Quels sont les effets des aliments ultra-transformés sur votre corps (graisse) et votre santé

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


En 2019, une étude réalisée aux National Institutes of Health (NIH) de Bethesda, dans le Maryland, a examiné l’effet de la consommation d’aliments ultra-transformés sur la graisse corporelle. Le titre du document de recherche a révélé le résultat en dix mots: «Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et un gain de poids.»

aliments ultra transformés et graisse corporelle

Cela a fait beaucoup de bruit sur les sites d’actualités et de médias sociaux, mais la plupart des gens ont lu le titre ou un résumé et ont simplement dit: «Duh! Bon sens. Rien de nouveau. Tout le monde sait ça. » S’il est généralement vrai que les aliments ultra-transformés augmentent le risque d’obésité, la vérité n’est pas aussi simple que de dire: «Si vous mangez des aliments fortement transformés, ils se transforment toujours en graisse.»

Ce que l’étude a révélé spécifiquement, c’est que les aliments ultra-transformés sont hyper appétissants et affectent également la réponse hormonale de votre corps à un repas. Le groupe mangeant des aliments hautement transformés avait des niveaux plus élevés de l’hormone de la faim ghréline, tandis que le groupe d’aliments non transformés a montré une augmentation de l’hormone de suppression de l’appétit PYY.

Ensemble, cela signifie que les aliments ultra-transformés vous encouragent à trop manger pour créer un surplus de calories. Oui, l’industrie alimentaire conçoit vraiment des produits qui permettent de manger plus facilement et d’arrêter plus facilement. La découverte la plus choquante de l’étude des NIH était la mesure dans laquelle les aliments hyper-appétissants encourageaient la suralimentation: les sujets mangeaient les aliments transformés 17 calories par minute plus rapidement. Cela a confirmé des recherches antérieures qui ont montré qu’un changement de 20% de la vitesse à laquelle vous mangez peut avoir un impact sur votre apport calorique de 10% à 13%.

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Traduction: Mangez plus vite, mangez plus de calories, gagnez plus de graisse. Mangez plus lentement, mangez moins de calories, perdez plus de graisse. (Manger lentement, au fait, est l’un des «hacks» scientifiquement prouvés les plus simples que vous puissiez trouver pour perdre facilement plus de graisse).

Sur un mois, le groupe consommant des aliments hautement transformés a consommé en moyenne 508 calories supplémentaires par jour sans suivre les calories. C’est une énorme différence! À l’inverse, le groupe qui consomme moins d’aliments transformés a mangé moins de calories que la normale et a perdu des quantités importantes de poids en un mois seulement – encore une fois, uniquement en se concentrant sur la consommation d’aliments non transformés, sans compter les calories.

Maintenant, rappelez-vous que nous n’impliquons pas que «les aliments transformés se transforment simplement en graisse». Ce n’est pas une explication assez nuancée. Si vous mangez des aliments transformés et que vous trouvez toujours un moyen de rester en déficit calorique, vous ne gagnerez pas de graisse. C’est pourquoi les personnes à la diète les plus informées et sensées se donnent une allocation de 10% ou même de 20% pour manger tout ce qu’elles veulent, tant qu’elles sont conscientes des calories. (Ils n’adhèrent pas à l’idée que certains aliments devraient être interdits). Cette approche de «régime flexible» est plus saine psychologiquement et certainement plus durable que d’essayer d’être perfectionniste et de viser une adhésion à 100% à des aliments «propres».

Bien que la consommation accrue d’aliments transformés soit influencée en partie par les hormones, elle se résume finalement à des calories entrantes par rapport aux calories épuisées.

Les gens se battent toujours pour savoir si le régime de perte de poids idéal est faible en glucides, céto, paléo, riche en protéines, faible en gras, végétalien, etc. La question n’est pas de savoir si ces régimes fonctionnent – ils peuvent tous fonctionner, et aucun régime ne convient aux préférences et au mode de vie de chacun. La question la plus importante est: «Quand un régime fonctionne, pourquoi ça marche?» La réponse est que tous les chemins mènent à un déficit calorique. Pourtant, pour une raison étrange, il y a encore de grands groupes de personnes qui ne croient pas que la perte ou le gain de poids est une chose calorique – ils pensent que c’est une chose alimentaire ou une chose macro.

Le dogme faible en glucides, par exemple, ne tient généralement pas compte du rôle des calories. Certains défenseurs des faibles glucides et céto à ce jour vous diront que l’obésité est causée par les glucides et l’insuline. La science ne soutient pas l’hypothèse glucidique-insuline. Les glucides ultra-transformés peuvent constituer une grande partie du surplus d’énergie qui fait grossir la personne moyenne, mais l’appel à réduire les glucides est simplement l’un des nombreux moyens de réduire les calories.

Les partisans des régimes faibles en gras ou végétaliens peuvent affirmer que les graisses alimentaires ou une consommation élevée de produits d’origine animale sont responsables du gain de graisse. Oui, il existe des études d’observation montrant des régimes riches en graisses corrélatif à la prise de poids, mais il n’y a pas non plus de lien de cause à effet. Les aliments ultra-transformés sont un vecteur de livraison de graisses malsaines et les graisses alimentaires sont denses en calories.

Il est possible de perdre du poids avec un régime riche en graisses / faible en glucides, tout comme avec un régime riche en glucides / faible en gras. Le dénominateur commun est un déficit calorique. Nous pourrions tout aussi facilement rejeter la diabolisation d’un macronutriment entier et demander à la place une réduction des aliments transformés de toutes sortes, qu’il s’agisse de protéines, de glucides ou de graisses.

Cette étude du NIH était un essai expérimental à court terme qui se concentrait sur l’effet du choix alimentaire sur l’apport calorique et la graisse corporelle. Il n’a pas examiné les résultats pour la santé, en dehors de reconnaître que le surpoids ou l’obésité augmente votre risque de développer de nombreuses maladies liées au mode de vie.

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En 2020, une nouvelle revue scientifique hors de Chine a été publiée, qui examinait les effets des aliments ultra-transformés sur la santé et les maladies. L’obésité et le surpoids n’étaient que l’un des nombreux effets sur la santé de la liste.

Pas de surprise, l’étude a révélé que les aliments ultra-transformés étaient positivement associés à une longue liste de problèmes de santé et de maladies:

-Mort («mortalité toutes causes»)
-AVC (maladies cardiocérébrovasculaires)
-Maladies respiratoires (y compris l’asthme)
-Maladies gastro-intestinales (y compris IBS)
-Dépression (et maladies mentales)
-Syndrome métabolique (englobant l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les problèmes de sucre dans le sang).
-Surpoids / obésité
-Quelques types de cancers
-Frablesse dans la vieillesse (maladies gériatriques)

Une fois de plus, ce type de recherche peut provoquer une réponse «Ouais, sans blague, les aliments transformés sont malsains». Mais c’était la première revue systématique de toutes les études épidémiologiques qui l’ont confirmé dans une revue scientifique, y compris la liste des maladies spécifiques les plus susceptibles de vous affliger si vous vous adonnez à des aliments ultra-transformés.

Ces résultats valident ce que presque tout le monde croyait déjà: il y a eu une augmentation considérable de la disponibilité et du nombre d’aliments ultra-transformés au cours des dernières décennies, l’incidence des maladies non transmissibles a augmenté parallèlement, et ce n’est pas dû à une coïncidence ou hasard aléatoire. Les aliments ultra-transformés sont en grande partie responsables de l’augmentation. En outre, la plupart des maladies non transmissibles peuvent être évitées par des modifications des régimes alimentaires.

Dans cette récente étude axée sur la santé, les aliments transformés ont été stratifiés pour reconnaître que tous les aliments transformés ne rentrent pas dans une seule catégorie, chacune ayant des effets également négatifs. Certains aliments ne sont que légèrement transformés. D’autres sont modérément ou hautement transformés. Malheureusement, de plus en plus aujourd’hui, beaucoup entrent dans la nouvelle quatrième catégorie – ultra-transformés.

Si vous voulez être pointilleux, vous pourriez dire que mon avoine Quaker du matin est transformée. Mais le seul traitement consiste à les cuire à la vapeur, à les rouler et à les mettre dans un conteneur. Le seul ingrédient est l’avoine. Il s’agit d’un aliment peu transformé – pratiquement non transformé, vraiment. Ajoutez des sucres raffinés et des arômes, puis cela monte dans l’échelle de transformation. Mettez quelques flocons d’avoine dans une barre chocolatée, chargée de sucre, de graisses industrielles, de sel et d’additifs, et vous obtenez un aliment hautement transformé. Le traitement n’est pas une question ou un problème, il s’exécute en degrés. Ultra-traité est la pire extrémité du spectre.

Les caractéristiques des aliments ultra-transformés ont été définies comme suit:

-Formulations d’ingrédients dérivés d’aliments et d’additifs, associées à des substances comprenant des colorants, des arômes, des édulcorants et des émulsifiants.

-Ils contiennent peu ou pas de nourriture intacte.

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-Ils comprenaient des boissons sucrées, des bonbons, des glaces, des chocolats, des collations salées, de la viande transformée et des plats surgelés emballés.

-Ils sont durables, prêts à consommer et peu coûteux.

-Ils sont hyper appétissants.

-Ils sont emballés et fortement commercialisés.

-Ils sont généralement gras, sucrés et salés.

-Ils manquent de protéines, de fibres, de micronutriments et de composés bioactifs.

Cette nouvelle étude n’est pas entrée dans les détails sur la quantité de consommation d’aliments ultra-transformés qu’il faudrait pour augmenter ces risques pour la santé. Cependant, il a confirmé que pour la personne moyenne vivant dans un pays industrialisé à revenu élevé, une population dans laquelle toutes ces maladies sont endémiques, au moins la moitié ou même plus de tous les aliments consommés sont ultra-transformés.

Aucune recommandation spécifique n’a été donnée sur la quantité d’aliments transformés sans danger. Nous ne le savons pas encore avec certitude. Nous ne saurons peut-être jamais. Que vont-ils faire, commander une étude où certains groupes mangent de grandes quantités de biscuits, de glaces, de gâteaux, de chips, de bonbons, de beignets et pop Tarts pendant des mois ou des années et attendre de voir quelles maladies ils contractent? Je connais des personnes qui se porteraient volontaires pour cela, mais je ne pense pas que cela échapperait à un comité d’éthique.

Les chercheurs ont dit deux choses:

1. Plus la part d’aliments ultra-transformés est élevée dans l’alimentation, plus le risque de ces maladies est élevé.
2. Nous devons nous concentrer sur la consommation de plus d’aliments non transformés et moins d’aliments transformés.

Ils n’ont pas suggéré de ne manger aucun aliment transformé. Les meilleurs entraîneurs de santé et de fitness ne le font pas non plus aujourd’hui. Le plus souvent, un bon coach basé sur des preuves recommandera de viser 80% à 90% de vos calories totales quotidiennes ou hebdomadaires à partir d’aliments non transformés riches en nutriments.

Si les aliments nutritifs non transformés constituent la majorité de vos calories, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les aliments transformés pour être maigres et sains. En fait, l’inverse est vrai – la plupart des gens qui essaient de s’abstenir complètement ou qui étiquettent les aliments comme bons ou mauvais (à l’exception de quelques types de personnalité), courent un risque plus élevé de fringales, de troubles de l’alimentation et d’échec de l’alimentation. C’est ce que vous mangez la plupart du temps, pas de temps en temps, qui compte.

Un facteur de confusion qui mériterait d’être évoqué dans les études futures est l’effet de la perte de poids sur les marqueurs de santé chez les personnes consommant un pourcentage plus élevé de leurs calories totales à partir d’aliments hautement transformés. La science et l’anecdote ont montré que certains marqueurs de santé s’améliorent avec la perte de poids même si la qualité de l’alimentation est loin d’être parfaite. Perdre un excès de graisse corporelle est bon pour vous. Même le professeur de nutrition qui a fait le fameux «régime Twinkie» amélioré certains de ses marqueurs de santé (au moins à court terme) parce qu’il contrôlait ses calories et perdait du poids pendant son expérience où il mangeait principalement de la malbouffe.

En fin de compte, toute personne qui consomme la majorité de ses calories provenant d’aliments transformés court un grand risque de problèmes de santé en plus de la prise de graisse. Et si vous mangez la moitié ou même plus de vos calories provenant d’aliments ultra transformés et que vous avez déjà pris du poids, vous courez un risque sérieux de tomber gravement malade ou même de mourir si vous ne changez pas vos habitudes.

– Tom Venuto, auteur de Burn the Fat, Feed the Muscle

Références scientifiques:
Chen, X et al, Consommation d’aliments ultra-transformés et résultats pour la santé: une revue systématique des études épidémiologiques, Nutrition Journal, 20; 19 (1): 86, 2020.

Hall K, Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et une prise de poids: essai contrôlé randomisé d’un mois en milieu hospitalier sur l’apport alimentaire ad libitum, NutriXiv, 2019.


blog-tomvenutoA propos de Tom Venuto
Tom Venuto est un entraîneur naturel de musculation et de perte de graisse. Il est également un créateur de recettes spécialisé dans la cuisine pour brûler les graisses et renforcer les muscles. Tom est un ancien culturiste de compétition et est aujourd’hui un écrivain, blogueur et auteur de fitness à plein temps. Son livre, Burn The Fat, Feed The Muscle est un best-seller international, d’abord sous forme de livre électronique et maintenant sous forme de couverture rigide et de livre audio. The Body Fat Solution, le livre de Tom sur l’alimentation émotionnelle et le maintien du poids à long terme, était un choix du magazine Oprah et du magazine Men’s Fitness. Tom est également le fondateur de Burn The Fat Inner Circle, une communauté de soutien au fitness comptant plus de 52000 membres dans le monde depuis 2006. Cliquez ici pour les détails de l’adhésion


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Marie,
Votre coach Fitness


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