Exercices pour affiner sa silhouette : La routine express à adopter !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Les kilos se sont installés progressivement et vous n’arrivez pas à retrouver votre allure ? Beaucoup de femmes n’ont ni le temps, ni l’envie, de dépenser un abonnement en salle de sport ou auprès d’un coach sportif. C’est pourquoi nous vous proposons ici de découvrir une routine express, composée d’exercices pour affiner sa silhouette, chacun correspondant à une zone précise du corps à travailler. Des astuces et conseils vous seront également fournis en fin d’article pour optimiser les bienfaits de vos séances d’entrainement !

Se lancer dans une routine express, une nécessité pour mincir ?

Beaucoup de femmes manquent malheureusement de temps pour pratiquer du sport. Ainsi, se lancer dans une routine quotidienne d’exercices pour affiner sa silhouette peut paraître contraignant. Pourtant, les résultats seront là pour toutes celles qui s’y plieront de manière régulière !

Le sport, un allié indispensable pour mincir durablement

Contraignant certes, mais efficace ! N’importe quel spécialiste médical de la remise en forme vous proposera toujours de pratiquer du sport en complément d’un rééquilibrage alimentaire. Sans sport, votre corps dépensera très peu de calories sur celles ingérées lors de vos repas quotidiens, surtout à l’arrivée de la ménopause où le métabolisme fonctionne au ralentit. Par ailleurs, une activité sportive permet de brûler les graisses stockées depuis parfois longtemps.

Mincir est une chose, se muscler en est une autre !

La pratique du sport permet certes de brûler les graisses, mais également de vous muscler. Le développement de la musculature chez les femmes permet de sculpter une silhouette, mais également de lutter contre le relâchement des muscles et de la peau avec les années qui passent. Enfin, se muscler, c’est aussi gagner en énergie au quotidien et s’assurer un capital santé pour l’avenir !

Le sport, l’ennemi n°1 de la cellulite

Enfin, contrairement à un simple régime hypocalorique, la pratique d’un sport permettra de faire disparaitre progressivement votre cellulite en totalité ou au moins en partie. Tout simplement parce que l’on va stimuler les muscles des zones à faire fondre et dont la peau est à raffermir !

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Des exercices pour affiner sa silhouette au niveau de la taille

Avoir une silhouette plus fine

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Pour une grande majorité de femmes, le tour de taille est la zone la plus concernée en période de régime amaigrissant ou de programme de remise en forme. Il s’agit en effet d’un endroit particulièrement touché par le stockage des graisses, notamment à la ménopause. C’est pourquoi il est intéressant de prévenir cette accumulation graisseuse via des exercices pour affiner sa silhouette, mais également d’y remédier lorsque cette dernière s’est déjà installée !

Le buste incliné

Cet exercice permet de muscler la sangle abdominale, affinant ainsi votre ventre et votre taille. Pour ceci :

  • Installez-vous en position debout en écartant légèrement les pieds et en repliant quelque peu vos jambes ;
  • Placez le bras gauche le long de votre corps et basculez calmement votre buste vers la gauche en faisant suivre le bras droit par dessus votre tête. Maintenez la position quelques secondes en contractant le ventre ;
  • Remettez-vous doucement en position normale et refaites le même mouvement du côté opposé ;
  • Faites 3 séries de 20 mouvements.

Le gainage latéral

Ces exercices pour affiner sa silhouette agiront particulièrement sur vos muscles obliques pour amincir la taille. Pour ceci :

  • Allongez-vous sur le coté en vous appuyant sur votre avant-bras gauche posé bien à plat au sol. Les jambes doivent être bien tendues ;
  • Soulevez votre corps doucement jusqu’à ce qu’il soit raidit, en restant bien appuyée sur votre avant-bras. Les jambes sont ainsi dans le prolongement du dos. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes en respirant profondément ;
  • Répétez 4 fois l’opération et changez de coté.

Les jambes en ciseau

Pour ceci :

  • Allongez-vous dos au sol et jambes tendues. Croisez également vos mains derrière la tête ;
  • Inclinez légèrement la nuque vers l’avant tout en décollant vos jambes bien droites à quelques centimètres du tapis. Ces dernières doivent s’écarter et se resserrer comme un ciseau ;
  • Répétez l’opération sous forme de 2 séries de 20 croisements de jambes.

Une routine pour perdre sa culotte de cheval

Les problèmes de poids au niveau des hanches et de la culotte de cheval concernent encore une fois les femmes. Souvent d’origine hormonale, cette accumulation de graisse peut être grignotée vigoureusement en faisant marcher les muscles de cette zone ! C’est pourquoi nous vous laissons découvrir les exercices pour affiner sa silhouette au niveau de la culotte de cheval.

Relevé de jambes oblique

Cet exercice va stimuler les muscles situés latéralement sur les cuisses, agissant ainsi directement sur la culotte de cheval et sur les hanches. Pour ceci :

  • En position debout, placez-vous à côté d’une chaise. Posez votre main sur le dossier pour garder l’équilibre et ne pas vous froisser un muscle ;
  • La jambe gauche est droite et stoïque, tandis que la jambe droite s’écarte progressivement pour se relever. La jambe droite doit ainsi être bien tendue et maintenue dans cette position pendant environ 40 secondes ;
  • Redescendez doucement votre jambe, puis répétez encore 5 fois le mouvement ;
  • Recommencez en changeant de jambe.

Elévation du bassin

Cet exercice agira aussi bien sur vos fessiers que sur la culotte de cheval ! Pour ceci :

  • Allongez-vous au sol sur le dos, en disposant les bras le long du corps, paumes relevées vers le haut. Les pieds seront également posés à plat ;
  • Relevez le fessier en contractant jusqu’à ce qu’il soit bien aligné aux genoux et aux épaules ;
  • Redescendez doucement le bassin ;
  • Répétez l’opération pendant au moins 1 minute.

Montée latérale de genoux

Vous pourrez grâce à cet exercice brûler beaucoup plus de calories lors de votre effort sportif, en se focalisant notamment sur la culotte de cheval. Pour ceci :

  • En station debout, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées, élevez votre genou gauche en pliant la jambe à 90°, tandis que votre jambe droite reste bien tendue ;
  • Remettez-vous en position de départ et faites de même avec l’autre jambe ;
  • Répétez l’opération en 3 séries de 15 mouvements.

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Quand ce mouvement vous sera devenu moins douloureux, il vous sera possible d’effectuer ces exercices pour affiner sa silhouette en marchant, voire même en trottinant. Les experts pourront même lester leurs chevilles pour augmenter l’effort !

Un entrainement pour affiner et muscler vos fessiers

La prise de poids au niveau des fesses est particulièrement courant chez les femmes, parfois zone de rétention d’eau ou de graisses. Heureusement, des exercices pour affiner sa silhouette viendront vous aider à brûler cette accumulation, tout en musclant et tonifiant vos fessiers.

Appui sur le genou

Il s’agit d’un des exercices les plus efficaces pour dynamiser et affiner la zone des fessiers. Pour ceci :

  • Accroupie sur les genoux, les avant-bras sont placés bien à plat au sol de sorte que les coudes soient au niveau des épaules. Quant aux genoux, ils doivent se situer au niveau des hanches ;
  • Commencez par tendre une jambe en arrière, jusqu’à ce que le genou se plie en angle droit et que la cuisse soit horizontale ;
  • Continuez à soulever la jambe en expirant et ceci jusqu’à ce que le genou soit au niveau du bassin ;
  • Redescendez doucement votre jambe et faites de même avec l’autre jambe ;
  • Faites 2 séries de 6 répétitions pour chacune des jambes et en prenant soin de rentrer le ventre durant l’exercice.

Levée de buste

Pour ceci :

  • Allongez-vous sur le ventre, les jambes bien tendues et les bras le long du corps ;
  • Commencez par contracter vos muscles fessiers et à tirer les épaules vers l’arrière. Les bras suivent le mouvement en s’étirant également derrière, de sorte que les mains arrivent vers les fesses ;
  • Maintenir la position quelques secondes et remettez-vous en position initiale doucement ;
  • Effectuez 2 séries de 10 mouvements.

Levé de jambes

Pour ceci :

  • Installez-vous sur le ventre, la tête posée sur les mains à plat et les jambes sont bien tendues ;
  • Commencez à soulever votre jambe droite en arrière, en la laissant toujours bien tendue. Pensez à contracter au même moment la fesse droite et à expirer ;
  • Abaissez votre jambe doucement en inspirant et faites de même avec la jambe gauche ;
  • Faites ainsi 2 séries de 10 mouvements.

Des entrainements simples pour des cuisses fines et fermes

Les cuisses ne sont pas en reste lorsqu’une femme veut mincir, notamment parce qu’elle accumule naturellement des graisses sous forme de cellulite plus ou moins développée. Cela concerne les femmes de tous âges, y compris les personnes sans problème de poids particulier. Heureusement, il est possible d’y remédier efficacement ! Découvrez les exercices pour affiner sa silhouette au niveau des cuisses !

Les flexions et extensions en position semi-assise

Pour ceci :

  • Placez-vous dos à une chaise et fléchissez les genoux en gardant les pieds bien à plat au sol ;
  • Appuyez-vous à l’assise de la chaise en plaçant vos bras en arrière ;
  • Inspirez profondément et contractez votre ventre ;
  • Commencez par lever jusqu’à tendre doucement votre jambe droite, de sorte que les deux genoux soient au même niveau ;
  • Reposez doucement votre jambe en expirant, toujours pied à plat et faites de même avec l’autre jambe ;
  • Procédez ainsi à 2 séries de 15 répétitions.

Pas en avant

Que faire pour avoir une silhouette mince

Pour ceci :

  • Placez-vous debout en joignant les pieds et en tendant les bras au dessus de votre tête ;
  • Avancez d’un pas votre jambe gauche en posant bien le pied à plat ;
  • Tendez votre jambe droite en arrière en basculant légèrement le poids de votre corps en avant ;
  • Reprenez la position initiale et changez de jambe ;
  • Faites 2 séries de 10 répétitions.

Assise en bordure de chaise

Pour ceci :

  • Asseyez-vous en bordure de chaise en plaçant votre dos bien droit ;
  • Joignez les pieds posés à plat et serrez vos genoux ;
  • Placez votre main gauche sur la coté latéral de votre cuisse droite et inversement pour votre main droite. Cela vous fait donc croiser les bras ;
  • Commencez à écarter les cuisses pendant que les mains reviennent l’une vers l’autre sans se décroiser. Maintenez pendant environ 20 secondes ;
  • Reprenez la position initiale ;
  • Répétez l’opération en 3 séries de 15 mouvements.

Comment optimiser les effets de vos exercices ?

Tous ces exercices pour affiner sa silhouette verront leur efficacité décuplée si vous les associez avec une alimentation saine et une hydratation suffisante.

Alimentez-vous comme il se doit !

Pour rappel, les protéines sont très importantes pour la musculature. C’est pourquoi il est important d’en consommer suffisamment en association avec des exercices pour affiner sa silhouette. Peu importe qu’elles soient d’origine végétale ou animale, les protéines pourront vous aider à développer votre musculature, ainsi qu’à la conserver au moment de la ménopause.

Tout ceci doit de préférence rentrer dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, afin d’obtenir des résultats concrets et durables pour maigrir vite sans avoir faim(contrairement au régime hypocalorique menant souvent au carence, à l’effet yoyo et à la fonte musculaire !)

Hydratez-vous suffisamment

La femme est particulièrement sujette à la rétention d’eau et encore plus à la ménopause. Cela peut se caractériser par des points locaux de stockage, comme les cuisses, mais également de manière plus diffuse ! En effet, l’eau peut se stocker un peu partout dans votre corps, pouvant gonfler vos mains ou encore causer des poches sous les yeux !

Pour affiner votre silhouette efficacement, surtout en cette période de routine express amincissante, pensez à hydrater votre corps. En effet, une hydratation suffisante permet de briser le cercle vicieux de la rétention d’eau. Lorsque vous buvez régulièrement et suffisamment, votre corps comprend qu’il est inutile de stocker. Prenez également garde à limiter le sel de vos aliments, car ce dernier contribue au stockage de l’eau.

La piscine, une alliée précieuse de votre silhouette

La natation est une activité formidable lorsque l’on souhaite se muscler et brûler les graisses. En effet, les activités sportives en piscine permettent de muscler l’ensemble du corps et sauront parfaitement s’allier avec la routine express que vous vous êtes fixée. Peu importe que les heures soient faites de natation, de barbotage, de jeux, voire d’aquabike, toutes ces activités sauront se montrer efficaces.

Marie,
Votre coach Fitness


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