Ventre plat, jambes fines, seins fermes : la liste des souhaits pour un corps parfait est longue pour la plupart des femmes. Bien sûr, un beau fessier en fait également partie ! Vous n’y parviendrez pas grâce à un régime alimentaire adapté, mais uniquement grâce à un entraînement plus ou moins spécial. Les exercices spéciaux de fessiers sont la clé pour atteindre vos objectifs. Lisez cet article pour en savoir plus.

Le deep squat

Le deep squat (squat profond) est l’exercice le plus efficace pour travailler ses fessiers et muscler ses fesses. Cette variante du squat vous permet de mieux développer vos muscles. En effet, le squat nécessite un travail musculaire important, notamment au niveau des muscles fessiers (mollets, ischio-jambiers et fessiers). Cet exercice utilise non seulement les muscles fessiers de manière plus efficace, mais permet également une meilleure adaptation (croissance) des tendons du genou et des ischio-jambiers, ce qui constitue une solide protection pour l’articulation du genou.

Placez vos pieds à la largeur des épaules de sorte que qu’ils soient alignés. Puis baissez vos fesses vers le bas. Tenez un poids dans votre main, en gardant les bras le long du corps. Déplacez lentement vos fesses vers le bas. Les poids doivent être perpendiculaires à votre poitrine. Descendez jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90 degrés. Tenez un moment et utilisez vos muscles pomus, serrez-les et poussez-vous vers le haut. Faites trois séries de 15 répétitions.

Astuces :

• Déplacez votre poids sur vos talons pour les squats, et non vers l’avant sur la plante de vos pieds.
• Gardez toujours une bonne posture lorsque vous faites des squats. Il est important de garder le dos droit et la poitrine ouverte. Ne tombez pas dans une posture maladroite, penchée en avant. En gardant le dos droit, vous vous assurez que les jambes et les fesses travaillent et se tendent.
• Si vous êtes à l’aise avec les squats, vous pouvez alors faire plus de répétitions ou plus de séries. Une autre option consiste à maintenir la position assise des squats plus longtemps. En faisant une pause dans la partie la plus fatigante, vous renforcez les muscles des pomus pour qu’ils deviennent plus gros.
• Vous n’avez pas d’haltères ? Ce n’est pas une excuse pour ne pas faire d’exercice. Vous pouvez utiliser des articles ménagers pour rester en forme. Par exemple, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau bien fermées qui pèsent assez lourd.

Les Bulgares Split Squats

Les Bulgares Split Squats sont une variation des fentes classiques. Le mouvement n’est pas très différent des fentes normales. La différence se situe au niveau de la position de départ. Votre jambe arrière se trouve sur une élévation pendant l’exercice. Pourquoi cette variation particulière ? Grâce à l’élévation, l’amplitude du mouvement augmente et vous pouvez descendre encore plus bas. C’est pourquoi les Bulgares Split Squats sont intenses même sans poids supplémentaire et entraînent efficacement vos fessiers ! Vous pouvez mettre davantage l’accent sur vos fesses en éloignant votre jambe avant de la levée et en modifiant l’angle.

Placez votre pied arrière sur une élévation, par exemple votre canapé. Le genou avant est à angle droit. Maintenant, faites des mouvements bas et hauts comme une fente classique. Commencez par faire 10 répétitions par côté. Si cela devient trop facile, augmentez à 15 répétitions par côté et ajoutez éventuellement des bouteilles d’eau comme poids supplémentaire.

Le pont de fessier

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Un excellent exercice pour commencer : Le pont fait non seulement travailler les muscles des fesses, mais aussi ceux du dos et des abdominaux. Vous améliorez la stabilité de votre tronc ; des fesses plus fortes et plus fermes peuvent également vous aider à soulager les douleurs dorsales. Si vous mettez également une bande de résistance (fitness band) autour de vos genoux, l’exercice devient encore plus intense : de cette façon, vous faites également travailler vos cuisses.

Étendez-vous sur le dos. Fléchissez les genoux et soulevez vos hanches de façon à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos genoux et votre tête. Vos talons doivent rester sous vos genoux et ne doivent pas pointer vers l’avant ou l’arrière. Si vous avez l’impression que cet exercice met votre dos à rude épreuve, assurez-vous que vos muscles abdominaux sont bien tendus et que la force vient réellement de vos hanches et non de votre poitrine.

Astuces :

• Pendant que vous vous préparez pour le pont, resserrez vos abdominaux. Cet exercice fait travailler à la fois les muscles abdominaux et fessiers.
• Pour une bonne posture pendant cet exercice, veillez toujours à ce que le haut de votre corps soit droit et stable lorsque vous le soulevez.
• Votre dos ne doit en aucun cas se plier ou se courber.

Le hip thrust

Le Hip Thrust est probablement l’exercice le plus adapté pour travailler vos fessiers. Pour cet exercice, vous avez juste besoin d’un banc et d’un poids. Les débutants peuvent également commencer juste avec leur masse corporelle. Au fil du temps, vous pouvez augmenter et ajouter un poids supplémentaire. La poussée des hanches fait principalement travailler le muscle grand fessier et l’arrière de vos cuisses. Les quadriceps sont également impliqués, mais ne sont pas autant activés que dans un squat classique.

Placez vos omoplates sur le banc tandis que vos jambes sont écartées de la largeur des épaules sur le sol. Tournez vos pieds légèrement vers l’extérieur. La position en V active encore plus le muscle fessier. Placez le poids sur le pli des hanches. Lorsque vous montez avec vos hanches, vos cuisses et vos tibias doivent former un angle droit au niveau de l’articulation du genou. Depuis la position de départ, poussez le poids vers le haut et serrez vos fesses. Puis redescendez lentement vos hanches. Surtout, gardez le dos droit pour éviter un dos creux. Gardez vos talons sur le sol et étendez vos hanches dans toute leur amplitude de mouvement. Faites 8 à 10 répétitions en 3 séries.

Le Donkey kick

Le Donkey kick est un exercice de musculation qui cible les muscles fessiers. Ce mouvement de base du coup de pied est l’extension de la hanche avec un mouvement de jambe vers le haut. C’est un exercice mono-articulaire qui sollicite uniquement l’articulation de la hanche. Pour cet exercice, il ne doit y avoir aucun mouvement autre que celui de la jambe levée. Par exemple, vous ne devez pas courber le dos, plier les bras ou tourner le haut du corps pendant le mouvement. La poitrine doit être maintenue droite en rentrant le ventre dans la zone du nombril, ce qui renforce les muscles abdominaux profonds. Gardez les épaules parallèles à la ligne verticale des bras et les mains à plat.

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Pour réussir le Donkey kick et muscler ses fesses, Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches. Gardez un genou au sol et levez l’autre jambe. Contractez vos muscles abdominaux pendant que vous faites cela. Levez votre jambe jusqu’à ce que votre pied soit face au plafond et que votre genou soit parallèle au reste de votre corps. Maintenez et ramenez lentement votre genou à la position de départ de manière contrôlée. Essayez trois séries de 20 répétitions par jambe.

Chaque série de mouvements doivent être effectués pour chaque jambe. Certaines personnes font une série avec une jambe d’abord, puis l’autre. D’autres alternent entre les jambes au cours des répétitions. Faites-le de la manière qui vous convient le mieux. Si vous avez du mal à vous mettre à quatre pattes, mettez-vous à genoux sur un coussin ou un tapis de sport. Le rembourrage supplémentaire permet de réduire la pression sur les genoux.

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