Comment maigrir à la ménopause : 8 moyens surprenants !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Votre corps subit des changements importants et vous ne savez pas comment maigrir à la ménopause ? Il s’agit souvent d’une période difficile pour les femmes, malheureusement aggravée par une prise de poids tenace pouvant atteindre 2-4 kg, voire plus selon Thomas Deshayes. Cela s’explique principalement par un ralentissement progressif du métabolisme, ainsi que par la baisse de production d’œstrogènes, tout ceci favorisant le stockage des graisses. Rassurez-vous, il ne s’agit pourtant pas d’une fatalité ! Découvrez dans cet article de nombreuses méthodes pour mincir durablement sans suivre de régime drastique, à la condition de mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires ou encore sportives.

Mincir durant la ménopause en limitant le sucre ?

Si vous vous demandez comment maigrir à la ménopause, tout commence par votre consommation de sucre ! La réduction du sucre dans votre alimentation est le top 1 des solutions naturelles et efficaces pour perdre du poids.

Les effets du sucre en période de ménopause

Les sucres ayant un réel impact sur votre courbe de poids durant la ménopause sont dits « simples » ou « rapides ». Votre métabolisme fonctionnant au ralentit réussit de ce fait difficilement à éliminer ces sucres et finit principalement par les stocker sous forme de graisses. La sangle abdominale reste la zone du corps la plus touchée par ce phénomène. Autre point non négligeable, les sucres rapides présents en grande quantité dans le corps peuvent accentuer les symptômes de la ménopause que sont les bouffées de chaleur, les changements d’humeurs (irritabilité, dépression, etc.) et les problèmes de concentration.

Où retrouve-t-on ce mauvais sucre ?

Comment maigrir à la ménopause pourrait également s’écrire ainsi : « pourquoi bannir l’alimentation industrielle ? » Les sucres rapides sont présents dans tout type de préparation industrielle, principalement pour rehausser le goût des aliments, mais aussi pour leur effet addictif. On peut le retrouver même la où on s’y attend le moins, que cela soit dans les sauces tomates, dans du jambon blanc ou encore dans des soupes ! Toutes les gammes sont concernées, y compris les produits industriels de régime amaigrissant.

C’est pourquoi il est préférable de faire un maximum de recettes maison. Pour les produits qui resteraient industriels dans vos placards, vous pourrez reconnaître le sucre sous diverses dénominations : saccharose, maltose, sucre inverti, glucose ou encore dextrose. Voici également une liste non exhaustive des produits à bannir ou à consommer uniquement à l’occasion :

  • les sodas classiques, lights ou « zéro sucre » ;
  • les charcuteries industrielles ;
  • les conserves, soupes et sauces prêtes à l’emploi ;
  • les confiseries, biscuits et autres préparations sucrées ;
  • les produits à base de farine blanche.

Quels produits sucrés pouvez-vous encore consommer ?

Ne pas prendre de poids à la ménopause

Comment maigrir à la ménopause ? Cela deviendra une question lointaine dès lors que vous aurez remplacé les mauvais sucres ancrés dans votre alimentation depuis toujours, par de bons sucres indispensables à l’énergie vitale. Il s’agit de sucres dit « lents » ou « complexes » assimilés par votre métabolisme de manière diffuse tout au long de la journée. Mieux digérés, ils ne comportent pas d’effets néfastes sur le corps. Vous pourrez les retrouver sous une large variété d’aliments :

  • céréales complètes (riz, pâtes, pains, pains de mie) ;
  • légumineuses séchées (lentilles vertes ou corail, haricots blancs, mogettes ou encore quinoa).

Comment réduire les calories au quotidien pour perdre du poids ?

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Le métabolisme des femmes fonctionnant plus lentement en période de ménopause, on constate ainsi une baisse des dépenses d’énergie corporelle au repos. Selon C. Quereux, cette baisse du métabolise de base commence à partir de 45ans et augmente au fur et a mesure . On estime alors ce stockage supplémentaire à environ 200 calories par jour ! « Comment maigrir en période de ménopause » doit donc rimer avec une baisse significative des apports caloriques quotidiens.

Quelles sont les règles pour manger autant tout en diminuant les calories ?

La sensation de faim étant toujours présente, il faut bien se nourrir sans s’affaiblir ou être sans cesse tiraillée par la sensation de faim ! Voici quelques règles pour une alimentation allégée en calories, mais efficace en termes de satiété :

  • 1. Mangez uniquement lors des trois repas quotidiens à horaires fixes ;
  • 2. Supprimez l’excès d’aliments riches en sucres et matières grasses : crème fraîche, confiture ou encore beurre. L’huile d’olive reste évidemment un allié minceur ;
  • 3. Augmentez la part d’aliments faibles en calorie, mais idéaux en période de ménopause : légumes, yaourts blanc, viandes, tofu, œufs, etc.

Et la collation dans tout ça ?

Il est important de continuer à manger à sa faim, même si on cherche comment maigrir à la ménopause ! En effet, l’hypoglycémie pourrait accentuer vos bouffées de chaleur et problèmes d’humeur. Il est ainsi possible de prendre une collation en milieu de matinée ou/et en milieu d’après-midi, à la condition qu’elle soit riche en fibres et protéines.

Par exemple, un fruit avec un yaourt blanc ou encore une ration de céréales complètes sans sucres ajoutés accompagnées d’un peu de lait de soja nature et enrichi en calcium.

Comment augmenter le ratio de protéines dans votre assiette quand vous êtes en ménopause

Si vous vous demandez comment maigrir à la ménopause et même après soixante ans, notez bien que la consommation de protéines sera un grand atout dans votre quête d’amaigrissement !

Pourquoi la consommation de protéines peut-elle être bénéfique en période de ménopause ?

Concernant votre courbe de poids, les protéines permettent une stabilisation du taux de glycémie efficace, mais agissent également comme un coupe-faim naturel. La sensation de satiété se fera ainsi plus rapidement sentir lors de la consommation d’un plat suffisamment protéiné. La protéine est donc un réel allié minceur lors de la ménopause.

Au delà du régime amincissant, la consommation de protéines permet de conforter votre capital musculaire, voire de l’augmenter. C’est ainsi indispensable d’en consommer, puisque la ménopause rime toujours avec une fonte musculaire importante.

Quelles sources de protéines privilégier ?

Les protéines végétales (pois-chiches, lentilles, fèves, soja, etc.) sont tout aussi intéressantes que les protéines carnées. Il faudra cependant veiller à deux points :

  • les protéines végétales devront être cuisinées maison, comme par exemple une assiette de lentilles corail au lait de coco ou encore du tofu frais grillé aux herbes. Bannissez ainsi pâtes industrielles aux lentilles ou encore steak de soja aux multiples arômes et sucres ;
  • les protéines carnées ou animales pourront passer par du fromage, quelques œufs, de la viande blanche et du poisson. Oubliez de préférence les viandes rouges et les charcuteries.

Notons également que la consommation de soja permettrait la diminution des sensations de bouffées de chaleur d’environ 30 % !

Ne pas négliger le calcium dans un objectif de perte de poids en période de ménopause !

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Le calcium, un allié intéressant pour votre régime amincissant, mais également un précieux atout pour votre santé !

Quels sont les effets bénéfiques du calcium en période de ménopause ?

Point de vue silhouette, le calcium a le même avantage que la protéine, c’est-à-dire qu’il mène rapidement à la sensation de satiété. Le calcium est également indispensable pour la santé de votre squelette, puisque la ménopause rime avec une altération progressive des os. Si vous ne compensez pas ce phénomène naturel avec une consommation suffisante de produits contenant du calcium, vous pourriez souffrir d’ostéoporose par la suite. Ce risque concerne tout de même près de 5 millions de français. Selon l’Inserm 39% des femmes à l’âge de 65ans souffrent d’ostéoporose

Où trouve-t-on du calcium ?

Vous pouvez tout à fait vous approvisionner au quotidien en calcium sans passer par une très alléchante raclette ! Voici une liste d’aliments riches en calcium et étant compatibles avec une alimentation équilibrée en période de ménopause :

  • les algues comme la laitue de mer ou le kombu ;
  • les produits laitiers natures, comme la faisselle, le yaourt blanc ou encore le petit-suisse ;
  • les eaux minérales, notamment la Courmayeur ;
  • les poissons, principalement la sardine ;
  • certains légumes verts comme les haricots verts.

Limiter le sel ou comment drainer votre corps !

La consommation de sel et la consommation d’eau sont indissociables si l’on se demande comment maigrir à la ménopause.

Pourquoi le sel fait gonfler votre corps ?

La surconsommation de sel et son stockage va littéralement faire gonfler l’ensemble de votre corps, avec parfois une localisation spécifique comme les cuisses. Le sel stocké va lui-même stocker l’eau dans votre corps, créant un phénomène de rétention d’eau. Il s’agit d’un mécanisme à cercle vicieux : plus vous consommez salé, plus vous stockez de sel, plus vous aurez soif et plus vous stockerez d’eau.

À noter : Il est certes important de boire au minimum 1,5 litres d’eau au quotidien, mais il est tout aussi important de boire de manière régulière tout au long de la journée. Si votre corps se sent privé d’eau, il la stockera dès que vous en consommerez !

Comment le sel fait-il grossir ?

Le sel fait prendre du poids via la rétention d‘eau, mais également en termes de graisses ! Cela s’explique simplement par le fait que sel augmente l’appétit lorsque vous en consommez.

Comment gérer le sel en ménopause ?

Voici quelques astuces pour en découdre avec l’excès de sel dans la nourriture :

  • limitez les plats industriels, largement salés pour donner du goût ;
  • compensez le sel par des épices et herbes fraiches comme le curry, le curcuma, le persil ou encore la coriandre ;
  • préférez un salage léger lors de la cuisson et bannissez le sel sur la table.

Affiner son tour de taille à la ménopause grâce au sport !

Si vous vous demandez comment maigrir à la ménopause de manière durable, le sport est un incontournable.

Quel intérêt revêt une activité physique en période de ménopause ?

Perdre du poids à la ménopause

Alliée à une alimentation équilibrée, l’activité physique vous redonnera une silhouette fine tout en maintenant votre capital santé ! En effet, le sport vous aidera à brûler les calories, à maintenir et à renforcer votre capital musculaire et squelettique et enfin à sculpter votre allure. Par ailleurs, le sport est excellent pour votre système cardiaque et digestif.

Quelles activités sportives sont conseillées à la ménopause ?

Il est conseillé de cumuler deux types de sport au quotidien :

  • le cardio pendant environ 20 minutes : la marche, le footing, la natation ou encore le vélo ;
  • le renforcement musculaire pendant minimum 10 minutes : la gym, le yoga ou encore le gainage.

Comment reprendre le sport en toute sécurité ?

Si vous aviez jusque là un mode de vie particulièrement sédentaire, la reprise devra s’effectuer en douceur pendant 3 mois au minimum (en évitant notamment les sports pouvant choquer votre squelette comme la course à pied). Privilégiez donc de la marche dans un premier temps ou encore de l’aquagym.

La reprise devra également être progressive, il est donc inutile et dangereux de faire 6 h de sport quotidien du jour au lendemain ! La durée des séances pourra ainsi commencer à environ 15 minutes, deux fois par semaine et en augmentant très progressivement durant les trois premiers mois.

Dans tous les cas, il est impératif de consulter votre médecin pour tout début d’activité sportive.

Mincir durablement en prenant soin de son sommeil

Souvent sous-estimé, le sommeil a pourtant de nombreuses vertus si l’on en prend soin ! Dormez mieux et apprenez comment maigrir à la ménopause durant vos nuits.

Comment le sommeil agit-il sur votre perte de poids ?

Un sommeil de qualité influence la production d’hormones régissant la sensation d’appétit. En effet, lorsque vous dormez bien et suffisamment, votre corps est en forme et n’ira pas chercher le manque d’énergie via l’alimentation. La fatigue entraine également un surplus de production d’insuline, favorisant le stockage des graisses.

Astuces pour retrouver un sommeil réellement réparateur

  • Écoutez votre corps : quand vous sentez la fatigue arriver, il est inutile de lutter ! Allez vous coucher calmement ;
  • Évitez toute source de stress avant l’endormissement. Vous pouvez également faire des activités de relaxation, telle que la méditation ;
  • Choisissez une décoration apaisante et épurée : des couleurs douces (bleu, blanc, crème), pas de lumières fortes et aucun stimuli visuel stressant comme du désordre ou une armoire ouverte ;
  • Pratiquez du sport et le sommeil arrivera plus naturellement le soir ;
  • Bannissez les écrans plusieurs heures avant de vous coucher, les écrans retardent concrètement l’endormissement, pouvant vous ôter en moyenne 1h de sommeil par nuit.

Évitez les perturbateurs endocriniens

Beaucoup des éléments environnants qui composent notre quotidien s’avèrent être de dangereux perturbateurs endocriniens. Cela perturbe donc votre production d’hormones. Tout votre corps peut s’en retrouver perturbé, voire mis en danger, mais également se voir doté d’une plus ou moins importante prise de poids. On retrouve les perturbateurs endocriniens dans beaucoup de produits industriels aux additifs chimiques ou génétiquement modifiés, dans certains produits cosmétiques, dans le tabac ou encore dans la pollution atmosphérique ! La règle est donc simple, privilégiez un mode de vie le plus naturel possible.

Il est par ailleurs possible de réaliser des cures détox une à deux fois par trimestre. Il s’agit de consommer pendant 24 heures environ uniquement des soupes ou boissons à base de plantes détoxifiantes. Attention, toute cure doit être au préalable préparée avec l’avis du médecin.

Marie,
Votre coach Fitness


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