Régime Low carb : Notre dossier sur ce fameux régime !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Popularisé aux Etats-Unis dans les années 90, le régime low carb a aujourd’hui le vent en poupe. L’expression « low carb » vient de l’anglais « low carbohydrate », ce qui signifie littéralement « pauvre en glucides ». Ainsi, le nom de cette méthode d’amincissement illustre clairement le principe au cœur de celle-ci. Largement popularisés par des programmes minceurs tels que Paleo et Atkins, le principal atout des régimes hypoglucidiques est qu’ils permettraient de perdre du poids rapidement tout en mangeant à sa faim. Mais cette stratégie de perte de poids est elle réellement envisageable à long terme, et quels sont ses effets sur la santé dans la durée ?

Qu’est ce qu’un régime Low Carb ?

Principe et caractéristiques

Le régime low carb consiste à réduire drastiquement ses apports en glucides . Bien qu’il n’y ait pas de quantité fixée d’avance pour chaque individu, il est communément admis qu’une alimentation comprenant entre 15 et 130 grammes de glucides par jour peut être désignée comme pauvre en glucides.

En effet, cette fourchette est inférieure aux 100 à 150 g de glucides par jour recommandés par les autorités sanitaires. Longtemps médiatisés comme mauvais, voire dangereux pour la santé, ils ont été remis au goût du jour au cours des deux dernières décennies. Les régimes hypoglucidiques se composent habituellement de plusieurs phases dont les durées peuvent varier en fonction du programme suivi.

La première, dite « d’attaque » est la phase la plus agressive, ou il ne faut pas dépasser 20g de glucides. A titre de référence, une quantité de 20g de glucides équivaut à un peu moins de 4 morceaux de sucre, ou une petite banane. Les autres phases du régime sont axées sur une augmentation progressive des aliments glucidiques, dont la consommation reste tout de même minimale. Pour compenser cette privation en sucre, la proportion d’aliments riches en gras ( de préférence en bon gras ! ) et en protéines consommée est augmentée. En théorie, une fois que le poids cible est atteint, une réintroduction progressive et modérée des glucides dans l’alimentation serait possible.

Que mange-t-on durant un régime pauvre en glucides ?

Naturellement, ce régime hypoglucidique bannit quasi intégralement les sucres simples tels que les bonbons ou les gâteaux, mais également les plus naturels tels que le miel ou les dates. Il en est de même pour les fruits tels que le raisin, la banane ou encore l’ananas, jugés trop riches en sucres. Par ailleurs, les féculents comme le riz, le pain, les pâtes ou l’avoine doivent également être bannis.

Tout ces aliments riches en glucides passent donc à la trappe pour être remplacés par des produits riches en gras et en protéines. Ainsi, les aliments d’origine animale tels que les fruits de mer, les viandes, les produits laitiers et les œufs occupent donc une place prépondérante dans cette méthode de perte de poids.

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Côté végétal, on retrouve donc le soja, les lentilles et autres légumineuses, les noix et les graines, mais surtout l’iconique avocat. Avec les olives, il est d’ailleurs l’un des rares fruits « autorisés » dans le cadre d’un régime pauvre en sucre en raison de son taux d’acides gras exceptionnellement élevé pour sa catégorie.

Régime sans sucre

Si certains fruits comme la fraise, la myrtille et le melon sont également au menu, ils doivent cependant être consommés avec modération. Les légumes classiques (chou-fleur, brocoli, concombre, haricots verts etc.) ne sont pas interdits, mais doivent être restreint afin de ne pas dépasser la limite journalière fixée. De plus, les légumes riches en amidon tels que la pomme de terre ou la patate douce sont également à éviter.

Il peut aussi être difficile d’intégrer des aliments tels que le maïs, les petits pois, la betterave ou les carottes Avec de telles restrictions, il peut donc s’avérer difficile de sortir manger entre amis, ou même de manger sur le pouce. De plus, cuisine et préparation sont presque indispensables si l’on veut observer un régime hypoglucidique tout en consommant des produits sains.

Efficacité et mode d’action

S’il est facile de comprendre le principe des régimes pauvres en glucides, il est plus difficile de s’imaginer qu’il soit possible de perdre du poids en consommant autant de gras. Pour comprendre pourquoi le régime low carb est efficace, il est important de savoir que les graisses que nous consommons ne sont pas systématiquement stockées par le corps.

En effet, quand l’organisme reçoit plus d’énergie que ce dont il a besoin, il convertit les nutriments superflus en graisse afin qu’ils soient disponibles pour plus tard. Un des facteurs clés de ce mécanisme est l’insuline, une hormone produite par le corps qui permet le fameux stockage des sucres (glucose) sous forme de graisse corporelle. Or les aliments sucrés ont tendance à faire augmenter rapidement le taux de glucose contenu dans le sang.

Mais si cette quantité de glucose libéré dans le flux sanguin est plus importante que ce que le corps peut stocker dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, le glucose en excès sera converti en graisses. Une autre propriété de l’insuline est de stopper la combustion des graisses ou lipolyse, un phénomène que le régime low carb souhaite encourager.

Contrairement aux glucides, les lipides et les protéines ont un impact moins important sur la glycémie. De plus, l’assimilation de ces derniers (mais surtout des protéines) demande des efforts supplémentaires à l’organisme, ce qui augmente le métabolisme. La méthode hypoglucidique se base donc sur l’argument selon lequel diminuer les apports en glucides forcerait le corps à utiliser ses propres réserves de graisses pour fonctionner, ce qui aboutirait à une perte de poids.

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Le régime hypoglucidique à l’épreuve du temps

Une méthode de perte de poids durable ?

Suivre un régime hypoglucidique permettrait de perdre en moyenne 2 kilos la première semaine, puis un kilo les suivantes. Mais si le régime hypoglucidique permet effectivement de s’affiner rapidement, le risque de reprendre les kilos perdus (et même d’excéder son poids de départ) est bien présent après le retour à une alimentation « normale ». Comme tel est le cas pour de nombreux régimes, la méthode low carb n’offre aucune garantie face au fameux effet-yoyo. En effet, peu sont ceux qui envisagent de se priver de fruits, de féculents et de sucreries pour le restant de leurs jours après avoir entamé un régime faible en glucides. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle tant de personnes finissent par retourner à la case départ après avoir suivi un tel programme.

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En effet, un régime hypoglucidique ne vise pas le rééquilibrage de l’alimentation sur le long terme. Cela veut dire qu’il ne permet pas de réapprendre à se réalimenter sainement, en profitant de tous les aliments en proportions adaptées à ses besoins personnels. En termes de perte de poids, Il n’existe pas de formule magique qui convienne à tous , contrairement à ce que peuvent laisser penser les nombreux programmes minceur sur le marché.

Par ailleurs, une étude conclu qu’une alimentation pauvre en glucides ne permettait pas d’obtenir de bien meilleurs résultats qu’une alimentation équilibrée sur le long terme En effet, bien que s’abstenir de glucides a provoqué une perte de poids plus rapide au début, les résultats ont fini par s’égaliser après une période de 3-6 mois.

Les participants des deux groupes ont également enregistré des taux similaires d’adhérence au programme (cela veut dire que les deux groupes ont fait à peu près autant d’écarts), établissant ainsi qu’un régime pauvre en sucre n’était pas forcément plus facile à suivre qu’une alimentation équilibrée traditionnelle. Enfin, de nombreux professionnels pensent que l’efficacité du régime low carb serait plus due à l’augmentation des apports en protéine dans l’alimentation qu’à la réduction des apports en glucides.

Attention aux craquages !

Les premiers jours où un régime pauvre en sucres est suivi, une importante perte de poids peut s’afficher sur la balance. Cependant, cette baisse importante est en grande partie due à une perte d’eau plutôt qu’à une véritable perte de graisses.

Elle est en effet due à l’épuisement des réserves en glycogène du corps. Au cours des semaines qui suivent, les kilos perdus sont majoritairement de l’eau et des graisses. Mais il devient alors facile de croire que ce régime est une solution miracle pour se débarrasser rapidement de ses rondeurs. Les glucides étant le carburant par défaut de l’organisme, l’en priver n’est pas anodin. En effet, le manque ressenti s’accentuant jour après jour, il est très probable que vous finissiez par craquer.

Comment manger sans sucre

En raison des effets du réapprovisionnement du corps en glucides, cet écart pourrait vite s’afficher sur la balance. A partir de là, un cercle vicieux pourrait bien s’enclencher, vous poussant à restreindre encore plus vos apports, ce qui entraînerait à nouveau un craquage, puis rebelotte. Il est également à noter que manger constamment la même chose peut vite s’avérer être un calvaire, ce qui pourrait conduire au découragement . De plus, il peut être tentant de se « jeter » sur les glucides une fois le régime terminé, ce qui occasionnerait une reprise du poids perdu.

Gardez à l’esprit qu’une alimentation variée est ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids de manière saine et durable, la privation n’étant qu’un présage au craquage. Ce régime n’est donc pas adapté à tous, car il est relativement difficile à maintenir en raison des nombreuses restrictions auxquelles il soumet.

Effets bénéfiques du régime hypoglucidique sur le long terme

Le régime low carb permettrait d’abandonner les mauvaises habitudes de fringales sucrées tout en réduisant efficacement l’appétit. En effet, les protéines et les lipides étant plus rassasiant que les glucides, ils possèdent l’avantage de repousser la sensation de faim pendant une période de temps plus longue. Ce programme pauvre en sucre peut également être prescrit par des spécialistes aux patients atteints de diabète en raison de son efficacité en cas de résistance à l’insuline. En effet, ce mode d’alimentation a des effets non-négligeables sur la glycémie.

De récentes études ont permis de mettre en évidence les effets positifs du régime pauvre en glucides chez des patients atteints de diabète, bien que des recherches soient en cours pour mieux comprendre le phénomène.

Effets néfastes du régime low carb sur le long terme

Comme nous avons pu le voir, le régime low carb limite les apports en fruits et légumes. Mais ces aliments contiennent des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme tels que les vitamines et les minéraux.

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Priver le corps de ces éléments importants peut aboutir à des carences sur le long terme. Lorsque l’on suit un régime pauvre en sucres, le corps fabrique un substitut que l’on nomme les corps cétoniques. Une forte concentration de cétones dans le flux sanguin est associée à de nombreux de nombreux symptômes désagréables tels que des maux de tête, une mauvaise haleine ou encore des difficultés à se concentrer.

De plus, nausées, crampes, fatigue persistante et l’irritabilité peuvent se faire ressentir en cas de réduction très importante (moins de 20g) des apports en glucides. Par ailleurs, en raison des quantités importantes de gras et de protéines consommées, un régime pauvre en glucides peut favoriser l’apparition de troubles cardiaques tels que l’hypertension, l’athérosclérose ou encore l’hypercholestérolémie s’il persiste dans la durée. Cette caractéristique lui a également valu d’être qualifié de « passeport pour l’infarctus » . Il est également à noter que le régime hypoglucidique étant pauvre en fibres, il existe un risque important de ralentissement du transit, et donc de constipation.

A l’inverse, cette modification brusque des habitudes alimentaires est également susceptible de causer des diarrhées chez certains individus. Dans les cas les plus extrêmes, un régime trop pauvre en glucides peut entraîner un déséquilibre hormonal, notamment chez les femmes.

Suivre un régime low carb peut alors dérégler le cycle menstruel , allant parfois jusqu’à causer l’aménorrhée chez certains sujets. Enfin, de récentes études semblent suggérer que le régime low carb pourrait potentiellement réduire l’espérance de vie, sans pour autant établir une relation de cause à effet. Il est également à noter que le coût financier et environnemental d’un tel régime en fait un mode d’alimentation peu durable .

Nous avons vu les effets au long terme du régime low carb, mais savez-vous que la plupart des astuces de nos grands-mères peuvent vous aider à maigrir ?

Le mot de la fin

Bien que le régime low carb semble être une solution miracle pour perdre du poids rapidement sans se priver, la réalité est tout autre. En effet, malgré une apparition plus ou moins rapide des premiers résultats, l’efficacité d’un régime hypoglucidique n’est pas supérieure à celle d’une alimentation équilibrée sur le long terme. Pire encore, suivre un régime pauvre en glucides peut avoir des conséquences de gravité variable sur la santé, allant de la fatigue passagère aux troubles cardiaques.

Il est donc important de ne pas se laisser séduire par un tel régime si l’on souhaite perdre plus de 3 ou 4 kilos. Si l’approche low carb soit efficace et sans danger lorsqu’elle est suivie durant une courte période, la monotonie peut vite avoir raison de votre motivation au bout d’un certain temps. Ainsi, une méthode d’amaigrissement plus raisonnable et moins dangereuse sera à privilégier si votre objectif de perte de poids excède 5 kg. Enfin, il est recommandé de toujours consulter l’avis d’un professionnel de santé avant d’entamer une telle démarche, surtout si vous présentez des conditions de santé particulières.

Marie,
Votre coach Fitness


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