Calculatrice de macros

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


Calculatrice macro ultime

Cette macro calculatrice affiche vos macronutriments et calories optimaux en fonction de votre âge, taille, poids, sexe et niveau d’activité. Utilisez vos résultats avec le comptage macro ou un régime flexible / IIFYM pour perdre de la graisse ou gagner du muscle.

Pourquoi les macros sont importantes

Les aliments que nous mangeons sont constitués de trois «macros» (macronutriments). Ces macros sont les glucides (glucides), les protéines et les lipides. Le poulet est riche en protéines mais ne contient pas de glucides. Le riz est riche en glucides, mais très peu de matières grasses ou de protéines.

Ces 3 macronutriments (macros) sont à partir desquels le corps humain obtient de l’énergie et des matières premières pour sa croissance et sa réparation.

Quelles sont les bonnes macros pour vous?

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Les bonnes macros pour vous sont basées sur votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et vos objectifs personnels.

Notre calculateur de macros utilise par défaut le meilleur ratio macro qui a fait ses preuves pour le plus grand nombre de personnes. Vous devez atteindre vos objectifs en utilisant le paramètre par défaut.

Cependant, il n’y a rien de mal à ajuster ce rapport si nécessaire. Peut-être que vous êtes un endomorphe extrême et que vous faites mieux avec moins de glucides. Ou peut-être n’avez-vous qu’un seul rein et avez besoin de moins de protéines. Vous pouvez ajuster les macros aux niveaux qui vous conviennent personnellement avec un peu de calcul, qui est expliqué en détail ici.

Comment calculer la bonne quantité quotidienne de protéines

Réglage de la protéine sur Modérer ajuste le rapport à 0,65 gramme par livre de poids corporel. Cela convient aux personnes sédentaires ou aux personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés.

Haut convient aux personnes actives, qui font de la musculation modérée et qui ont un pourcentage moyen de graisse corporelle.

Maximum sera réglé à 1 gramme / lb. Ceci est approprié pour ceux qui veulent prendre du poids / de la masse musculaire et faire un entraînement intense.

Nous allons plus en détail sur la façon de choisir un niveau de protéine approprié lors du comptage des macros, alors lisez cet article si vous n’êtes toujours pas sûr.

Utilisation du macro-calculateur pour calculer la quantité quotidienne de graisse

Les graisses sont fixées à 30% de la dépense énergétique quotidienne. Il s’agit d’une quantité saine et modérée avec laquelle la plupart des gens se débrouillent bien et est basée sur les recommandations des directives nutritionnelles.

Lorsque vous choisissez des aliments contenant des graisses, concentrez-vous sur l’obtention de graisses principalement saines dans le cadre de ces 30%.

Utilisation de la calculatrice pour calculer la bonne quantité de glucides

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Une fois les protéines et les graisses calculées, la calculatrice attribue le reste de vos calories en glucides. Cela se traduit généralement par une quantité modérée de glucides qui se situent dans la fourchette saine recommandée pour la plupart des gens. Les glucides alimentent votre corps et vos entraînements et sont la source d’énergie préférée du corps.

De nombreuses personnes venant d’un type de régime «faible en glucides» peuvent avoir l’impression que cette calculatrice calcule les glucides sur le côté élevé. Cependant, il s’agit d’une quantité modérée de glucides selon les directives nutritionnelles respectées et la notion selon laquelle les glucides provoquent un gain de poids ou empêchent la perte de graisse lorsqu’ils sont consommés en relation avec votre TDEE a été démystifiée.

Comment la calculatrice ajuste votre TDEE en fonction de vos objectifs

La dépense énergétique quotidienne (TDEE) est calculée à partir de votre âge, sexe, taille, poids et sortie d’exercice.

Vous pouvez facilement utiliser la macro calculatrice pour ajuster vos niveaux d’énergie pour perdre de la graisse, maintenir votre poids actuel ou gagner du muscle.

Par défaut, les résultats sont pour perdre du poids. Sélectionnez perdre ou gagner si vous essayez de perdre de la graisse ou de gagner du muscle. Ce sont de bons points de départ, mais vous devrez peut-être jouer avec vos macros jusqu’à ce que vous trouviez votre point idéal pour atteindre un objectif personnel. Vous pouvez ensuite compter les macros jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif souhaité.

Réglage de la calculatrice pour la perte de poids (perte de graisse)

  • Le Perdre Le bouton vous met dans un déficit calorique de 20%, ce qui favorise une perte de poids sûre et régulière.
  • Le Perdez 10% bouton vous met dans un déficit calorique de 10% et est destiné à ceux qui ont moins de 10 kilos à perdre et qui souhaitent également se muscler en même temps.

Pour maintenir votre poids actuel

Le Maintenir Le bouton vous montre les niveaux de macro qui vous permettront de maintenir votre poids actuel. C’est bon pour les personnes qui ont perdu du poids et qui ne veulent pas reprendre du poids.

Paramètres de prise de poids ou de renforcement musculaire

Le Gagner Le bouton vous met dans un surplus de calories de 20% et est conçu pour les personnes qui souhaitent développer rapidement des muscles en conjonction avec un programme complet de musculation. Il peut également être utilisé par les personnes souffrant d’insuffisance pondérale.

Certaines personnes peuvent vouloir utiliser le bouton d’entretien, puis augmenter progressivement les calories à partir de là si elles veulent que leurs gains musculaires soient maigres.

Quelle formule – Masse normale ou maigre?

La formule par défaut (normale) convient à la plupart des gens. Cependant, il y a certaines exceptions.

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1. Si vous êtes très maigre (faible pourcentage de graisse corporelle), la formule par défaut peut ne pas être exacte. Utilisez le paramètre «Masse corporelle maigre». Cela utilise une formule qui intègre le pourcentage de graisse corporelle spécifique dans l’équation et comme le tissu musculaire brûle beaucoup plus de calories que le tissu adipeux même au repos, il vous donnera un TDEE plus élevé. C’est parfait pour les «types de corps athlétiques» qui souhaitent utiliser le comptage macro pour gagner plus de masse musculaire.

2. Si vous êtes classé comme obèse et que vous avez beaucoup de poids à perdre, la formule standard ne sera pas précise car l’équation utilisée tient compte d’un pourcentage moyen de graisse corporelle. Si vous êtes au-dessus de la moyenne, cela faussera les résultats. Veuillez consulter cet article pour plus de précisions sur la façon de faire le comptage de macros si vous êtes obèse.

Vous pouvez calculer votre poids corporel idéal ici.

Comment calculer mes macros quotidiennes

Par défaut, les résultats indiquent le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous devez manger chaque jour. Assurez-vous simplement que vous avez mangé ces quantités macro à la fin de la journée.

Comment calculer mes macros pour un repas

Cliquez sur les numéros de repas pour diviser cela en une base «par repas» pour compter les macros. Pour certaines personnes, c’est plus facile, tandis que pour d’autres, cela devient trop difficile à suivre. Faites ce qui vous convient le mieux. Les deux méthodes conviennent.

Définition précise du niveau d’activité

Un niveau d’activité plus élevé signifie un objectif calorique quotidien plus élevé (TDEE). Par exemple; si vous pouvez maintenir votre poids à 2000 calories par jour, alors ajouter un exercice quotidien vigoureux à cela signifie que vous avez besoin Suite calories pour maintenir votre poids.

La même règle s’applique même si votre objectif est de perdre du poids.

Si vous êtes sédentaire et que votre objectif est de perdre du poids, votre objectif calorique pourrait être (par exemple) de 1 600 calories par jour. Si vous décidez de commencer à faire de l’exercice, la calculatrice augmentera votre objectif calorique quotidien (par exemple, à 1 800 calories / jour). Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, il faut plus d’énergie pour alimenter vos entraînements et votre métabolisme est augmenté – par conséquent, les calories devraient être plus élevées.

De nombreuses personnes ont du mal à choisir le niveau d’exercice. Fondamentalement, chaque niveau se décompose comme suit:

  • Sédentaire: Juste une activité quotidienne normale comme une petite marche, quelques escaliers, manger, etc.
  • Lumière: Toute activité qui brûle 200 à 400 calories supplémentaires pour les femmes ou 250 à 500 calories pour les hommes plus que votre quantité sédentaire.
  • Modérer: Toute activité qui brûle 400 à 650 calories supplémentaires pour les femmes ou 500 à 800 calories pour les hommes de plus que votre quantité sédentaire.
  • Extrême: Toute activité qui brûle plus d’environ 650 calories pour les femmes ou plus de 800 calories pour les hommes en plus de votre quantité sédentaire.

Cela varie en fonction de vos statistiques individuelles, mais vous pouvez obtenir une quantité plus spécifique de calories brûlées en soustrayant simplement votre quantité de calories sédentaires de la quantité de niveau d’exercice choisi.

Vous devez également déterminer le nombre de calories que vous brûlez: pour cela, utilisez notre base de données MET de brûlure de calories d’exercice ou une bonne application comme MapMyFitness ou un appareil portable comme FitBit ou Apple Watch. (Notez que les trackers d’activité ont tendance à surestimer la consommation de calories.)

Trop d’activité physique combinée à de faibles calories peut entraîner un catabolisme musculaire (dégradation des fibres musculaires). Ce n’est pas une bonne chose et peut en fait freiner votre perte de poids, donc si vous aimez faire de l’exercice, mangez!

Quelle application est la meilleure pour le suivi des macros?

Une fois que vous avez vos calculs de macros personnelles, vous devez déterminer les macros dans tous les aliments que vous mangez. En les suivant et en les comptant chaque jour, vous pouvez atteindre vos objectifs macro recommandés qui encouragent la perte de graisse, le gain musculaire ou quel que soit votre objectif.

Bien que cela puisse sembler beaucoup de travail, il y a très bonnes applications macro pour smartphone qui font l’essentiel du travail pour vous. Nous classons ici les meilleures applications de suivi de macros afin que vous puissiez commencer le suivi rapidement.

Le comptage de macros est extrêmement efficace et peut vous libérer de l’état d’esprit «bonne nourriture, mauvaise nourriture».

Vous n’avez pas besoin de modifier radicalement votre alimentation, ni de vous priver de vos aliments préférés. Assurez-vous simplement de respecter le nombre de macros pour chaque jour, et vous êtes prêt à partir!

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Les références

  • Mifflin, MD, St Jeor, ST, Hill, LA, Scott, BJ, Daugherty, SA et Koh, YO (1990). Une nouvelle équation prédictive de la dépense énergétique au repos chez les individus en bonne santé. L’American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Lien
  • McArdle, WD, Katch, FI et Katch, VL (2010). Physiologie de l’exercice: nutrition, énergie et performance humaine. Lippincott Williams et Wilkins. Lien
  • Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD et Atkinson, SA (1992). Les besoins en protéines et les changements de masse / force musculaire lors d’un entraînement intensif chez les bodybuilders novices. Journal of Applied Physiology, 73 (2), 767-775. étudier le lien vers le résumé
  • Grundy, SM (1999). Le rapport optimal entre les graisses et les glucides dans l’alimentation. Revue annuelle de la nutrition, 19 (1), 325-341. abstrait

Ted Kallmyer BA, M.Ed., est un spécialiste certifié ISSA en nutrition de fitness, un entraîneur certifié, l’auteur ou Healthy Eater, et un coach nutritionnel professionnel. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids / fitness, consultez ses options de coaching personnel.

Dernière mise à jour: 31 décembre 2020

Marie,
Votre coach Fitness


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