Sport pour perdre du ventre : Les 3 exercices indispensables !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Le ventre, plus particulièrement le bas du ventre, est l’un des plus grands complexes chez les femmes. Vous faites du sport et mangez sainement mais rien n’y fait ? Votre petit bidou vous donne du fil à retordre ? Découvrez dans notre article, trois sports pour perdre du ventre de manière efficace. Pas de pilules ou de recettes miracles, simplement de la régularité et du plaisir. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la meilleure manière de perdre du poids est de manger sainement et bouger. Vous voulez perdre du ventre en faisant du sport ? Alors suivez le guide !

La course à pied : un sport pour affiner toutes les parties du corps

Beaucoup de femmes n’osent pas se lancer dans la pratique de la course à pied : peur de ne pas y arriver, peur du regard des autres, peur de ne pas être assez performante. Mettez tout vos doutes de côté, enfilez vos plus belles baskets et osez !

La course à pied est un sport pour perdre du ventre et est incontournable dans la perte de poids en général. Courir pendant une heure vous fait perdre entre 600 et 900 calories. Mais c’est un sport qui apporte de très nombreux avantages pour votre santé mentale également. La course vous permet également de vous muscler de façon durable et de vous gainer. Un corps musclé et ferme paraîtra significativement plus mince.
Pour affiner sa silhouette efficacement grâce à la course à pied il vous faut suivre plusieurs conseils :

  • Fixez vous un objectif réalisable et que vous pouvez suivre de façon réguliere. Ce n’est pas en courant une fois par mois que vous perdrez du poids. Il faut avoir une pratique de ce sport régulier pour atteindre vos objectifs mais aussi garder une motivation de fer. Il est conseillé de courir entre 2 et 3 fois par semaine sans se préoccuper du rythme ou de l’intensité de votre course. Vous deviendrez plus endurante sans vous en rendre compte. Votre temps de course sera de 15 minutes au début et augmentera progressivement jusqu’à atteindre 45 à 50 minutes en quelques mois.
  • Si vous débutez dans la pratique de ce sport pour perdre du ventre, vous pouvez alterner marche et course à pied : courir 10 minutes, marcher 5 minutes et augmenter les temps progressivement au fil des séances.
  • Prenez le temps de récupérer ! Pour perdre du poids vous n’avez aucunement besoin de courir tous les jours. Il est nécessaire de prendre du temps pour se reposer afin d’éviter tous risques de blessures, de fatigue physique et de stress psychologique. La course à pied doit rester un plaisir et non une corvée.
  • Ne courez pas le ventre vide, cela ne vous fera pas perdre plus de poids et est très néfaste pour votre santé. En courant à jeun, vous accumulerez de la fatigue et cela vous empêchera d’atteindre votre objectif. Si vous voulez prendre une petite collation, privilégiez les produits céréaliers comme des barres de céréales, du pain aux céréales. Ajoutez à cela un fruit et beaucoup d’eau.
  • Pour que la pratique de ce sport reste un plaisir, écoutez votre corps. Chaque coureur est différent et il faut apprendre à écouter son corps pour éviter de se surmener. Il vaut mieux annuler une séance de course que de risque de se blesser.
Sport pour éliminer le bidou

Pour un entraînement plus sympathique vous pouvez toujours essayer de motiver un partenaire de course. A deux, il est également possible de combiner course et vélo pour un entraînement plus intense. La course à pied est donc un sport pour perdre du ventre efficacement. Il est idéal pour travailler son endurance et obtenir un ventre plat car il puisse directement dans les graisses. La dépense calorique est plus qu’intéressante et donnera plus de tonicité à votre corps.

Le cross training : un sport pour perdre rapidement et stimuler les muscles

De plus en plus à la mode, le cross training, également connu sous le joli nom de hiit, est un sport pour perdre du ventre de manière plus qu’efficace. Le cross training est un entraînement croisé très cardio qui travaille la grande majorité de vos muscles. Le cross training est un mélange d’endurance et d’haltérophilie que vous pouvez pratiquer au poids du corps ou avec matériel en adaptant le poids selon votre niveau. Si vous voulez découvrir plusieurs pratiques sportives en un seul entraînement, ce sport pour perdre du ventre est fait pour vous.

Le hiit est l’acronyme de High Intensity Interval Training ou, en français, l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité. Comme son nom l’indique, il s’agit de fractionner son entraînement en alternant une période d’effort intense et une période de repos plutôt courte. Pour que votre entraînement soit efficace, votre temps de repos doit être proportionnel au temps de l’effort. Par exemple, si vous optez pour 40 secondes d’efforts intense et 20 secondes de repos, vous devez suivre ce rythme pour chaque exercice de votre circuit. Vous ne savez pas par quoi commencer ni comment travailler les muscles de votre ventre ? On vous explique tout les exercices :

  • Le relevé militaire : Positionnez-vous face contre terre en position gainage sur les mains. Vos pointes de pieds et vos bras doivent être tendus. Placez vos mains à une largeur équivalente à celle de vos épaules. Votre corps doit être en parfait alignement donc ne levez pas trop vos fesses. Une fois bien positionnée, posez un coude sur le sol puis l’autre. Le reste de votre corps ne doit pas bouger, pour cela contracter bien votre sangle abdominale. Revenez dans la position de départ avec vos bras tendus. Répétez cet exercice en posant le coude droit puis le coude gauche et revenez en position initiale.
  • Le hollow hold : Connu sous le nom un peu moins chic de banane, le hollow hold est un exercice qui travaille l’ensemble de la chaîne abdominale et permet de sculpter en profondeur les muscles de son ventre. Pour le réaliser, allongez vous sur le sol, tendez bien vos jambes, elles doivent être levées vers le haut en formant un angle d’environ 45° avec le sol et levez les bras vers le haut également. Les omoplates doivent être décollées du sol. Surélevez les bras tendus derrière votre tête. Maintenant tenez cette position en contractant bien vos abdominaux. Pour un peu plus de difficulté, réduisez l’écart entre vos jambes et le sol.
  • Les crunchs : un des exercices les plus répandus pour travailler ses abdominaux est le crunch. C’est un exercice simple à réaliser. Placez votre dos sur le sol, levez vos jambes et formez un angle droit entre votre ventre et vos cuisses. Mettez les mains derrière la tête, vos avant-bras doivent coller chaque côté de votre visage. Une fois dans cette position, touchez vos genoux avec vos coudes. Grâce à cet exercice vous pouvez aussi travailler les abdominaux obliques. Il vous suffit juste de garder la même position de départ et de venir toucher votre genou droit avec votre coude gauche et le genou gauche avec le coude droit.

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Les bienfaits du hiit sont multiples et nombreux. Déjà vous vous sentirez mieux dans votre corps et donc dans votre tête. En effet, cette pratique sportive vous fera perdre du poids assez rapidement tout en conservant votre masse musculaire et en la développant. Pour les personnes qui sont déjà sportives, le hiit est un entraînement très complémentaire qui vous fera progresser de manière significative dans votre pratique sportive. Par exemple, si vous êtes une coureuse chevronnée, le hiit permettra d’améliorer votre posture mais aussi votre gainage. Vous aurez donc une plus grande résistance à l’effort.

Pour progresser, n’en faites pas trop d’un coup. Au début, il est conseillé de pratiquer ce sport une à deux fois par semaine à raison de 30 minutes par séance. Dans tous les cas, écoutez attentivement votre corps, il est votre meilleur allié.

Sport pour gainer son ventre

La natation, un sport pour se muscler en douceur

Ce n’est sans doute pas le sport pour dégonfler du ventre auquel vous pensez en premier mais la natation est un sport efficace pour se muscler et perdre du poids mais aussi soulager ses muscles et ses articulations. La natation est une pratique sportive vraiment complète qui permet de travailler l’ensemble de son corps et d’affiner toute sa silhouette, en passant par les bras, les jambes, les cuisses et surtout le ventre.

La natation permet de muscler de manière considérable votre sangle abdominale et améliorer votre posture. Si vous avez des douleurs de dos, la natation est également recommandée. Si vous ne savez pas trop comment faire et par quoi commencer, pas de panique ! Nous vous proposons deux entraînements qui tendent vers le même objectif : perdre du ventre.

Un entraînement ciblé dos crawlé et brasse pour obtenir le fameux ventre plat

Avant toute bonne séance de natation, n’oubliez pas de vous échauffer. Pour cela alterner la brasse et le dos crawlé à chaque longueur. Effectuer 4 longueurs de 25 mètres (4×25) avec 20 secondes de récupération après chaque longueurs. Cet échauffement réveillera vos muscles en douceur et permettra d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque.

Pour mettre l’accent sur le gainage, munissez-vous de palmes et d’une planche et réalisez des séries de 3×50 m en alternant nage rapide sur l’aller et nage lente au retour. Enchaînez ensuite avec un 4×50 m de crawl avec un pullboy (un petit flotteur). N’oubliez pas de prendre quelques secondes de repos entre chaque aller-retour. C’est aussi l’occasion de bien vous hydrater car vous suez même sans vous en rendre compte. Une fois cette première partie effectuée, posez votre matériel. C’est parti pour la partie cardio.

Pour cette partie, il vous faudra alterner 50 mètres en crawl, 50 mètres en dos, 30 secondes de repos, cela 6 fois. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps de repos n’hésitez pas à le faire, le but n’est pas de se sentir mal.

Pour finir l’entraînement, privilégiez toujours un petit moment calme. Pour cela, réalisez 2×50 m en brasse coulée ou en dos crawlé.

Cette séance est destiné à vous débarrasser de vos petites poignées d’amour et vous aider à obtenir le fameux ventre plat.

Un entraînement crawl pour affiner le tour de taille

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Avant de commencer, il faut savoir que le crawl est la meilleure nage pour travailler son gainage et donc perdre du ventre. Elle vous permettra de franchir un palier dans votre entraînement. Pour l’échauffement, effectuer 4×50 m en crawl en utilisant seulement votre bras droit. Une fois vos premières longueurs effectuées, faites la même chose avec le bras gauche. Une fois cela fait, faites 100 mètres de crawl classique en utilisant vos deux bras.

Comme pour le premier entraînement, munissez-vous de palmes, planche et pullboy. Commencez par 2×100 m avec palme et planches. Nagez rapidement sur 50 mètres puis les 50 mètres restant lentement. Ensuite, nagez 6×50 m avec le pullboy. Nagez 70 mètres en nage rapide et les 30 derniers mètres en nage normale. Prenez 30 secondes de repos entre chaque série et n’oubliez pas de boire !

Posez le matériel et enchaînez sur 3×100 mètres en crawl. Alternez nage rapide et nage lente et n’oubliez pas de vous reposez toutes les 30 secondes comme pour les séries précédentes. Pour le retour au calme, privilégiez la brasse sur 100 mètres, cette nage travaille en profondeur les abdominaux.

Maintenant que vous savez tout sur les trois sports pour perdre du ventre, vous avez toutes les clés pour vous reprendre en main et faire disparaître progressivement le petit gras de votre ventre. N’oubliez pas que la perte de poids est un exercice fastidieux et qu’il faut être patiente. Les premiers résultats apparaissent généralement au bout de trois mois d’efforts. Pour que vos résultats soient effectifs, mêlez à votre pratique sportive régulière un régime adapté pauvre en sucre et en gras, avec le meilleur des aliments pour perdre du ventre. Privilégiez toujours les fruits et les légumes ainsi que l’eau à la place du soda et boissons alcoolisées. N’attendez plus, enfilez vos plus belles baskets et lancez-vous !

Marie,
Votre coach Fitness


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