Tonifier ses bras : 6 exercices efficaces à faire chez vous !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Il est vrai qu’il est chose courante pour de nombreuses femmes de constater que leurs bras se sont épaissis. Or, le gras du bras n’est pas quelque chose de particulièrement séduisant nous vous l’accordons ! Ce petit défaut deviendrait même la hantise de nombreuses femmes.

Ce relâchement des bras peut être dû à différentes choses : L’âge tout d’abord. Au fil des années, nos bras ont tendance à s’épaissir. Cela peut également être une conséquence du surpoids. En effet, les bras font partie des endroits du corps où la graisse parvient à se loger très facilement. Enfin, on peut également citer le manque de tonus. Si vous n’êtes pas en surpoids et que vous constatez l’apparition de graisse et de cellulite sous vos bras, c’est probablement dû à un relâchement des muscles.

Vous l’avez peut-être constaté, tenter de tonifier ses bras n’est pas toujours chose facile ! Mais, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas non plus insurmontable. Vous en avez marre que vos bras constituent l’objet de vos complexes ? Vous aimeriez remettre des jolis hauts à manches courtes sans pour autant vous inquiéter du regard des autres ? Vous êtes au bon endroit. Nous vous proposons de réaliser une série d’exercices rapides et très simples qui vous permettront de tonifier vos bras. Au bout de quelques semaines de pratique, vous le verrez le résultat sera immédiat. En effet, en 30 jours vous aurez de bons résultats si vous pratiquez ces exercices régulièrement.

6 exercices pour des bras fins et musclés !

Pour la réalisation de ces exercices, vous n’avez pas besoin de matériel spécifique. Une chaise, des poids, un tapis de fitness, ou encore une corde à sauter feront l’affaire.
Chaque fois que vous réaliserez ses exercices, pensez à vos positions ! En effet, une mauvaise position pourrait entraîner des douleurs ou des blessures car les bras sont une partie du corps fragile ! Si vous pouvez vous aider d’un modèle, que ce soit une image ou une vidéo, c’est encore mieux.
Il existe une grande variété d’exercices qui permettent de tonifier ses bras. Nous avons sélectionné pour vous les plus simples et les plus efficaces !

L’exercice de musculation des triceps, pour des bras musclés !

Le triceps est un muscle situé dans la partie postérieure du bras. Faire travailler ce muscle est efficace pour muscler et tonifier le dessous de vos bras.
Pour réaliser cet exercice, munissez-vous d’une chaise. Asseyez-vous sur son bord et posez vos mains de chaque côté de vos fesses. Resserrez vos omoplates puis décollez vos fesses du siège. Il vous suffit ensuite de descendre en fléchissant vos coudes. Remontez en expirant et répétez l’opération.

Pour constater l’efficacité de votre entraînement, pas de mystère ! Il faut répéter les exercices plusieurs fois et de manière régulière. Enchaînez 4 séries de 12 flexions !

L’exercice du dips, pour des bras parfaitement fermes !

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Le dips est un exercice de musculation très efficace pour tonifier et remodeler l’ensemble de vos bras. Là encore, vous aurez simplement besoin d’une chaise pour le réaliser.
Comme pour l’exercice précédent, commencez par vous asseoir au bord de votre chaise, les mains de chaque côté. Mais cette fois, vos jambes sont tendues et seul vos talons touche le sol. Levez vos fesses de votre siège et descendez vers le sol en fléchissant les coudes. Enfin, poussez sur vos bras pour vous redresser.

Amincir ses bras

Au niveau de la répétition, plusieurs options s’offrent à vous :
– vous êtes débutante et vous n’avez jamais réalisé cet exercice : réalisez 5 dips, faites une pause de 30 secondes puis répétez l’opération une fois.
– vous connaissez déjà l’exercice : réalisez 5 dips, faites 30 secondes de repos et répétez l’opération deux fois.
– vous êtes experte, les dips n’ont plus de secret pour vous : réalisez 10 dips, faites 30 secondes de repos et répétez l’opération trois fois.
Bien sûr, au fil des semaines, n’hésitez pas à vous améliorer en passant d’un niveau à l’autre !

L’exercice du leg pull front, pour tonifier non seulement ses bras, mais également l’ensemble de son corps !

Le leg pull front est un exercice très simple qui sollicite tous les muscles de vos corps ! En plus d’être un bon exercice pour maigrir des bras, c’est l’option idéale pour avoir un corps musclé uniformément.
Pour réaliser cet exercice, munissez-vous d’un tapis de fitness. Mettez-vous en position de planche, jambes et bras tendus.
En expirant, décollez la jambe du sol et montez la, le pied pointé. Puis inspirez et reposez votre jambe. Répétez l’opération en levant l’autre jambe cette fois-ci.
Répétez cet exercice 10 à 20 fois en alternant vos deux jambes.

Attention, si au début le lever de jambes vous semble trop difficile, vous pouvez simplement rester en position de planche pendant 10 à 15 secondes.
Et si vous sentez que vous avez des douleurs au poignet durant l’exercice, vous pouvez le réaliser en vous plaçant sur les avant-bras avec les coudes fléchis.

Comment Tonifier vos bras grâce aux exercices d’élévation latérale !

Les élévations latérales sont un exercice de musculation très efficace pour muscler et tonifier ses bras, à condition qu’il soit bien exécuté ! Cependant, la plupart des pratiquants, mal informés ne l’exécutent pas toujours de la bonne façon, ce qui réduit considérablement les bienfaits de l’exercice.
Pour réaliser correctement des élévations latérales gardez les bras bien tendus et pensez à ne pas lever les bras trop hauts.

Pour réaliser cet exercice, vous pouvez vous munir d’une corde à sauter. Vous êtes en position debout, les jambes bien tendues et vos pieds sont placés au milieu de la corde à sauter. Ensuite, il vous suffit de tirer les extrémités de la corde en élargissant les bras et en levant les bras jusqu’à hauteur de vos épaules. Relâchez, puis recommencez. Réalisez 15 répétitions de cet exercice.

Les élévations latérales peuvent également être réalisées avec des haltères même légers ou bien des bouteilles remplies d’eau. Un haltère dans chaque main, vous levez progressivement vos bras jusqu’à la hauteur de vos épaules puis vous redescendez progressivement.
Avec ou sans haltères, sachez que l’exercice sera efficace du moment que vous l’effectuez correctement.

Les pompes, un exercice efficace pour développer la force de ses bras

Les pompes constituent un exercice classique et incontournable pour tonifier ses bras. L’exécution de séries de pompes régulièrement vous permettra d’afficher des bras fermes et sculptés. En plus de raffermir vos bras, les pompes sont très efficaces pour développer la force de vos bras. Les bras sont régulièrement sollicités dans la vie quotidienne pour pousser une porte lourde, porter un sac tout au long de la journée ou bien porter de lourdes charges. Grâce aux pompes, vous pourrez augmenter la force que vous avez dans les bras et ainsi pouvoir réaliser plus aisément ces gestes du quotidien.

Il y a différentes variantes de pompes. Si vous êtes débutantes, nous vous recommandons de commencer par réaliser vos pompes sur les genoux. Munissez-vous de votre tapis de fitness et mettez-vous sur les genoux. Vos jambes sont légèrement écartées et votre buste est parfaitement droit. Vos mains sont placées devant vous à la verticale par rapport à vos épaules. Inspirez et fléchissez les bras et descendez lentement jusqu’à ce que votre buste effleure le sol. Puis, remontez en expirant.

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Vous pouvez également réaliser des pompes avec les mains surélevées. Vous vous positionnez au sol, le buste droit, les jambes légèrement écartées et la pointe des pieds posée au sol. Vos mains sont placées sur un support d’environ 40 cm de haut et vous descendez votre buste vers le sol en fléchissant les bras.

Que vous effectuez des pompes sur les genoux ou des pompes avec les mains surélevées, cela permet de réduire le poids que vous avez à soulever. Vous ne portez pas tout votre corps, vous aurez donc moins de difficultés à vous redresser.

Dans la version classique, votre buste est parfaitement droit, vos jambes légèrement écartées et seule la pointe des pieds est posée au sol. Vos mains placées à la verticale à hauteur de vos épaules sont orientées vers l’avant et surtout pas vers l’intérieur. Fléchissez vos bras et descendez votre poitrine jusqu’au sol en inspirant avant de revenir doucement à la position de départ.

Réalisez une série de 20 pompes en prenant soin de bien respirer.

Les exercices de battements, pour des bras toniques

Comme pour les élévations latérales, vous aurez besoin de vos haltères ou de vos bouteilles d’eau. On se muscle bien plus rapidement et profondément dès lors qu’on réalise des exercices de musculation avec une charge. Les battements constituent une solution infaillible pour tonifier ses bras rapidement. Rien de plus simple que cet exercice.

En position debout, vous vous munissez d’un haltère dans chaque main. Vous pliez légèrement vos genoux et vous placez vos bras en direction du sol. Une fois que vous êtes dans cette position, il vous suffit de réaliser des battements. Montez vos bras latéralement en direction de vos épaules et redescendez-les.

Faites une série de 20 mouvements en levant les deux bras en même temps. Si cela vous semble trop difficile au début, vous pouvez commencer par lever un seul bras. Réalisez une série de 10 mouvements pour chaque bras.

Les étirements, un indispensable de chaque séance de sport

Voilà, vous connaissez maintenant les six exercices indispensables à réaliser pour vous aider à retrouver des bras fins et fuselés. Voici une dernière étape à ne pas négliger au début et à la fin de chacun de vos entraînements : les étirements. Il existe deux types d’étirements : les étirements statiques qui consistent à tenir une position sans bouger et les étirements dynamiques qui sont réalisés en mouvement.

Autre article : Le tapis de course, un allié perte de poids ?

Tonifier ses bras

Bien s’étirer avant une séance de sport

Avant votre séance de sport, il est recommandé de réaliser des étirements dynamiques. Ce type d’étirements en mouvement vous permettra d’échauffer votre corps en douceur, de le préparer à la séance qui va suivre et d’augmenter un peu votre cardio avant le début des exercices. Vos muscles, vos tendons et vos articulations sont préparés à la séance qui va suivre et sont plus flexibles. En premier lieu, commencez par échauffer vos chevilles et vos poignets en les faisant tourner sur eux-mêmes.

Vous pouvez ensuite réaliser quelques petits exercices d’échauffement tels que les flexions-extensions (fléchissez les genoux pour venir toucher le sol avec vos mains avant de vous relever de manière dynamique) ou bien les genoux poitrines (ramenez vos genoux l’un après l’autre vers votre poitrine le plus rapidement possible).

En revanche, il n’est pas recommandé de réaliser des étirements statiques avant une séance de sport. En effet, ce type d’étirement, cela a été prouvé, réduit l’apport en oxygène du muscle. Et, si votre muscle est moins oxygéné, il sera moins capable de répondre à l’effort demandé pendant votre pratique sportive. Vous avez donc plus de chances de vous blesser.

Bien s’étirer à la fin d’une séance de sport

À la fin de votre séance, place aux étirements statiques ! Ils doivent être courts et avec une intensité faible pour permettre aux muscles de se décontracter. Cela leur permettra également de gagner en souplesse. De manière générale, ces étirements permettront à votre corps de se détendre et de retrouver un rythme cardiaque normal. Attention, il n’est pas toujours recommandé de s’étirer directement après l’effort. En effet, si celui-ci a été très intense, mieux vaut laisser un laps de temps avant de vous étirer. Autrement, vous risquerez de vous faire mal et de provoquer des lésions musculaires. Nous vous conseillons donc de ranger votre matériel et d’aller prendre une douche avant de vous étirer.

Comment approfondir cet entraînement ?

Vous réalisez régulièrement vos 6 exercices mais vous avez envie d’aller plus loin ? Voici quelques conseils utiles pour tonifier ses bras encore plus rapidement !

Buvez beaucoup d’eau

L’eau contribue à éliminer les toxines présentes dans votre corps et la cellulite. Et puis en règle générale, boire de l’eau ne vous fera jamais de mal et contribue au bien-être de votre organisme. Vous pouvez également prendre l’habitude d’y ajouter du jus de citron ! Une limonade maison qui vous redonnera du peps et vous enlèvera l’envie de consommer d’autres boissons sucrées telles que les sodas, qui sont souvent à l’origine de la prise de graisse, surtout au niveau des bras !

Pratiquez la natation

Vous pouvez également réaliser une séance de natation hebdomadaire. En effet, la natation est l’un des sports qui permet de brûler le plus de calories (450 à 600 par heure)et de sculpter son corps. De plus, les mouvements répétés par les bras au moment de la nage permettent des les tonifier très rapidement !

Pratiquez la boxe

Si vous avez envie de vous adonner aux sports de combat, vous pouvez choisir de pratiquer la boxe ! En plus de dépenser beaucoup d’énergie et de vous défouler, pratiquer la boxe vous permettra de retrouver des bras toniques. Jouez sur la répétition des mouvements pour éliminer rapidement les poches de graisse sous vos bras.

Marie,
Votre coach Fitness


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