Challenge ventre plat : 20 minutes par jour pour fortifier ses abdos.

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

La ceinture abdominale regroupe 4 grandes familles de muscles : les obliques externes et internes, le grand droit de l’abdomen et les abdominaux transverses. Située entre le haut et le bas du corps, elle a pour but de maintenir la stabilité du bassin. Elle contribue également à la protection de la colonne vertébrale. Toutefois, plusieurs raisons peuvent provoquer un relâchement de la sangle abdominale : un accouchement, une brusque prise de poids, etc. Si vous souhaitez perdre ce gros ventre et retrouvez votre belle silhouette, nous vous recommandons d’opter pour un challenge ventre plat.

Échauffement

L’échauffement est une étape incontournable de tout exercice sportif. Il permet à votre corps de se mettre en train rendant ainsi vos mouvements plus souples.

Pour votre challenge ventre plat, nous vous recommandons de démarrer chaque jour avec les exercices d’échauffement suivants :

  • À l’aide d’une corde à sauter, réalisez pendant 3 à 5 minutes des sauts pieds joints avec réception sur la pointe des pieds en fléchissant les genoux tout au long du mouvement. Vous pouvez également varier en adoptant des pas de relaxation qui consiste à sauter et à rebondir en alternant d’un pied à l’autre.
  • Réalisez également 3 à 5 minutes de footing pour booster votre rythme cardiaque et respiratoire.

Vous pouvez aussi réaliser quelques étirements pour assouplir vos muscles et réduire les risques de douleurs du dos.

Les exercices pour renforcer la sangle abdominale

Il existe un très grand nombre d’exercices pour renforcer la ceinture abdominale. Ceux que je vous propose pour votre challenge ventre plat sont au nombre des efficaces. Ils vous permettront de brûler jusqu’à 20% de graisse abdominale en seulement quelques jours.

La planche

La planche est un exercice de gainage qui permet non seulement de muscler les abdos en surface, mais également en profondeur. En effet, ce mouvement fait travailler aussi bien les transverses que les dorsaux.

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Je suis Marie Lion, coach santé et fondatrice de pink-body.fr. Mon métier est d’accompagner les femmes à prendre soin de leur santé à travers des astuces 100% naturelles.

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Pour réaliser une planche, vous devez vous positionner à l’horizontale (face contre terre) en prenant appui sur vos avant-bras. Soulevez ensuite votre corps de façon à vous appuyer sur la pointe de vos pieds tout en veillant à aligner vos jambes sur votre buste.

Défi ventre plat

Contractez maintenant vos abdos et fessiers. Gardez la position pendant quelques 20 à 30 secondes sans oublier de respirer profondément.

Relâchez, respirez puis reprenez le mouvement.

Crunch classique

Démarrer le mouvement en vous allongeant sur le dos. Posez vos mains sur vos tempes puis pliez vos jambes, les pieds posés à plat. Rentrez ensuite le ventre tout en contractant le périnée et les abdos.

En expirant, décollez votre buste du sol en soulevant votre tête et vos épaules (pas votre dos). En inspirant, revenez lentement à la position de départ.

Crunch rotation

Cette variante du crunch classique permet de faire travailler les obliques. Après avoir soulevé votre buste comme dans la version classique, faites une rotation du torse de façon à diriger le coude droit vers le genou gauche et inversement.

Pendant le mouvement, les bras et la tête doivent conserver leur position. En outre, vous n’êtes pas obligé de toucher le genou avec le coude au risque de vous froisser le dos. Pour que l’exercice soit efficace, pensez à arrondir le dos et à enrouler le buste.

Dès que vous sentez que vos muscles sont assez contractés, maintenez le mouvement pendant une seconde puis revenez lentement à la position de départ.

Vacuum

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Le vacuum s’apparente au crunch. Toutefois, il permet de travailler plus profondément les muscles de la sangle abdominale. C’est donc un exercice idéal pour un challenge ventre plat.

Dans la pratique, mettez-vous en position de départ comme pour faire des crunchs classiques. Prenez ensuite une longue inspiration puis rentrez le ventre. Conservez la position pendant quelques secondes avant de relâcher en expirant.

Pédalo

Le pédalo est un bon mouvement pour retrouver un ventre plat, car il permet de raffermir les grands droits abdominaux.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Ensuite, relevez-vous légèrement en prenant appui sur vos avant-bras. Puis, soulevez vos jambes de façon à ce qu’ils forment un angle de 90° et soient parallèles au sol.

Effectuez ensuite des mouvements de pédalage comme avec un vélo tout en contractant vos abdominaux. Pendant l’exercice, vous devez veiller à ramener à chaque fois vos genoux dans leur position de départ.

Extensions de jambes

Les extensions de jambes ciblent en particulier le grand fessier. Leur but est donc de vous donner de jolies jambes fuselées pour accompagner votre ventre plat.

Pour faire des extensions de jambes, positionnez-vous à quatre pattes, les jambes alignées sur vos épaules et le dos bien droit. Tendez au maximum la jambe droite de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol.

Pliez ensuite la même jambe, le talon tourner vers le haut pour former un angle de 90°. Puis faites des mouvements d’oscillation du bas vers le haut en poussant le talon. Après avoir effectué une série de 5 à 10 mouvements, revenez à la position et départ puis changez de jambes.

Les fentes avant

Les fentes avant sont des mouvements qui font travailler à la fois les muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps), les muscles fessiers et les muscles de la sangle abdominale. Elles ont donc toute leur place dans un challenge ventre plat.

Pour faire des fentes avant, mettez-vous en position de départ en faisant un grand pas en avant. Le pied avant doit être posé à plat tandis que le pied arrière est sur la pointe. Par ailleurs, vous devez veiller à garder le dos bien droit. Pensez également à fléchir légèrement les genoux et à placer vos mains sur les hanches.

Faites ensuite en inspirant une flexion avec le genou avant pour former un angle de 90° avec la cuisse. Si l’angle est trop ouvert, reculez davantage votre jambe arrière. Puis revenez à la position de départ en poussant sur le talon avant. Pour cette étape, vous devez conserver un mouvement vertical. Pour faire travailler votre ceinture abdominale, vous devez penser à contracter vos abdominaux tout au long du mouvement.

Squat

Le squat classique est un exercice de gainage par excellence. Il fait travailler une grande partie des muscles du corps, surtout les fessiers. C’est le mouvement idéal pour avoir des fesses galbées et des jambes fuselées afin de conserver l’équilibre avec votre sangle abdominale.

Pour faire des squats, mettez-vous en positon debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus vers l’avant. Inspirez en descendant jusqu’à former un angle de 90° avec vos jambes. Puis, pendant la remontée, expirez et relâchez vos bras.

Pendant le mouvement, pensez à cambrer légèrement votre dos et à garder vos pieds sur la même ligne au risque de vous faire mal au dos.

Squat sumo

Le squat sumo est un exercice de musculation quasi complet. De ce fait, il fait travailler à la fois les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abdominaux.

Pour réaliser le mouvement, mettez-vous en position de départ comme pour un squat classique. Ouvrez vos pieds, les pointes tournées vers l’extérieur, en dépassant largement la largeur des épaules.

Poussez ensuite les fesses vers l’arrière en pliant les genoux tout en gardant le dos parfaitement droit. Contractez fermement vos abdos et descendez jusqu’à former un angle de 90° avec vos jambes tout en maintenant la tête parfaitement alignée ave le buste. Pour terminer, remontez en poussant sur vos talons.

Dips avec chaise

Le dips avec chaise fait travailler vos triceps, la partie basse de vos pectoraux, les trapèzes et les abdominaux. Pour le réaliser, placez-vous dos à la chaise. Puis appuyez-vous sur elle avec vos mains (ouverts à la largeur des épaules). Tendez vos jambes sans les écarter, fesses serrées et talons au sol.

Poussez ensuite sur vos fesses pour descendre tout en fléchissant vos bras de façon à ce que ceux-ci soient parallèles au sol. Puis remontez en vous servant de vos bras revenir à la position de départ.

Le pont

Le pont est un exercice de gainage qui vous permet d’étirer les muscles dorsaux ainsi que ceux de la sangle abdominale. Il permet également de lutter contre les douleurs dorsales.

Pour le pratiquer, mettez-vous en position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes contre le tapis. Pliez ensuite vos genoux de façon à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol.

Puis, soulevez votre corps en poussant vos fesses vers le haut et en contractant votre fessier et vos abdos. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir. Pendant le mouvement, ni vos pieds ni votre tête ne doivent décoller du sol.

Notez qu’il existe d’autres variantes du pont : le pont complet et le pont surélevé.

Challenge ventre plat : 9 jours pour tonifier votre sangle abdominale

Nous vous proposons ici un challenge ventre plat de 9 jours, accompagné d’un menu parfaitement équilibré et conçu pour une personne.

Jour 1 : squats, planche, dips chaise

  • 15 squats
  • 15 planches
  • 10 dips chaise

Menu du jour

  • Petit déjeuner : un verre de lait, deux fruits, une poignée de céréales, un thé.
  • Déjeuner : un filet de merlu, deux tomates, un yaourt.
  • Dîner : des épinards, du saumon fumé, un pamplemousse.

Jour 2 : squats, planche, crunchs

  • 20 squats
  • 20 planches
  • 20 crunchs rotation

Menu du jour

  • Petit déjeuner : un fromage blanc, 60 grammes de céréales, quelques tomates cerises, un jus fruits nature.
  • Déjeuner : une poignée de fraises ou de framboises, une escalope de veau, une poire, une poignée d’amandes
  • Dîner : une salade composée, une pomme.

Jour 3 : squats, lever de genoux, pont

  • 30 squats
  • 20 levers de genoux
  • 20 ponts

Menu du jour

  • Petit déjeuner : une cuillère à café de confiture sur une tranche de pain de seigle, 2 tranches de melon.
  • Déjeuner : une salade composée, 3 à 4 carrés de chocolat noir.
  • Dîner : un velouté de carottes, un abricot.

Jour 4 : sumo squats, extensions de jambes, pédalo

  • 30 sumo squats
  • 25 extensions de jambes

30 pédalos

Menu du jour

  • Petit déjeuner : deux tranches de pain de mie, une cuillerée de beurre, une poignée d’amandes et un thé chaud.
  • Déjeuner : un filet de merlan, un tian de légumes avec une cuillère à soupe de parmesan, une tranche d’ananas.
  • Dîner : deux œufs durs, une portion de petits pois, une tranche de jambon, un verre de lait.

Jour 5 : repos

Prenez une pause

Menu du jour

  • Petit déjeuner : un œuf à la coque, une tranche de pain complet, un jus de citron chaud.
  • Déjeuner : une salade de pâte avec un fromage blanc et une tranche de jambon, un abricot.
  • Dîner : une soupe de légumes, 1 melon.

Jour 6 : lever de genoux, planche, squats

  • 30 levers de genoux
  • 30 planches
  • 40 squats

Menu du jour

  • Petit déjeuner : un yaourt nature, deux carrés de chocolat et une orange.
  • Déjeuner : une tatin aux légumes, un fondant au chocolat et son d’avoine, une pomme.
  • Dîner : une salade verte, quatre tranches de viande séchée, une poignée de framboises, un pamplemousse.

Jour 7 : fentes avant, crunch rotation, dips chaise

  • 20 fentes avant
  • 25 crunchs rotation
  • 30 dips chaise

Menu du jour

  • Petit déjeuner : deux tranches de pain de seigle, deux tranches de jambon, un melon.
  • Déjeuner : une salade de pâtes avec escalope de veau, 30 g de valériane, une poignée de fraises, un carré de chocolat amer.
  • Dîner : une grappe de raisins, une salade de carottes, deux tranches de jambon, un yaourt vanille.

Jour 8 : sumo squats, lever de genoux, vacuum

  • 30 sumo squats
  • 20 levers de genoux
  • 10 vacuum

Menu du jour

  • Petit déjeuner : Une cuillère à soupe d’avoine, une poignée de noix, un fromage blanc, un verre de citron chaud.
  • Déjeuner : une portion de haricots verts, une tranche de pain d’Ezéchiel, un steak haché, un radis.
  • Dîner : un velouté de lentilles, une pomme.
se défier pour un petit ventre

Jour 9 : extensions de jambes, pont, dips chaise

  • 20 ponts
  • 30 extensions de jambes
  • 30 dips chaise

Menu du jour

  • Petit déjeuner : une tranche de pain d’Ezéchiel, une cuillérée de beurre, un kiwi, un thé.
  • Déjeuner : du riz exotique, une poire.
  • Dîner : une omelette aux brocolis et au parmesan, une salade verte, une pomme.

Quelques conseils utiles

Réussir un challenge ventre plat demande beaucoup de rigueur et de discipline. C’est pourquoi il est essentiel de bien réaliser les mouvements et de ne pas brûler les étapes. Nous avons choisi de vous présenter un challenge ventre plat de 9 jours afin que vous ayez une idée claire de la façon dont vous devez progresser.

Toutefois, nous vous recommandons de poursuivre les exercices pendant au moins 15 jours tout en augmentant progressivement le nombre de mouvements. Par ailleurs, vous pouvez inviter des amis à se joindre à vous. Vous pourrez ainsi vous motiver pour maigrir mutuellement et les risques d’abandon seront réduits.

En outre, même si les exercices de gainage permettent de raffermir la ceinture abdominale, elles ne suffisent pas. En effet, il est également très important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires et de consommer des repas plus équilibrés. De plus, il est aussi primordial de bien s’hydrater pour compenser l’eau perdue par transpiration lors des mouvements.

Quelques appareils utiles pour fortifier votre ceinture abdominale

Vous avez dû beaucoup travailler pour relever ce challenge ventre plat. C’est pourquoi il est essentiel d’entretenir régulièrement vos abdos en vous aidant d’un appareil de musculation.

La ceinture abdominale

Comme son nom l’indique, la ceinture abdominale est une ceinture qui permet de muscler la sangle abdominale. Facile à utiliser, il suffit de l’attacher sur votre ventre et de le régler selon l’intensité voulue.

Ses vibrations stimulent les contractions de vos muscles abdominaux et provoquent par la même occasion une brûlure des graisses et un renforcement de la sangle abdominale.

Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est l’idéal pour faire travailler vos muscles sans sortir de chez vous. Il permet de muscler vos fessiers, jambes, cuisses ainsi que vos abdominaux.

Le ballon de gym

Il ne s’agit pas à proprement parler d’un appareil de musculation. Toutefois, il peut être très utile lors des exercices de gainage. Vous pouvez par exemple vous en servir pour faire la planche.

Vous voilà désormais prêt pour votre challenge ventre plat. Pensez à vous prendre en photo avant de vous lancer. Vous pourrez ainsi mieux apprécier les résultats de vos efforts.

Mais ce dont on a toutes peur, c’est de perdre de la poitrine quand on fait tout pour maigrir, alors lisez ceci pour ne pas perdre votre décolleté !

Marie,
Votre coach Fitness


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