Comment suivre les macros dans les aliments que vous mangez sans douleur

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


Comment suivre les macros dans les aliments ne doit pas être aussi compliqué qu’il n’y paraît. Voici quelques moyens simples de démarrer rapidement le processus.

Une fois que vous avez calculé vos quantités de TDEE et de macros, il est temps de commencer à suivre les macros dans ce que vous mangez pour perdre du poids ou quels que soient vos objectifs de mise en forme.

L’un des aspects les plus difficiles de Régime flexible ou Compter les macros Il ne compte pas seulement vos quantités de macros quotidiennes, mais aussi le nombre de grammes de glucides, de protéines et de graisses contenus dans les aliments que vous mangez.

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Heureusement, la technologie que la plupart d’entre nous ont à portée de main a rendu ce processus beaucoup moins douloureux et ce guide aidera même ceux qui ne sont peut-être pas experts en technologie à comprendre comment compter les macros.

Que sont les macros?

Au cas où vous ne le sauriez pas déjà, les macros sont simplement les trois macronutriments qui fournissent énergie et nutrition à votre corps.

  • Protéine: le constructeur de tissus.
  • Glucides: le carburant de l’activité.
  • Fat: Le connecteur et le stockeur d’énergie.

Maintenant que vous avez les bases, voici comment démarrer rapidement le processus de suivi.

Trois méthodes populaires pour suivre facilement vos macros

  1. Utilisation d’étiquettes nutritionnelles alimentaires pour calculer des macros.
  2. Utilisation d’une balance alimentaire numérique pour calculer des macros.
  3. Utilisation de MyFitnessPal pour compter les macros quotidiennes.

J’utilise personnellement une combinaison des trois, mais certains peuvent simplement utiliser une ou deux méthodes en fonction de leur accès à la technologie.

Comment suivre les macros à l’aide d’étiquettes nutritionnelles

étiquette macro-nutritionnelle

Figure 1

Presque tous les aliments vendus dans les épiceries portent des étiquettes, à l’exception des produits frais. Mais, des magasins tels que Trader Joes et autres ont même une grande partie de leurs produits emballés et étiquetés nutritionnellement.

Il y a 5 articles à localiser sur l’étiquette nutritionnelle de l’aliment.

1. Portion. Si vous mangez plus d’une portion, multipliez toutes vos macros par le nombre que vous mangez.

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2. Graisse totale

3. Glucides totaux: Vous pouvez soustraire les grammes de fibres de cette quantité pour obtenir votre Glucides nets. Les glucides nets sont ceux que votre corps peut réellement utiliser pour l’énergie, mais certains suivent simplement le total des glucides pour simplifier les choses.

4. Fibre

5. Protéine

Exemple:

Dans la figure un, je trouve que par portion de 1/4 tasse; Je reçois 2,5 grammes de graisse, 23 glucides nets et 5 grammes de protéines. Notez également la fibre, car vous devriez viser à manger environ 25 à 40 grammes par jour.

Vous pouvez ensuite enregistrer ces informations dans un journal alimentaire ou les saisir dans une application de suivi des aliments.

N’oubliez pas de le faire avec chaque aliment que vous mangez au cours d’une journée donnée. Les plats préparés auront déjà les macro-quantités de TOUS les ingrédients énumérés sur l’étiquette.

Certains aliments peuvent indiquer la taille de la portion en onces ou en grammes, et encore une fois, certains aliments comme les viandes et les légumes peuvent ne pas avoir d’informations macro sur leur étiquette. Si tel est le cas, vous devrez utiliser une balance alimentaire numérique.

Utilisation d’une balance alimentaire numérique pour suivre les macros

Une balance alimentaire numérique vous permet de peser les aliments afin d’avoir un point de référence pour déterminer les quantités de macronutriments dans les aliments.

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Cependant, la balance ne vous indiquera pas les montants des macros, sauf si vous en achetez une plus chère avec une base de données alimentaire intégrée, ce qui est pratique pour ceux qui n’ont pas de smartphone ou pour ceux qui ne se sentent pas à l’aise d’utiliser des applications ou autres. outils.

échelles de base ou avancées

Voici comment utiliser la version de base car elle nécessite le plus d’étapes.

1. Allumez la balance et réglez-la sur onces ou grammes. (Les versions américaines sont par défaut en onces.)

2. Assurez-vous que la balance indique 00,00 et placez les aliments sur la balance.

Vous pouvez également utiliser une assiette ou un bol mais vous devez placez d’abord le bol sur la balance, puis appuyez sur le bouton zéro. Vous pouvez ensuite remplir le bol ou l’assiette avec l’aliment.

3. Lorsque le nombre se stabilise, enregistrez le montant.

4. Utilisez une base de données alimentaire telle que Calorieking.com pour ensuite déterminer les macros.

Exemple:

exemple de poitrine de poulet

Ici, nous avons un morceau de poulet qui pèse 5,8 onces cru. Je recherche dans la base de données mentionnée ci-dessus des poitrines de poulet crues, sans peau et désossées et je l’obtiens.

macros de poulet cru

Je découvre que 5,8 onces de poulet cru contiennent 0 g de glucides, 2 g de matières grasses, 38 g de protéines et 0 g de fibres.

J’enregistre ensuite cela dans mon journal alimentaire ou mon journal.

Comment garder une trace des macros à l’aide de l’application MyFitnessPal

Si vous avez un smartphone, utiliser MyFitnessPal (MFP) ou une autre application de suivi de macros similaire est le moyen le plus simple de suivre vos macros tout en comptant les macros ou un régime flexible.

Voici un tutoriel sur la façon de tout configurer, donc je n’entrerai pas dans ces étapes ici. Mais une fois l’application configurée, voici comment trouver les macros dans les aliments que vous mangez.

MFP a trois méthodes pour trouver les macros d’un aliment:

1. Scannez le code-barres d’un article avec l’appareil photo de votre téléphone. (le plus simple)

    • Ouvrez votre journal alimentaire et sélectionnez un repas approprié.
    • Cliquez sur l’icône du code-barres dans le coin inférieur gauche de votre écran.

scanner de codes à barres

  • Une fois que le MFP a trouvé l’article, saisissez la quantité de portion appropriée.
    codes-barres-macros

2. Recherchez la vaste base de données sur les aliments de MFP.

  • Ouvrez votre journal alimentaire et sélectionnez un repas approprié.
  • Tapez votre nourriture dans le champ de recherche. (Cela fonctionne également pour la plupart des chaînes de restaurants.)
  • Sélectionnez la liste qui correspond le mieux.
  • Ajustez la taille de la portion au besoin. (OVous devrez peut-être utiliser une balance alimentaire pour la viande et les produits frais.)recherche de nourriture mfp

3. Saisissez manuellement les macros de l’aliment à partir d’une étiquette nutritionnelle. (Vous aurez rarement à faire cela.)

  • Ouvrez votre journal alimentaire et sélectionnez le repas approprié.
  • Cliquez sur créer un nouvel aliment et entrez les informations comme indiqué.
    mfp manuellement

Au fur et à mesure que vous ajoutez des aliments à votre agenda, cela devient plus facile car le MFP se souvient de vos aliments fréquemment utilisés pour les ajouter plus facilement plus tard.

Une application macro suivra les macros pour vous…

Une fois que vous avez entré les aliments dans le MFP ou dans l’application de votre choix, il conserve un total cumulé de vos calories et macros pour la journée et vous montre la quantité restante de chaque macro.

L’application crée également de jolis graphiques et visuels pour vous permettre de mieux comprendre dans quelle mesure vous équilibrez vos macros et à quel point vous êtes proche ou éloigné de votre objectif.

suivre les macros

En regardant la photo ci-dessus, vous pouvez voir qu’il me reste 41 grammes de protéines pour la journée, 72 grammes de glucides pour la journée et 1 gramme de graisse pour la journée.

Mon objectif pour le reste de la journée serait de manger des aliments à dominante protéique et glucidique.

Trouver et suivre vos macros pour perdre du poids peut sembler décourageant au début, mais comme pour tout, plus vous le faites, plus cela devient facile et rapide. De plus, nous avons la chance de disposer d’une technologie vraiment formidable qui rend le travail beaucoup plus facile et beaucoup moins indolore. En suivant les macros avec précision, vous serez rapidement sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de régime alimentaire et de forme physique.

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    Les références

  • Yannakoulia, M., Yiannakouris, N., Blüher, S., Matalas, AL, Klimis-Zacas, D., et Mantzoros, CS (2003). Masse grasse corporelle et apport en macronutriments par rapport aux récepteurs circulants de la leptine soluble, à l’indice de leptine libre, à l’adiponectine et aux concentrations de résistine chez l’homme en bonne santé. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88 (4), 1730-1736. Lien d’étude

Ted Kallmyer BA, M.Ed., est un spécialiste certifié ISSA en nutrition de fitness, un entraîneur certifié, l’auteur ou Healthy Eater, et un coach nutritionnel professionnel. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids / fitness, consultez ses options de coaching personnel.

Dernière mise à jour: 19 juin 2020

Marie,
Votre coach Fitness


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