliments et buvez un peu d’eau avant de reprendre vos couverts. En suivant ce rythme, vous n’aurez certainement plus faim au moment du dessert. (Gardez-le pour votre goûter).

Pour réduire les portions de nourriture, mangez dans un bol ou dans une petite assiette. Alors que vos yeux perçoivent un récipient bien rempli, en réalité, la portion est plus restreinte.

19- Les assiettes complètes vous aident à mieux manger

Le principe des bowls et autres assiettes complètes vous aide à maintenir un équilibre alimentaire en réunissant toutes les familles d’aliments dans un même plat. Regarder leur composition suffit d’ailleurs à donner des indices pour savoir comment mieux manger.

Comment bien se nourrir

Pour profiter de tous les nutriments et d’un équilibre alimentaire parfait en un seul plat, il faut choisir plusieurs composants de base : une céréale, des légumes crus (émincés, coupés en petits morceaux), des légumes cuits (à la poêle, à la vapeur, au four, et coupés en petits morceaux), des protéines (végétales comme le tofu, ou animales telles que la viande, des œufs ou du poisson, cuits ou crus). Ajoutez une sauce pour rehausser les saveurs et assouplir la préparation (vinaigrette, houmous ou autres).

Finalisez avec des herbes fraîches, des noisettes ou des graines de sésame. Assemblez le tout dans un plat, bol ou assiette, en disposant les ingrédients autour ou sur la céréale. Vous pouvez alors picorer les différents composants ou tout mélanger comme dans une salade.
L’assiette complète se décline à l’infini et se savoure chaude ou froide.

20- Gagnez du temps et mangez sainement grâce au système du batch cooking

Le grand problème actuel est le manque de temps pour manger mais aussi pour se préparer à manger. On pense volontiers que les plats surgelés sont prêts plus rapidement que ceux faits maison. Cependant, si on s’organise bien, ce n’est pas le cas.

Le concept du batch cooking peut vous aider à retrouver votre équilibre alimentaire tout en vous donnant quelques leçons sur comment mieux manger. Le principe est de préparer, en deux ou trois heures, tous les repas de la semaine pour n’avoir plus qu’à assembler les ingrédients ou à réchauffer le plat le Jour J.

Cette méthode demande un peu d’anticipation puisqu’il faut prévoir tous les menus de la semaine et élaborer une liste des courses. Il convient aussi de dégager deux heures le week-end pour cuisiner.

Le batch cooking vous donne la possibilité de rééquilibrer votre alimentation sur une semaine complète grâce à une vision globale de vos repas. Cette mission est loin d’être aussi complexe qu’il y paraît. Par exemple, préparez un gratin de légumes, mettez-le dans le four. Pendant qu’il cuit, mettez des lentilles à cuire aussi dans une casserole d’eau, recouvrez cette casserole d’une passoire pour faire cuire des légumes ou du poisson à la vapeur. En une heure, vous avez déjà quelques repas équilibrés pour la semaine.

Apprendre à mieux manger exige de changer ses habitudes et de reprendre son alimentation en main. Cet apprentissage ne se fait pas en un jour et demande plus ou moins de travail en fonction de vos réflexes et de votre mode de vie. Votre volonté est votre meilleure amie dans cette bataille. Au fur-et-à-mesure de vos efforts, vous trouverez du réconfort à savoir comment mieux manger et mieux prendre soin de vous.

Rééquilibrer son alimentation est fondamental pour limiter les maladies et pour se sentir bien dans son corps. Des petits gestes sont immédiatement à votre portée, qu’il s’agisse de remplacer les aliments raffinés par des aliments bruts ou de réduire les portions.

Il est également faux de croire que bien manger coûte plus cher. En effet, les produits à bas prix, quand ils sont des aliments basiques, contiennent souvent moins d’additifs que des produits de gammes supérieures. En outre, pour mieux manger, les plats « bio » préparés ne sont pas meilleurs que les non-bio car ils contiennent eux aussi des conservateurs, du sel ou du sucre à outrance.

Enfin, pour savoir comment mieux manger, il faut aussi bien se connaître et s’ouvrir à de nouvelles saveurs. La diversité alimentaire est un aspect primordial pour parvenir à atteindre un équilibre. Toutefois, si la tentation est trop grande, il faut aussi savoir y céder, de temps en temps.

Marie,
Votre coach Fitness


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