Riz indien au cari et à la noix de coco pour les consommateurs de calories

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


Après des années à manger du riz nature et à le préparer presque toujours dans le cuiseur à riz, je suis récemment devenu accro au riz assaisonné sur la cuisinière. Le riz mexicain rouge cuit dans un bouillon et une sauce tomate est incroyable, mais le riz au curry indien à la noix de coco jaune est mon dernier favori. Presque toutes les cultures ont un plat de riz signature – c’est l’un des aliments les plus consommés au monde. Le riz est également un glucide amylacé de base dans les régimes de musculation et de remise en forme.

De nombreux athlètes physiques et amateurs de fitness mangent du riz tous les jours. Beaucoup d’entre eux le mangent encore nature. Ils ne savent peut-être pas cuisiner. Ou ils peuvent voir des ingrédients riches en calories comme le lait de coco, l’huile et le beurre et penser, « Non, pas autorisé. » Manger du riz nature n’est pas mal. Mais si vous pouviez obtenir toute la saveur des plats de riz assaisonnés traditionnels tout en gardant les calories faibles, et si c’était rapide et facile à préparer à la maison (y compris en vrac pour la préparation des repas), ne seriez-vous pas là-dessus?

Vous pouvez avec mon riz au curry indien à la noix de coco. Avec quelques ajustements d’ingrédients, j’ai réduit la graisse, ce qui rend cette recette non seulement saine, mais aussi parfaite pour les caloriques conscients. Il n’y a pas de calories dans le sel, mais si vous êtes également conscient du sodium, il existe des astuces pour le réduire aussi bas que vous le souhaitez. (Un autre avantage de la cuisine maison!) Il n’y a presque pas non plus de compromis sur le goût. C’est délicieux. La combinaison de saveurs de curry et de noix de coco avec des arômes donne à ce riz une saveur et une richesse merveilleuses.

L’une des façons traditionnelles de préparer un riz au curry indien à la noix de coco est de le commencer avec du beurre ou du ghee, mais je suis resté avec de l’huile d’olive plus saine pour le cœur. J’ai également réduit la quantité d’huile par rapport à ce que vous voyez dans les recettes traditionnelles – généralement deux à quatre cuillères à soupe. J’en ai utilisé un seul. Vous pourriez probablement vous en tirer avec seulement une cuillère à café ou deux si vous le souhaitez. (Je fais souvent sauter complètement sans huile, en utilisant du bouillon de poulet comme substitut d’huile).

Une clé pour les recettes hypocaloriques riches en glucides (comme le riz) est de s’assurer que vous ne combinez pas beaucoup de matières grasses avec beaucoup d’amidon. Les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme, mais les glucides féculents peuvent toujours être riches en calories. Ajoutez de la graisse en plus (9 calories par gramme) et cela explique le nombre élevé de calories dans certaines recettes. Lorsque les glucides féculents sont élevés, nous essayons de maintenir les graisses faibles. Si votre repas était principalement constitué de glucides fibreux (légumes), vous auriez plus de place pour les graisses.

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Une fois la petite quantité d’huile dans le pot, vous commencerez avec l’oignon. J’ai utilisé une demi-tasse d’oignon haché, mais vous pouvez facilement doubler cela si vous êtes un fan d’oignon. C’est aussi une astuce pour réduire la densité calorique. Dans tout plat de riz où vous incluez des légumes, lorsque vous augmentez la portion végétarienne, vous diminuez les calories par unité de volume.

Après que l’oignon ait cuit pendant quelques minutes, ajoutez le riz, l’ail et le curry. Vous pouvez verser les liquides directement, mais si vous faites d’abord frire le riz pendant deux ou trois minutes, il prendra plus de saveur. J’ai appris cette astuce en recherchant la méthode traditionnelle de fabrication du riz mexicain. Maintenant, je l’utilise pour presque tout mon riz sur la cuisinière, y compris le riz au curry indien à la noix de coco.

Le riz absorbera la saveur du liquide dans lequel vous le faites cuire, donc si vous voulez plus de saveur, l’astuce consiste à utiliser du bouillon ou du bouillon, de préférence du type à teneur réduite en sodium. Le bouillon de poulet est un aliment de base pour moi, mais si vous ne l’avez pas sous la main, utilisez simplement de l’eau. Si vous utilisez de l’eau, vous voudrez probablement assaisonner le riz avec du sel. Utilisez du bouillon et vous n’aurez peut-être pas besoin de sel supplémentaire. Goûtez testez-le à mi-cuisson puis décidez.

En parlant de sel, pour les personnes qui veulent vraiment garder le sodium bas, une autre astuce consiste à utiliser une partie de bouillon et une partie d’eau. Si une recette demande deux tasses de bouillon de poulet, vous pouvez toujours utiliser une tasse de bouillon et une tasse d’eau. Vous venez de couper le sodium en deux. De rien.

Pour le curry, j’ai utilisé une cuillère à café du produit acheté en magasin. Ajustez la quantité à votre goût. Vous voudrez peut-être plus. De plus, si vous voulez faire le vôtre, vous pouvez contrôler à la fois la saveur et la quantité de sel. Voici ma recette d’épices au curry à partir de zéro:

2 cuillères à café de cumin
2 cuillères à café de coriandre
2 cuillères à café de cardamome
1 cuillère à café de gingembre
1 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de sel

Vous voudrez peut-être faire preuve de créativité et ajouter plus d’assaisonnements, mais par souci de simplicité, je me suis contenté de l’épice de curry seule. (La poudre de curry est de toute façon un mélange d’épices). Si vous essayez ceci et ajoutez plus d’épices au curry, dites-moi lesquelles vous avez aimé. Je suis connu pour ajouter un peu de curcuma non seulement pour une autre saveur, mais aussi pour donner au riz un jaune plus coloré.

Je pense que ce riz serait toujours bon avec rien d’autre que du curry, mais l’ingrédient secret de cette recette est le lait de coco. Le lait de coco ordinaire est riche en calories, avec 600 calories dans une boîte de 14 onces. Le lait de coco léger ne contient que 250 calories en 14 onces, c’est donc ce que je suggère d’utiliser. Tout compromis de richesse ou de goût en vaut la peine pour les économies de calories.

Et voici une autre astuce: la plupart des recettes demandent d’utiliser la boîte entière de lait de coco avec une tasse de bouillon. J’utilise une tasse et demie de bouillon et seulement une demi-boîte de lait de coco léger. Cela vous donne beaucoup de saveur de noix de coco et nous gardons les calories faibles. Si vous ne prévoyez pas d’utiliser cette autre demi-boîte de lait de coco léger bientôt et que vous pensez que cela va mal dans le réfrigérateur, faites une énorme quantité de ce riz pour la préparation des repas – doublez simplement tous les ingrédients. (Ou vous pouvez utiliser le boîte entière et une seule tasse de bouillon, mais cela augmentera un peu les calories).

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Le riz au curry indien à la noix de coco est le choix traditionnel du riz basmati ou au jasmin, mais vous pouvez utiliser n’importe quel riz blanc à grains longs que vous avez. Rappelez-vous simplement que le temps de cuisson et la quantité de liquide indiqués ici sont pour un riz blanc à long train. Le riz brun met plus de temps à cuire.

Sur la cuisinière, gardez un œil sur votre riz après environ 15 minutes. En fonction de votre cuisinière, de la température et de la batterie de cuisine, cela peut prendre un peu plus ou un peu moins de 20 minutes. Si je goûte, testez-le et que le riz est cuit et que tout ou presque tout le liquide a été absorbé, je le retirerai du feu à 17 ou 18 minutes. Si cela fait 20 minutes et qu’il y a encore un excès de liquide ou que le riz n’est pas tout à fait cuit, je vais le laisser encore 2 ou 3 minutes en faisant attention qu’il ne brûle pas ou ne colle pas au fond. En règle générale, c’est fait pour moi à 20 minutes sur le bouton sinon une ou deux minutes plus tôt.

Vous pouvez le servir directement avec rien d’autre dedans ou dessus, ou le garnir d’herbes fraîches comme la coriandre. Les pois et / ou les carottes sont également un excellent ajout si vous avez besoin d’un légume. Les légumes surgelés sont parfaits pour plus de commodité et vous pouvez les jeter directement dans la casserole vers la fin et les remuer jusqu’à ce qu’ils soient chauds. En faisant cela en dernier, ils ne deviendront pas pâteux.

En plus d’un légume, pour un repas complet, servez ce riz avec une protéine. Je l’associe généralement à un poulet mariné ou frotté. Le poulet au paprika est excellent, ou un poulet à l’indienne comme le tandoori ou simplement des épices au curry sur le poulet fonctionne également.

Profitez!

-Tom Venuto, auteur, Brûler la graisse, nourrir le muscle

Riz au curry indien à la noix de coco

Le riz au curry de noix de coco fabriqué de manière traditionnelle peut être plus riche en matières grasses et pas aussi sain que vous le pensez. Faites de cette façon pour garder la graisse et les calories faibles sans compromis sur le goût. Recette de Tom Venuto’s Burn the Fat, Feed the Muscle Blog (www.BurnTheFatBlog.com)

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Cours: Plat principal, accompagnement

Cuisine: Indien

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Salut à toi, C’est Marie, je voulais simplement vous rappeler que vous pouvez obtenir un Bilan Minceur en moins de 5 minutes en répondant à 15 questions précises.

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Mot-clé: noix de coco, curry, riz

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portions: 4

Calories: 236kcal

Les glucides: 39,4g

Protéine: 16,3g

Gros: 7,1g

Auteur: Tom Venuto

Ingrédients

  • 1 tasse riz basmati blanc ou riz blanc à grains longs
  • 1 Cuillère à soupe huile d’olive
  • 1 Cuillère à soupe ail frais émincé (environ 3 gousses)
  • 1/2 tasse Oignon haché
  • 1 cuillère à café poudre de curry (épice)
  • 7 fl oz lait de coco léger (1/2 boîte de 14 oz)
  • 1,5 Coupes bouillon de poulet à teneur réduite en sodium (16 oz)
  • 1/2 cuillère à café sel (ou au goût)

Instructions

  • Hachez les oignons et coupez l’ail en petits dés

  • Chauffer 1 c. À soupe d’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen

  • Ajouter les oignons dans la casserole et faire sauter environ 3 minutes

  • Ajouter le riz, l’ail et le currhy au pot

  • Faire frire le riz dans une poêle environ 2 à 3 minutes, en remuant régulièrement

  • Ajouter 1,5 tasse de bouillon de poulet et 1/2 boîte (environ 7 oz) de lait de coco léger à la douleur. Augmenter le feu et porter à ébullition

  • Couvrir avec un couvercle, baisser à feu doux et laisser mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que la majeure partie du liquide soit absorbée et que le rie soit cuit, en remuant de temps en temps.

Nutrition

Calories: 236kcal | Les glucides: 39,4g | Protéine: 16,3g | Gros: 7,1g


blog-tomvenutoA propos de Tom Venuto
Tom Venuto est un expert en culturisme naturel et en perte de graisse. Il est également un créateur de recettes spécialisé dans la cuisine pour brûler les graisses et renforcer les muscles. Tom est un ancien bodybuilder de compétition et travaille aujourd’hui comme entraîneur de fitness, écrivain, blogueur et auteur à plein temps. Dans ses temps libres, il est un passionné de plein air, randonneur et randonneur. Son livre, Burn The Fat, Feed The Muscle est un best-seller international, d’abord sous forme de livre électronique et maintenant sous forme de couverture rigide et de livre audio. The Body Fat Solution, le livre de Tom sur l’alimentation émotionnelle et le maintien du poids à long terme, était un choix du magazine Oprah et du magazine Men’s Fitness. Tom est également le fondateur de Burn The Fat Inner Circle – une communauté de soutien au fitness avec plus de 53 000 membres dans le monde depuis 2006. Cliquez ici pour les détails de l’adhésion


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Marie,
Votre coach Fitness


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