Qui n’a jamais entendu qu’il faut faire environ 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé ?

10 000 pas, soit environ 1h30 de marche par jour, c’est en effet le seuil fixé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour combattre les effets de la sédentarité et se maintenir en bonne santé.

Pourtant, une étude récente menée par Amanda Paluch, professeure adjointe au département de kinésiologie de l’Université du Massachusetts, vient réviser ce nombre à la baisse pour le ramener à 7 000 pas quotidiens. Mais à quoi correspond réellement ce chiffre ? Faire 7 000 pas par jour nous permet-il simplement de rester en forme ou de véritablement perdre du poids ? Faut-il en faire plus si nous souhaitons maigrir ?

Qui croire et que faire ? 7 000 pas ? 10 000 pas ? Si tous ces chiffres peuvent vous sembler déroutants, cet article est là pour vous aider à décrypter ces différentes études et vous indiquer combien de pas par jour vous devez faire pour entamer votre perte de poids.

Qu’entend-on par « se maintenir en bonne santé » ?

En 2017, une étude américaine intitulée Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss, a montré que la sédentarité pouvait entraîner de sérieux problèmes de santé, pouvant aller de la constipation aux maladies cardiovasculaires, en passant par la dépression chronique.

Cette même étude a ensuite montré qu’il est possible de combattre le phénomène mondial de sédentarité d’une manière on ne peut plus simple… La marche ! Selon ces chercheurs, marcher 10 000 pas par jour serait aussi efficace que faire 30 min de sport cinq fois dans la semaine. Incroyable ! N’est-ce pas ? Il faudrait donc faire 10 000 pas par jour pour pouvoir sauter ses séances de sport en toute tranquillité !

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Mais ne serait-ce pas trop beau pour être vrai ? En effet, une question reste toujours en suspens… Marcher 10 000 pas par jour est aussi efficace, oui, mais dans quel but.

10 000 pas par jour, concrètement, cela fait quoi ?

D’abord, marcher vous permet de stimuler votre cœur : contrairement à votre voisin qui restera dans son canapé, vous allez habituer vos muscles cardiaques à travailler davantage. La force de contraction de votre cœur va augmenter ainsi que votre volume d’éjection systolique (VES), c’est-à-dire la quantité de sang que votre cœur éjecte à chaque battement. Ainsi, ce dernier va gagner en résistance.

Deuxième avantage : une meilleure vivacité cérébrale. En 2015, une étude américaine intitulée A cycling lane for brain rewiring a montré qu’une activité physique quotidienne modérée permettait à notre cerveau de former plus facilement de nouvelles cellules cérébrales et de lutter contre son vieillissement.

De plus, faire 10 000 pas par jour vous permettrait de stabiliser votre niveau de glycémie. En effet, une personne pratiquant une activité physique modérée régulière développera naturellement une réaction au glucose et à l’insuline plus faible qu’une personne sédentaire après un repas. Les personnes très réactives à ces substances sont généralement plus à risque de développer du diabète ou des malades cardiovasculaires.

Donc c’est bon pour le cœur, le cerveau et la glycémie… Mais la perte de poids dans tout ça ?

On y arrive ! Faire 10 000 pas par jour améliorerait enfin votre motivation et votre volonté. Cette conclusion a notamment été défendue par Brian Richardson, professeur agrégé en physiologie de l’exercice en Californie. Celui-ci explique notamment que “Le modèle des 10 000 pas se fonde sur l’intégration du mouvement à la routine alors qu’il n’en faisait pas partie auparavant. (…) Lorsqu’il est question de perte de poids, la prise de nouvelles habitudes occasionne un changement de comportement.” Ainsi, faire 10 000 pas par jour vous permettrait donc d’adopter la “positive attitude” nécessaire pour entamer votre perte de poids.

Last but not least… Faire 10 000 pas par jour permettrait enfin de booster son métabolisme, vous pourrez perdre ce fameux ventre en marchant. Selon John Thyfault, professeur agrégé en physiologie au Kansas, l’organisme d’une personne qui s’exerce régulièrement ne traitera pas la nourriture de la même façon qu’une personne inactive. Comme le montrent ses études, une personne sédentaire aura tendance à emmagasiner les calories ingérées comme de la matière graisseuse, tandis que les personnes plus actives utiliseront davantage ces calories pour alimenter leurs fonctions essentielles. Ainsi, leur métabolisme sera mieux régulé, ce qui leur permettra notamment de prendre moins de poids en cas de petites périodes d’écarts !

10 000 pas par jour, un seuil trop élevé ?

Depuis quelques temps, certains scientifiques tendent pourtant à remettre en cause ce “seuil universel des 10 000 pas”, qu’ils considèrent davantage comme un chiffre symbolique. Après tout, pourquoi pas 9 000, ou 12 000 ?

C’est précisément l’interrogation formulée par Amanda Paluch, épidémiologiste à l’Université du Massachusetts, dans son étude intitulée : Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study (2021). À la question “Combien de pas suffisent au quotidien pour un effet protecteur ?”, celle-ci a répondu que 10 000 pas était un objectif pertinent, mais ambitieux. Pour encourager la population à l’atteindre, il serait tout à fait raisonnable de commencer par viser 7 000 pas quotidiens.

Alors, quel est le bon objectif ?

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Pour répondre à cette fameuse question, ne perdons pas notre but de vue : perdre du poids ! Si marcher au moins 7 000 pas est bon pour la santé, combien de pas par jour faut-il donc faire pour affiner sa silhouette ?

Selon la diététicienne Marie-Laure André, auteure du livre Le régime qui marche, tout est question d’équilibre : le secret serait de “créer un déficit par rapport aux besoins” et de brûler plus de calories qu’on en consomme. Le nombre de pas à faire, quel qu’il soit, devra ainsi être complété par une alimentation saine et en quantité modérée pour pouvoir maigrir des hanches.

Comme l’indique l’ONAPS (Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité), le seuil de 5 000 pas quotidiens constitue le minimum pour sortir de la sédentarité. Entre 5 000 et 7 000 pas, vous limiterez les risques de maladies de long terme liées à l’inactivité physique. La véritable démarche de perte de poids quand vous n’arrivez pas à perdre du bas du corps vient donc au delà des 7 000 pas. Plus précisément selon la diététicienne, pour éliminer les kilos superflus, il faut bel et bien en faire “en moyenne 10 000”.

Cela signifie-t-il pour autant que ces 10 000 pas conviennent à tout le monde ? Pas vraiment, selon l’auteure. En effet, l’idée serait en fait d’atteindre un nombre de pas significativement plus élevé que ce qu’on a l’habitude de faire au quotidien, en gardant en tête la valeur moyenne de 10 000. Ainsi, une personne qui ne faisait habituellement que 4 000 pas devra dans un premier temps se fixer un objectif de 7 000 ou 8 000 pas. Cela rejoint par ailleurs les résultats de l’étude d’Amanda Paluch, qui explique que l’objectif est de tenir sur le long terme sans se décourager. Pour ceux qui font déjà 7 000 ou 8 000 pas, pourquoi pas aller chercher les 13 000 pas quotidiens !

Pour finir, rappelez-vous d’abord que marcher, c’est aussi un état d’esprit, et surtout cela ne fait pas tout ! Fixez-vous donc pour objectif de dépasser les 10 000 pas plusieurs fois par semaine en vous interdisant de tomber en dessous des 7 000 pas quotidiens.

Et surtout… Ne lâchez rien !

Bonne balade !