L’effet yoyo : LA méthode pour ne plus faire les montagnes russes !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Les régimes, vous connaissez très bien. L’effet yoyo ? C’est votre pire ennemi ! Vous avez testé des dizaines de régimes, avec plus ou moins de succès, et vous avez parfois même obtenu des pertes de poids importantes. Vous arrivez à tenir quelques semaines, voire quelques mois, et puis les restrictions deviennent trop difficiles à tenir sur la durée. Vous craquez, vous reprenez votre alimentation d’avant, et vos efforts se retrouvent vite anéantis. Vous reprenez les kilos que vous aviez patiemment perdus, voire davantage. Dommage !

Au fil des régimes, votre poids fait des montagnes russes très difficiles à gérer. C’est ce qu’on appelle « l’effet yoyo ». Votre corps vous ramène à la réalité comme un boomerang. Côté mental, vous avez l’impression désagréable de revenir au point de départ, voire pire, et le sentiment que vos efforts n’ont servi à rien. Pour vous sentir mieux, vous devez sortir de cette spirale.

Dans cet article, faisons le point sur le fonctionnement de l’effet yoyo et découvrez des conseils simples et des remèdes naturels pour vous aider à sortir de cet engrenage. Maigrir durablement, c’est possible ! Reprenez patiemment la main sur votre poids et faites-vous confiance. Suivez pas à pas les 10 étapes que nous vous proposons.

La prise de conscience

1. Comprendre comment fonctionne l’effet yoyo

L’effet yoyo, comment ça marche ? Dans les faits, c’est une succession de pertes puis de gains de poids. Le gain est d’ailleurs parfois supérieur au poids perdu. Une étude américaine de 2015 décrit l’effet yoyo comme une perte de poids de 4 à 8 kg puis la reprise de ces kilos. Au fil des régimes, votre poids n’arrive pas à se stabiliser.

Concrètement, l’effet yoyo est un mécanisme, une réponse de votre organisme aux privations que vous lui imposez lors d’un régime, parfois drastique. Si vous lui fournissez moins de calories, votre corps le comprend et il s’économise. Il a tendance également à stocker davantage au cas où la privation durerait trop longtemps. Résultat : à la fin de votre régime, votre corps n’est plus le même, il fonctionne différemment. Si vous reprenez votre alimentation habituelle, celle que vous aviez avant le régime, alors votre corps va stocker, car il craint de nouvelles privations. Comment obtenir une perte de poids puis une stabilisation sur la durée pour sortir de cet engrenage redoutable ?

2. Prendre son temps

Pour perdre du poids durablement, ne soyez pas trop pressée. Certes, vous voulez dire adieu le plus vite possible à tous ces kilos qui vous encombrent, mais n’allez pas trop vite. Au contraire, prenez le temps de perdre lentement ces kilos et de trouver la nouvelle hygiène de vie qui vous convient. Les kilos le plus vite perdus sont ceux qui seront le plus vite repris. Selon une étude de 2015, 80 % des régimes se solderaient par une reprise des kilos perdus, et d’être de nouveau en surpoids. Vous n’êtes donc pas la seule dans ce cas.

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Bonne nouvelle : des solutions existent, vous devez juste prendre le temps nécessaire. Oui, vous pouvez vous réjouir dès les premiers kilos perdus, mais ne perdez pas de vue que l’exercice qui vous attend ressemble plus à une course de fond qu’à un sprint. N’oubliez pas que vous devrez mettre en place ces nouvelles habitudes dans la durée, sur des semaines, des mois, voire des années. Inutile donc de vous précipiter, au risque d’échouer une nouvelle fois dans votre perte de poids. Perdre du poids durablement, c’est possible ! Ne soyez pas non plus trop stricte d’un seul coup. Sachez être bienveillante avec vous-même.

3. Analyser son rapport à l’alimentation

Avant de vous lancer de nouveau dans un projet de perte de poids, il est important de comprendre d’où provient votre rapport déséquilibré à l’alimentation et à quoi sont dues vos prises de poids successives. Vous travaillez beaucoup et n’avez pas le temps de cuisiner ? Vous fréquentez beaucoup les fast foods ? Vous vous ennuyez et essayez de combler cela en grignotant ? Vous passez votre temps au restaurant dans le cadre professionnel ? Les régimes que vous vous imposez sont trop stricts à suivre sur une longue période ? Vous vivez avec des pulsions alimentaires ?

Les causes peuvent être multiples, et l’objectif n’est pas de vous faire culpabiliser, mais de comprendre pourquoi vous reprenez du poids lorsque vous arrêtez un régime qu’il n’est pas possible de tenir sur la durée. C’est en comprenant comment vous fonctionnez (rapport émotionnel à l’alimentation, grignotages, alcool…) que vous pourrez mettre en place de nouvelles habitudes alimentaire donc maigrir sans régime et lutter contre l’effet yoyo.

L’heure du changement (Et comment éviter l’effet yoyo à vie)

4. Se préparer mentalement

Pendant les phases de perte de poids, votre corps est forcément très sollicité. Mais n’oubliez pas que votre cerveau l’est encore plus ! La capacité à mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires passe beaucoup par vos capacités mentales à accepter et initier un changement d’hygiène de vie. Un « déclic » doit se faire dans votre tête. Ce que vous allez faire est exceptionnel : perdre du poids sans le reprendre. Oui, vous allez réussir. Gardez cela en tête tout au long de votre parcours. Oui, ce parcours sera long. Même en ayant perdu le poids désiré, vous devrez probablement faire attention à votre alimentation durant une bonne partie de votre vie. Autant se le dire.

N’oubliez pas : la solution est en vous et dans ce que vous mangez. Votre perte de poids durable se fera grâce à vous et à ce que vous mettrez dans votre assiette. Même les meilleurs nutritionnistes ne feront pas le travail à votre place. Prenez conscience de cela : vous êtes assez forte pour y arriver !

5. Mettre en place un changement d’alimentation durable

Cette fois-ci, c’est décidé, vous ne vous lancez pas dans un énième régime qui durera quelques semaines, voire quelques mois. Non, vous allez vous atteler à un véritable changement dans vos habitudes alimentaires, voire même dans votre vie. On peut parler de « rééquilibrage alimentaire » ou même de « rééducation nutritionnelle ». Les changements que vous allez mettre en place doivent être tenables et réalistes. Vous ne pourrez pas supporter une diète trop restrictive sur une période trop longue. Au bout d’un moment, vous risqueriez de craquer, et c’est tout à fait normal. Votre diète doit être suffisamment efficace pour vous permettre de perdre du poids et suffisamment facile à suivre pour vous permettre de la tenir sur la durée.

Évitez les solutions trop radicales du type « J’arrête le chocolat » alors que vous adorez ça. Si le chocolat fait partie de vos gourmandises favorites, vous n’avez aucune raison de le supprimer radicalement de votre alimentation. En revanche, vous pouvez peut-être essayer de diminuer les proportions (exemple : un carré par jour au lieu de deux) ou de choisir un chocolat plus pauvre en sucre. C’est aussi simple que cela. En appliquant cela à tout un tas de choses, les nouvelles habitudes se mettront en place tout en douceur, et les résultats seront significatifs.

6. Acquérir de nouveaux réflexes

L’objectif est également d’acquérir de nouveaux réflexes en matière d’alimentation. Vous avez l’habitude de saler immédiatement vos plats ? Essayez de limiter, car le sel ouvre et entretient l’appétit. Vous sucrez systématiquement vos boissons chaudes ? Essayez de réduire progressivement le sucre, jusqu’à le supprimer dans votre café ou votre thé. Les résultats sur la balance sont garantis ! Le sucre est votre pire ennemi dans votre perte de poids. En le réduisant, vous aurez moins faim et serez moins sujette aux fringales en tous genres. Vous entrerez dans un cercle vertueux ! Vous serez libre de vous faire plaisir avec une glace ou un thé à la menthe de temps en temps, mais vous saurez mieux contrôler vos envies de sucre.

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Vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter en rentrant le soir ? Oubliez (ou limitez) les petits gâteaux, mangez plutôt quelques amandes, des radis, ou encore des bâtonnets de carottes… Il est possible de grignoter plus sainement ! L’objectif n’est pas de renoncer à tout, mais de trouver des parades naturelles pour manger plus sainement. Pensez à boire suffisamment (avant les repas par exemple), à diminuer si vous le pouvez les féculents (pas de pain avec vos pâtes), à privilégier les légumes (verts bien sûr !) et les fruits pauvres en sucre (fraise, pamplemousse, citron…).

Battre l'effet yoyo sur mon poids

Vous pouvez essayez de remplacer vos envies de manger par d’autres activités. Un besoin irrépressible de piocher dans la boîte de petits gâteaux ? Et si vous appeliez cet ami dont vous n’avez pas eu de nouvelles depuis trop longtemps ? Envie de finir ce bout de fromage si crémeux ? Et si vous alliez vous dégourdir les jambes en allant faire un tour en ville ? Détournez votre esprit de vos envies de gourmandises. Il y a tant d’autres choses à faire !

La stabilisation

7. Bouger pour stabiliser son poids sur la durée

Pour vous aider dans votre perte de poids puis dans votre stabilisation, l’exercice physique sera votre meilleur allié. Vous n’avez pas l’énergie de Laure Manaudou ou la forme d’Usain Bolt ? Là n’est pas le problème. L’important, c’est de bouger, souvent. C’est simple et efficace !
Concrètement, ça peut donner quoi ? Au quotidien, saisissez chaque occasion qui se présente à vous pour bouger davantage : monter via les escaliers plutôt que d’utiliser l’ascenseur, ne pas sortir la voiture pour les petits trajets, mettre en place de petites promenades dès que c’est possible… C’est le début d’un cercle vertueux : votre corps aimera cela et vous en redemandera.

Et si vous mettiez en place un planning, avec un objectif d’une à deux séances de sport par semaine ? Natation, running, corde à sauter… N’hésitez pas à combiner plusieurs sports différents, à essayer… jusqu’à trouver le sport qui vous plaît et le rythme qui vous convient. Avec le sport, vous pourrez vous autoriser davantage de petits plaisirs.

8. S’autoriser des moments de plaisir

Mettre en place une alimentation plus saine ne veut pas dire renoncer à tous les plaisirs, il faut simplement savoir les limiter et les modérer, choisir les moments et les occasions pendant lesquels vous vous autorisez à « craquer ». Vous ne vous voyez pas renoncer à l’anniversaire de votre conjoint ou à la bûche de Noël ? C’est bien normal ! Ce sont de vrais moments de plaisir et de partage. En revanche, piocher dans le paquet de gâteaux qui traîne au bureau n’est peut-être pas une nécessité. Réfléchissez aux moments qui vous procurent le plus de plaisir et autorisez-vous des petits plaisirs en fonction de cela.

9. Entretenir sa force mentale

Vous avez perdu tous les kilos qui vous empoisonnaient la vie depuis trop longtemps ? Bravo ! Soyez fière de vous. Votre nouvelle ligne vous va si bien ! Ne laissez pas les tentations du quotidien vous faire perdre de vue votre objectif : stabiliser votre poids et garder la ligne que vous avez mis si longtemps à retrouver. Appuyez-vous sur le sentiment de fierté et d’objectif atteint. Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour tenir ? Vous pouvez par exemple télécharger une appli qui vous aidera à suivre l’évolution de votre poids (une joli courbe se dessinera alors), compter votre nombre de pas, enregistrer vos runs si vous avez décidé de commencer le footing… Toutes les occasions sont bonnes pour vous motiver ! Si cela vous motive, vous pouvez mesurer votre tour de taille chaque semaine et voir petit à petit les chiffres diminuer. Quel plaisir ! Vous pouvez même faire cela avec votre meilleure amie. La résistance mentale que vous allez générer est très importante, car vous devrez tenir ces nouvelles habitudes sur la durée.

10. Devenir une source d’inspiration pour ses proches

N’hésitez pas à parler de votre perte de poids et de votre combat contre l’effet yoyo autour de vous : amis, famille, collègues… certains de vos proches sont peut-être dans la même situation que vous, lassés par des années de régimes, et vous pourrez vous entraider en partageant votre expérience et vos astuces. L’union fait la force ! Vous pouvez également entraîner vos proches dans votre nouvelle vie. Si l’idée d’aller faire quelques longueurs ou d’aller faire votre running seule vous ennuie, allez-y à plusieurs ! Avec votre nouvelle ligne, vous allez être au centre des attentions. Tout le monde voudra connaître le secret de votre minceur. Vous aurez plaisir à partager votre expérience réussie et à permettre à d’autres personnes de déjouer ce maudit effet yoyo.

Vous êtes maintenant bien préparée pour perdre du poids durablement, avec des méthodes simples et naturelles, tout cela sans renoncer à votre gourmandise. Pour autant, ne grillez pas les étapes. Essayez d’adapter chacun de ces conseils dans votre quotidien. Bonne nouvelle : les clés de votre perte de poids sont entre vos mains. Vous êtes actrice de votre propre changement et cela vous rend forte, déterminée et armée pour dire adieu aux kilos superflus. À vous de jouer !

Marie,
Votre coach Fitness


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