Comment maigrir et se muscler : 4 manières d’y arriver !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Assise sur le canapé, sentir le moelleux d’un bourrelet n’est pas la sensation la plus agréable. Et si on remédiait à cet inconfort dès aujourd’hui ! Se sculpter un corps athlétique est tentant, mais par où commencer ? Pour se sentir au mieux de sa forme et retrouver une silhouette harmonieuse, il ne suffit pas d’être mince : nombre de femmes n’arrivent pas à prendre de la masse musculaire et, même si elles sont fines, aimeraient être plus toniques. Elles aussi devront passer par une prise de poids préalable. Si vous avez déjà des formes, vous avez donc gagné du temps ! Pour maigrir et se muscler, nous vous accompagnons en vous expliquant ce qu’il se passe dans votre corps. Découvrez quatre méthodes pour s’adapter à votre morphologie et vos attentes.

Comment maigrir et se muscler : les principes de base

Avant toute chose, il convient de rappeler certaines évidences :

  • Les mêmes causes conduisent aux mêmes effets et aucun changement ne se produit comme par magie : si l’on veut que son corps change, il faudra modifier quelques habitudes ;
  • La prise ou perte de poids résulte d’un bilan calorique : si l’on dépense plus de calories que ce que l’on en absorbe, l’effet sera de perdre du poids. Pas question toutefois de se priver d’alimentation pour maigrir vite, il convient de respecter un certain équilibre.

Maigrir et prendre du muscle relèvent de deux domaines différents qui peuvent toutefois interagir. Il est fréquent d’entendre qu’il n’est pas possible de maigrir et se muscler en même temps. En réalité, il existe des astuces. Il suffit de comprendre les mécanismes qui entrent en jeux. Pas de panique, on vous guide.

À chacun ses besoins énergétiques de base

Le corps humain consomme de l’énergie en permanence. Il va évidemment dépenser plus de calories lorsqu’il produit un effort, mais il en a besoin également pour maintenir ses fonctions vitales : respirer, digérer, maintenir sa température…

C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Il varie selon les individus : notre sexe, notre taille, notre âge et notre poids. Une certaine quantité d’énergie est également nécessaire pour les activités quotidiennes, même si l’on est plutôt sédentaire : activer ses muscles pour marcher jusqu’à sa voiture, monter les escaliers…

Les deux cumulés donnent les besoins caloriques moyens. Une médiane peut-être faite pour les hommes à 2500 kcal, et pour les femmes autour de 2000 kcal quotidiennes. Ceci est bien évidemment à affiner en fonctions de vos caractéristiques. Par exemple, une femme de 40 ans, mesurant 1,70m et pesant 65 kg aura des besoins énergétiques d’environ 1900 kcal si son mode de vie est plutôt sédentaire, ou de 2100 kcal si elle est active.

La perte de poids dépend essentiellement de l’alimentation

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La perte de poids va donc résulter du déficit que l’on crée entre les besoins et les apports. Mais attention, il ne suffit pas de se sous-alimenter. Garder une alimentation saine, variée et en quantité suffisante est primordial pour la santé d’une manière générale, mais aussi pour fournir à l’organisme le carburant nécessaire à son activité.

S'affiner et se tonifier

Si notre corps a besoin d’un certaine quantité d’énergie pour fonctionner, il en a d’autant plus besoin pour alimenter ses muscles lors de l’effort. Il va aller piocher ces ressources dans celles qui sont immédiatement disponibles, mais aussi dans les graisses stockées. Ça tombe bien, ce sont justement celles-là dont on aimerait bien se débarrasser !

C’est le moment de sortir la calculatrice : Quels sont les besoins caloriques de votre corps au quotidien ? Sur une journée classique, combien de calories consommez-vous ? Il ne s’agit pas de les compter une à une, mais de garder en tête les grandes lignes de notre fonctionnement métabolique. Mon astuce : avant de commencer votre transformation, gardez un carnet dans votre sac à main.

Durant une semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez. Ce n’est pas la peine de peser les aliments, écrivez les noms des plats. Et pas de triche ! Personne ne verra ce calepin, il restera un secret entre vous et votre corps, pour mieux le comprendre. À la fin de la semaine, reprenez vos notes, puis calculez la moyenne calorique de vos journées. Vous trouverez facilement sur internet des référentiels. Le solde est-il positif ou négatif ?

Pour maigrir, nous savons donc maintenant comment faire : chaque jour, nous allons fournir à notre corps un peu moins de calories que ses besoins : il ira donc puiser dans ses réserves de graisse. Gardez en tête qu’un sandwich de fast-food, c’est proche de 500 kcal (voire plus), comme une grande portion de frites. Quant aux boissons, l’apport calorique est d’environ 70 pour un verre de vin et 100 pour une bière blonde ou un soda.

Exit les gros excès, et en cas de petits écarts, il faudra compenser tout ça rapidement par une petite réduction des apports et une dépense un peu plus engageante, qui fait consommer des calories. C’est là qu’intervient l’activité physique, le meilleur moyen pour brûler les graisses.

La fabrication du muscle par sa sollicitation

Puisque l’on veut non seulement perdre du poids mais aussi retrouver une silhouette athlétique, il faut aussi se muscler.

Là aussi, les muscles ne poussent pas tous seuls : il faut donc les faire travailler. Pour se construire des muscles visibles, l’action va porter essentiellement sur les fibres blanches, dites rapides.

Le processus, appelé surcompensation, se produit lorsque le muscle est soumis à un stress important, autrement dit une contraction intense : l’organisme augmente sa production de fibres pour faire face à ce stress et réparer celles qui ont été abîmées. Le muscle devient donc plus volumineux au fil des entraînements.

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Or, cette phase de gonflement spectaculaire requiert un apport calorique supérieur aux besoins du métabolisme. Elle ne peut donc pas, pour une importante prise de muscle, se faire en même temps qu’une réduction des apports, appelée « phase de sèche ». Mais il y a des astuces ! Il existe différentes façons de travailler ses muscles. Bonne nouvelle : un métabolisme qui doit entretenir la fabrication de nouvelles fibres consomme plus d’énergie pour fonctionner au quotidien ! Cela signifie donc que, même les jours où vous ne pratiquerez pas de sport, votre métabolisme de base demandera plus de calories. Et hop ! De quoi faire encore baisser l’ardoise même sur les jours de repos !

On l’a compris, les cellules graisseuses ne se transforment pas réellement en cellules musculaires. En revanche, en se dégradant, elles fournissent l’énergie nécessaire au muscle. C’est donc un cercle vertueux, le muscle a besoin de faire fondre le gras pour grossir. Les gens très filiformes auront donc besoin de passer par une phrase de prise de masse graisseuse avant de la « transformer ». Quand on a déjà des réserves, c’est autant de temps gagné avant de se dessiner notre silhouette de rêve ! Maigrir et se muscler, c’est la formule magique quand on a un léger surpoids !

Maintenant que l’on sait comment ça fonctionne, nous sommes parées pour la mise en application : voici quatre méthodes qui vont vous aider à éliminer tout en vous musclant.

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Éliminer et prendre de la masse musculaire en se faisant plaisir

Quelles sont les méthodes qui marchent pour maigrir en 5 jours ou plusieurs semaines et se muscler ? Vous savez maintenant que le principe de base est le même : créer un déficit calorique, mais il peut se faire de plusieurs manières, pour des résultats différents. Il ne reste plus qu’à choisir votre pratique sportive. Et n’oubliez pas le plus important : il est plus facile de faire des efforts quand on y prend du plaisir !

Méthode n°1 : travailler l’endurance pour s’affiner

Le travail dit « en aérobie » : ça sera par exemple de la marche ou une course à allure constante et assez lente pour ne jamais être essoufflée. Il peut s’agir aussi de gym douce, ou de natation à petit rythme sur une longue durée : à chacune ses envies. C’est idéal pour remettre son corps en action en se préservant des risques de blessures. Si vous souhaitez vous remettre au sport après une longue période d’arrêt, je vous recommande vivement de réacclimater votre organisme en commençant par une période d’exercices en aérobie.

Le principal avantage est que le travail en aérobie est très doux, il peut se pratiquer (presque) sans modération. On ne ressent pas la notion d’effort, on est donc moins tentées de baisser les bras.

Comme on n’est pas en train manque d’oxygène, avec un peu d’habitude, l’activité peut être tenue sur une période assez longue. Elle fait principalement intervenir les fibres rouges et peut se pratiquer sans apports énergétiques supérieurs aux besoins du métabolisme. En augmentant légèrement l’intensité, mais en restant toutefois sous le seuil, la pratique d’un sport en aérobie est très efficace pour perdre du poids.

Regardez donc le physique des marathoniens ! Toutefois, si elle entretient les muscles et forme légèrement les parties qui travaillent moins dans la vie de tous les jours, comme avec le crawl, elle n’est pas suffisante pour dessiner visiblement des muscles saillants.

Méthode n°2 : travailler l’intensité pour maigrir et dessiner ses muscles

L’anaérobie, au contraire, demande un apport en oxygène important. On passe le seuil quand on commence à respirer plus fort, à forcer pour aller « chercher de l’air ». Elle peut être légère ou intense, selon le rythme de pratique. De nombreux sports se pratiquent à cette intensité : la course à pied, le fractionné qui varie les rythmes, le fitness, mais aussi les sports d’équipes. En défiant le chronomètre, la natation pour maigrir et se muscler est aussi un très bon moyen !

En effet, elle requiert un fort apport d’énergie que le corps va chercher dans les graisses plus que dans les apports quotidiens. Au-delà de 30 minutes d’efforts en anaérobie, il va aller puiser dans les réserves profondes et engendre un véritable processus d’amincissement, par le déficit calorique engendré.

C’est approximativement le moment où l’organisme va commencer à secréter des endorphines, ces hormones du plaisir qui nous font apprécier de transpirer ! Même si la tentation est forte pour obtenir des résultats plus rapidement, attention à ne pas y aller trop fort dès le début : vous risqueriez de vous démotiver ou même de vous blesser. Les muscles se dessineront plutôt fins et élancés, puisque ce sont les fibres intermédiaires des rouges, résistantes, qui vont entrer en action.

Méthode n°3 : un effort bref et très intense pour faire grossir visiblement le muscle

On parle ici d’anaérobie alactique car, à la différence de la précédente, sa pratique ne provoque pas de fabrication d’acide lactique, celui qui créé les courbatures si on ne s’est pas suffisamment étirée.

Elle correspond à un effort très bref et violent qui ne nécessite pas d’apport en oxygène. Lors de cet effort qui stresse le muscle a une intensité maximale, il se restructure en produisant plus de fibres via la phosphocréatine. C’est ce qui fait gonfler le muscle. Les fibres utilisées en priorité sont les fibres rouges dites de type 2b. Le domaine roi de l’anaérobie alactique est la musculation : une charge lourde soulevée en une seconde.

Si on a déjà un entraînement régulier, la pratique de la musculation intensive ne peut pas se faire dans la même phase que celle de la limitation des apports caloriques. Mais si on commence juste la musculation, les effets seront visibles rapidement, et nos petits bourrelets serviront à combler les besoins des muscles ! Il faudra aussi laisser le temps aux muscles de se reposer pour une bonne récupération. Si vous êtes addict au sport et qu’il vous faut votre dose tous les jours, pensez à alterner le travail des groupes musculaire : un jour le haut, le lendemain le bas.

Quelqu’un qui s’entraîne beaucoup aura des résultats assez spectaculaires. Voyez-vous le physique des bodybuilders ? Vous pouvez toutefois vous arrêter de faire grossir vos muscles quand vous serez satisfaite du résultat ! Attention, il ne s’agit pas de ne plus rien faire ensuite, car si vous perdez votre tonicité, la peau, elle, se sera détendue pour s’adapter.

Méthode n°4 : s’amuser en se dépensant

Perdre du gras mais gagner du muscle

On ne le rappellera jamais assez : il est plus facile d’imposer des contraintes à son corps quand on s’amuse ! Maigrir et se muscler ne doit pas être une contrainte, le plaisir d’une très belle silhouette peut se coupler à l’amusement des entraînements. Qu’aimez-vous faire, sans que ce ne soit un sport : danser ? Du vélo ?

Partager des moments en famille ? Vous promener dans la nature ? Maintenant que vous savez comment réagissent vos muscles et votre corps, vous savez comment mettre vos passions au service de votre silhouette. Une sortie à la campagne se change en un jogging pour s’affiner, le vélo devient un cours de RPM ou d’aquabike. Trouvez les cours cardio qui peuvent se partager avec vos enfants. La pratique de la danse peut être aussi très fun pour transpirer, même sans aucunes bases : allez chercher les nouveautés ludiques (connaissez-vous le Bollywood ou la Gym suédoise ?). Pour faire ressortir vos muscles, les exercices de type crossfit, parkour et même pole dance allient la dépense énergétique avec un stress intense du muscle tout en s’amusant.

Vous pouvez aussi varier toutes ces activités : un à deux entraînements cardio par semaine avec deux à trois séances de musculation maximum !

Une silhouette fine et athlétique est à la portée de toutes

Gardez en tête les données physiologiques. Ne vous découragez pas si l’aiguille ne bouge pas sur la balance, voire si elle augmente légèrement : cela ne veut pas dire que l’on a grossi, mais simplement que la somme de la masse des cellules est plus importante. En d’autres termes, les cellules musculaires étant plus denses que les cellules graisseuses, elles pèsent le même poids, mais occupent moins de place : la silhouette s’est affinée. Vous vous souvenez de l’histoire du kilo de plume et du kilo de plomb ?

Dans votre calcul d’équilibre énergétique, souvenez-vous qu’une heure de jogging à allure moyenne vous fera consommer en moyenne 600 kcal, 400 pour 30 mn de boxe. Il y a aussi plusieurs manières de calculer la dépense énergétique lors d’une séance de sport : applications sur téléphone mobile, cardiofréquencemètres ou certaines machines dans les salles des sport.

Selon « la constante de Wishnofsky », la perte d’un kilo correspond à 7 700 kcal. Raisonnablement, un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal permet une fonte de un à deux kilos par mois. Il ne faut pas maigrir trop rapidement car le corps se protégera en adaptant son métabolisme de base. La perte d’un kilo entraîne aussi la fonte du muscle : 30 % de cette perte est musculaire, il faudra donc le travailler pour le conserver. Durant cette période de transformation, veillez à garder une alimentation saine, et à conserver l’apport en protéines qui va aider les muscles : viandes, œufs, laitages, sans toutefois en abuser.

Lorsque vous vous serez donné un physique qui vous plaît, si vous voulez aller plus loin, n’oubliez pas qu’il vous faudra commencer un nouveau cycle qui sera un peu plus difficile. Il faudra, pour la prise massive de muscles, augmenter vos apports caloriques (environ 300 kcal de plus par jour) et donc reprendre un peu de poids avant la « sèche ». Ne vous démotivez pas et appliquez nos conseils !

À retenir pour devenir le meilleur de soi-même

  • La perte de poids résulte d’un bilan calorique,
  • les premiers résultats peuvent se faire sentir rapidement pour quelqu’un qui débute, si vous êtes déjà affûtée, votre corps nécessitera un peu plus de temps pour parfaire votre silhouette,
  • la dépense énergétique est agréable quand on s’amuse !
  • il est important de garder un entraînement régulier et une alimentation adaptée,
  • le processus de maigrir et se muscler est une bonne occasion pour prendre de bonnes habitudes au quotidien.

Commencez votre entraînement dès aujourd’hui !

Marie,
Votre coach Fitness


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