Menus pour Maigrir : 6 idées de repas tout préparer !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Vous avez un problème d’excès de poids qui vous cause un mal-être ? Vous avez suivi, ou mal suivi, plusieurs régimes minceur, mais en vain ? Vous avez essayé, ou supporté, plusieurs menus pour maigrir, mais votre silhouette ne s’est pas aiguisé ? Vous avez entamé plusieurs cures d’amincissement que vous avez vite abandonnées ? Ne culpabilisez pas et ne perdez pas espoir à retrouver une meilleure version de vous-même : l’obésité n’est pas une fatalité !

Des milliers de femmes obèses, devenues ex-obèses, ayant vécu le même mal-vivre et subi les mêmes problèmes de santé que vous, ont réussi à perdre du poids et à retrouver une meilleure version d’elles-mêmes : j’en fais partie !

À force de créer et déguster de bon menu pour maigrir, de pratiquer du sport, d’adopter la bonne attitude mentale et de persévérer, vous finirez par éliminer vos stocks de graisse et façonner de belles rondeurs (tout comme moi, j’ai même un témoin satisfait !).

Nous sommes disposés à vous apporter une information fiable, vous suggérer les bons menus diet et vous accompagner pour choisir le bon régime brûleur de graisse.

Voici un large zoom sur la nutrition, la diététique et des idées de délicieux menus pour maigrir.

Le b.a.-ba de la diététique pour des repas minceur

Pour réussir à composer des repas équilibrés qui permettent une perte progressive de graisses, les femmes en excès de poids ingurgitent beaucoup d’articles ! Cette boulimie d’information présente un revers de médaille néfaste : la définition d’un régime sain en devient compliquée.

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Façonner des repas diet adaptés à vos goûts, âge, culture et budget nécessite de connaître les principes de base de la nutrition humaine. Il nous semble essentiel de les rappeler avant de vous proposer notre top 6 de menus pour maigrir.

Bref rappel sur la nutrition

Six types de nutriments, classés en deux groupes, sont indispensables à votre bonne santé et forme :

  1. Les macronutriments : notre organisme en a besoin en grande quantité. Il s’agit des lipides (Et oui, la graisse est bel et bien un allié ; le fameux régime cétogène est basé sur les bonnes graisses), les glucides (principaux accusés des stocks de graisse aux mauvais endroits), les protéines, les sels minéraux, les vitamines et l’eau.
  2. Les micronutriments : ils incluent les vitamines et les sels minéraux. Nous en avons besoin en petite quantité. Un excès peut causer des maladies graves.

Une autre classification des aliments est faite par les nutritionnistes selon la nature de leur apport :

  1. Apport d’énergie : il s’agit essentiellement des aliments riches en glucides (les sucreries industrielles sont à bannir). Les glucides complexes (par exemple, les céréales) sont à privilégier, car ils sont également riches en fibres et en vitamine B.
  2. Constitution et entretien des tissus : c’est le groupe d’aliments riches en protéines. Ils participent grandement au maintien de vos muscles et à la production de globules rouges, d’hormones et d’enzymes. Les meilleurs sont ceux qui sont également riches en vitamines liposolubles (poisson, œufs, fruits de mer et protéines végétales).
  3. La régulation du métabolisme : il s’agit des fruits, légumes, herbes et autres végétaux. Ils rassasient tout en étant peu calorifiques (idéal pour la régulation du poids), ont des propriétés antioxydantes et sont riches en vitamines.
Repas diet

Un repas diététique entrant dans le cadre d’un régime de perte de poids se doit de couvrir ces principaux groupes d’aliments : l’assiette optimale est bien proportionnée sans être bien remplie.

Comment bien composer des menus pour maigrir ?

Manger sainement sans prendre du poids est facile ! Êtes-vous étonné ? Je comprends, je suis passée par cette étape de confusion, de doutes et de perte de confiance. Je peux témoigner qu’un régime d’amincissement ne signifie pas que des privations.

Certes, il faut renoncer à certaines mauvaises habitudes (trop de grignotages) et à quelques délices, mais ils sont facilement remplaçables. Un régime à base de repas équilibrés se base sur la modération et la variété, mais aussi sur la convivialité et le plaisir. Il ne faut pas le percevoir comme un pénible processus de lutte contre vos envies et vos petits péchés culinaires, mais comme une nouvelle aventure happy end, promettant d’autres belles découvertes d’ordre gustatif, ludique (activités sportives) et faisant appel à votre sens créatif : un menu pour maigrir heureux se construit avec art et savoir.

Quelques règles de base de la diététique

Un équilibre alimentaire sur la semaine

L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un simple repas ou encore sur tous les menus d’une journée. Pensez plutôt à un équilibre diététique sur la semaine, c’est plus efficace, et surtout, plus agréable à vivre. Ainsi, un repas festif, un excès de nutriments ou une tentation non retenue peut être pondéré avec des repas bien calculés par la suite.

Écoutez votre corps

Écouter et réagir aux signaux envoyés par notre corps est un réflexe inné, mais que nous perdons en devenant adulte ! Lorsque j’avais décidé de réadapter ce principe basique, mon régime minceur a cessé d’être restrictif et contraignant. À titre d’illustration, voici deux recettes clés très simples à réussir : manger quand vous avez réellement faim et cesser d’ingurgiter des aliments dès les premiers signes de satiété.

Si vous apprenez à fournir à votre corps les calories qu’il réclame, il les brûlera toutes et n’aura pas besoin d’expédier le bonus calorifique, sous forme de graisse, aux cellules graisseuses dites adipocytes (votre miroir vous indiquera où elles sont situées : hanches, cuisses, bas du ventre, etc).

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Quand vous faites l’effort d’acquérir une culture diététique, composer votre menu pour maigrir devient un jeu créatif très plaisant. C’était le cas pour moi et pour de nombreuses amies qui souffraient d’un excès de poids et qui ont réussi à retrouver une belle silhouette.

Voici nos recommandations pour un menu diet équilibré :

L’entrée

Profitez-en pour atteindre le classique repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour. Les fruits ainsi que les légumes cuits ou crus sont à privilégier. Choisissez toujours celles de la saison.

Le plat principal

Un plat diet supporte bien une portion de viande, de poisson, d’œufs ou encore de jambon, accompagnée de légumes et de féculents.

Le dessert

Les fruits crus, en compote, au four ou en clafoutis sont à honorer.

Composez vos différents repas savamment

Le petit-déjeuner

Sans vouloir faire l’éloge du breakfast à l’américaine (d’ailleurs, leur taux d’obésité est très alarmant), et en vous déconseillant le petit dej limité au café noir, nous vous conseillons le petit-déjeuner complet. Vous en aurez besoin pour entamer vos différentes activités après des heures de sommeil sans apport nutritionnel.

Nous vous recommandons de créer votre premier repas de la journée avec les aliments suivants :

  • un produit laitier ;
  • un fruit de saison, un jus de fruit ou une compote sans ajout de sucre ;
  • une boisson : thé, café, chocolat chaud ;
  • un produit céréalier : du pain complet ou des céréales bio. Renoncez de préférence aux viennoiseries trop riches en sucre et en matières grasses.

Le déjeuner et le dîner

Je vais vous chuchoter une confidence : c’est le moment où je testais le plus ma détermination, mais aussi où je mettais en pratique ma créativité culinaire.

En prenant compte de la composition de vos repas des jours précédents, en écoutant les besoins de votre corps, veillez à créer ou à commander un menu qui assure votre équilibre alimentaire de la semaine. Oubliez les notions de plat de résistance ou plat principal et pensez macronutriments, micronutriments, apport énergétique, régulation du métabolisme, vitamines, sels minéraux et cellules graisseuses. Il va sans dire que cette attitude ne vous privera nullement des fins plaisirs du palais : un bon menu pour maigrir reste savoureux !

Il importe aussi de souligner que le dîner doit être léger. Une soirée tranquille à la maison suivie d’une bonne nuit de sommeil réparateur ne nécessite pas un apport calorifique.

La collation

La sagesse diététique recommande de s’en passer. En cas de besoin (coup de fatigue, sensation de faim importante), optez pour un coupe-faim diététique (une poignée de fruits secs, un aliment dérivé du Notule, etc).

Comment se forme la graisse et comment la brûler ?

Notre zoom sera incomplet si nous ne présentons pas, sommairement, les mécanismes qui contrôlent l’accumulation et l’élimination des stocks de graisse.

Pendant longtemps, de véritables coupables de la prise de poids ont été épargnés (volontairement, dirait un dénonciateur de l’industrie alimentaire) ; il s’agit des sucreries et d’alcool. Les bonnes graisses, même consommées avec modération, ont été accusées à tort !

Une accumulation excessive de graisse dans le corps est essentiellement causée par une consommation excessive de sucre, d’alcool ou d’acides gras.

Concernant les glucides, les diététiciens affirment qu’ils sont la première source d’énergie du corps. Si vos menus en contiennent en excès, ils ne seront pas tous métabolisés en calories brûlés par l’effort et une partie finira dans le tissu adipeux sous forme de masses de graisse.

Le même principe s’applique pour les lipides quand ils sont apportés en excès. Leur digestion produit des acides gras destinés à être stockés à l’intérieur des cellules de graisse sous forme de triglycérides.

L’obésité et le surpoids sont également causés par une consommation excessive d’alcool. L’abus de boissons alcoolisées provoque une accumulation de triglycérides dans le foie. En outre, l’alcool se métabolise immédiatement en énergie, ce qui diminue le besoin du corps en calories et le pousse en conséquence à transformer les glucides et les lipides digérés en masses graisses présentes sous la peau ou autour des organes digestifs.

La prise de poids est essentiellement un déséquilibre entre l’apport et la consommation de calories, d’où l’utilité des activités sportives pour perdre de la graisse, maintenir une bonne silhouette, et avoir son Summer Body.

menu minceur

La répartition du tissu adipeux chez la femme diffère de celle propre à l’homme. Selon nos prédispositions génétiques, nous présentons deux variantes de la répartition de la graisse : la première dite en « poire » ou « culotte de cheval » est caractérisée par la présence de masses graisseuses autour du bassin et des cuisses, la deuxième qualifiée de « en pomme » nous afflige une silhouette généreuse au niveau des seins, du ventre et des hanches.

Ce que j’ai retenu de mon parcours amincissement

Avant de vous suggérer des menus pour maigrir, je vais vous parler brièvement de mes régimes minceur, comme le régime Cohen ou autres. La conclusion que j’ai retenue le plus stipule que pour perdre du poids, il ne faut jamais perdre espoir ! C’est la règle d’or pour affiner votre silhouette.

J’ai connu les mêmes privations et vécu les mêmes problèmes physiques et psychologiques que vous subissez. Grâce au soutien de mon compagnon, j’ai lancé plusieurs batailles contre l’obésité et j’ai fini par gagner la guerre.

Aujourd’hui, je suis une femme épanouie dans ma vie professionnelle et personnelle (je fais plus d’exercices, et en mieux !). J’ai dû renouveler ma garde-robe, j’ai dû puiser sur mes économies, mais j’avais une revanche à prendre.

Vous vous demandez si vous auriez ce plaisir ? Sachez que vous aurez la même courbe : brûler des graisses relève aussi de sciences exactes. Seule la volonté peut changer d’une femme avec des rondeurs généreuses à une autre et influer sur le succès d’une cure d’amaigrissement.

Concevoir avec amour des menus pour maigrir, diminuer votre apport calorifique et inciter votre métabolisme à en brûler davantage changeront votre silhouette et amélioreront la qualité de votre vie. Promesse d’ex-obèse !

Notre choix de menus diet

Menu 1 (déjeuner)

Salade d’endives avec du vinaigre balsamique et de l’huile de noix.

Saumon en papillote accompagné de courgettes et de riz complet.

Une compote de fruit sans sucre.

Menu 2 (déjeuner)

Salade de tomates assaisonnée avec de l’huile d’olive.

Poulet rôti accompagné de haricots verts et de pommes de terre cuite à la vapeur.

Une pomme.

Menu 3 (petit-déjeuner)

Un café ou un thé sans sucre.

Un fruit de saison pour les sels minéraux et les vitamines.

Une biscotte pour les fibres.

Un yaourt nature 0 % pour le calcium

Menu 4 (petit-déjeuner)

Un smoothie maison : calcium et vitamines.

Un bol de céréale : fibres.

Une boisson chaude en complément.

Menu 5 (dîner léger)

Petite portion de crevettes grillées à l’ail.

Potage de carottes.

Menu 6 (dîner plus consistant, si besoin !)

Carpaccio de tomates et courgettes assaisonnées avec de l’huile d’olive, d’ail et de basilic.

Une escalope de viande maigre.

Un fruit frais de saison.

Côté boisson, l’eau est votre meilleure alliée pour mincir.

Bon appétit,

Marie,
Votre coach Fitness


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