Un entraînement facile pour le haut du corps lorsque vous commencez tout juste à faire de l’exercice

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force, tous les mouvements peuvent sembler intimidants. C’est pourquoi cet entraînement facile pour le haut du corps est un excellent moyen de commencer – il vous facilitera les exercices de base et de base sans vous submerger avec une liste de mouvements de plusieurs kilomètres.

Et c’est vraiment la meilleure façon de commencer avec l’entraînement en force, a déclaré à SELF l’entraîneur personnel certifié ACE, Sivan Fagan, propriétaire de Strong with Sivan à Baltimore.

«Il faut construire lentement», dit Fagan. «Si vous êtes un débutant, vous devriez vraiment vous concentrer sur les mouvements les plus rentables, apprendre à les faire correctement et comprendre ce que vous faites et pourquoi.»

Cela fait référence aux mouvements de base que vous pouvez progresser dans des tonnes de variations différentes lorsque vous êtes prêt, et qui touchent les principaux mouvements – qui, pour un entraînement du haut du corps, comprend des mouvements de traction et de poussée.

Pensez à une rangée à un seul bras, par exemple. C’est un grand mouvement composé qui recrute un tas de muscles différents. Vous aurez envie de ressentir ce mouvement de traction dans vos lats (qui vont de dessous votre bras vers votre dos), vos rhomboïdes (votre haut du dos) et vos biceps (l’avant de votre bras). Parce que tous ces muscles travaillent ensemble, c’est un moyen plus efficace de s’entraîner que de ne faire que des exercices d’isolation, comme une flexion des biceps. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la rangée à un bras, vous pouvez la faire progresser avec de nombreuses variantes, comme une rangée bilatérale repliée, une rangée de bandes de résistance ou une rangée de barres en T.

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Avec cet entraînement facile du haut du corps créé par Fagan, vous utiliserez la rangée – avec trois autres exercices – pour travailler sur des mouvements de traction et de poussée afin de défier les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Les muscles de vos bras (les biceps et les triceps) entreront également en jeu, car ils aideront vos autres muscles avec ces grands mouvements.

Une note rapide: lorsque vous débutez, mettez l’accent sur la bonne forme et sentez vraiment quels muscles vous êtes censés travailler avec ces mouvements plutôt que de vous soucier du poids que vous soulevez, dit Fagan. Vous voulez être en mesure de remplir tous les représentants avec le formulaire approprié.

Prêt à commencer? Voici ce dont vous avez besoin pour un entraînement facile du haut du corps qui ne comprend que quatre exercices.

L’entraînement

De quoi as-tu besoin: Une paire d’haltères légers et modérés. Si vous êtes nouveau dans ces schémas de mouvement, vous pouvez les essayer en tenant une paire de canettes ou de bouteilles pour réduire le mouvement et sentir les bons muscles tirer, dit Fagan.

Les exercices

  • Rangée à un bras
  • Presse pectorale en alternance
  • Augmenter IYT
  • Élévation avant à latérale

instructions

  • Terminez l’exercice en circuit, en vous reposant pendant 30 secondes entre les exercices. Effectuez 12 à 15 répétitions par côté pour la rangée, 12 à 15 répétitions par côté pour la presse pectorale, 8 à 12 répétitions pour l’élévation IYT et 12 à 15 répétitions pour l’élévation avant à latérale. Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes. Terminez 2-4 tours au total.

Démo les mouvements ci-dessous sont Rachel Denis (GIFS 1 et 4), un powerlifter qui rivalise avec USA Powerlifting; Harlan Kellaway (GIF 2), un bodybuilder trans basé dans le Queens, New York; et Erica Gibbons (GIF 3), un entraîneur personnel basé en Californie et un étudiant diplômé qui obtient une licence de thérapeute conjugal et familial.



Marie,
Votre coach Fitness


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