Affiner ses cuisses : Nos 6 exercices pour être au top !

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes

Pour les femmes, quelle que soit la morphologie, les cuisses représentent une zone de stockage importante pour tous les excès avec les fesses ou encore les hanches. Cuisses trop volumineuse, trop minces ou trop flasques, présence de cellulite … nombreuses sont les raisons qui amènent de nombreuses femmes à déclarer la guerre à leurs cuisses et à développer des complexes à leur sujet. En effet, chez la femme, les jambes sont un élément de séduction important et vous êtes nombreuses à aimer les dévoiler en portant de jolies jupes et robes, et du coup vous êtes nombreuses à vouloir affiner ses cuisses.

Seulement parfois, vos cuisses ne sont pas toujours à la hauteur de vos espérances et vous rêveriez de jambes plus légères, plus fines, plus fermes !

Bien sûr, pour affiner ses cuisses, il faut d’abord s’assurer d’avoir une bonne alimentation car si vous consommez trop d’aliments sucrés ou salés, sachez que cela amène votre corps à stocker des réserves de graisses. Mais, le manque d’activité physique peut également être une cause de l’apparition de graisses sur vos cuisses.

C’est vrai, dans la vie de tous les jours, il n’est pas toujours simple de se garder du temps pour soi, et surtout pour pratiquer une activité physique ! Mais, nous vous proposons aujourd’hui de découvrir une série d’exercices de remise en forme qui vous permettront de vous maintenir en forme et d’affiner vos cuisses sans devoir y consacrer trop de temps au quotidien.

Notre objectif est de vous présenter un programme fitness spécial cuisses qui vous permettra de tonifier vos jambes et de renforcer les muscles de vos cuisses tout en restant à la maison ! Aucun matériel particulier n’est requis mis à part quelques accessoires comme un tapis ou encore une corde à sauter. Cet entraînement vous demandera seulement 30 minutes de votre temps, 3 fois par semaine.

Les squats, un exercice incontournable pour des cuisses toniques !

Le squat est un exercice conçu pour le renforcement musculaire du bas du corps. Il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les cuisses car il va beaucoup les solliciter. Les squats peuvent être réalisés au poids du corps ou avec du matériel comme une barre ou des haltères.

Comment ça fonctionne ?

Selon vous, êtes vous capable de perdre du poids naturellement ?

Je suis Marie Lion, coach santé et fondatrice de pink-body.fr. Mon métier est d’accompagner les femmes à prendre soin de leur santé à travers des astuces 100% naturelles.

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En position debout, ouvrez vos jambes à hauteur de votre bassin. Pensez à gainer fermement vos abdos pour maintenir votre dos et tendez vos bras devant vous, à hauteur de vos épaules. Il suffit ensuite de descendre en trois temps, en pliant vos genoux et en poussant vos fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Puis, remontez à la force de vos cuisses, en appuyant sur vos pieds.
Réalisez trois séries de 15 répétitions.

Les erreurs à éviter

Lorsque vous voulez exécuter un squat, ne commencez surtout pas par plier les genoux ! Cela vous empêchera de continuer l’exercice et vous forcera à exercer une pression inutile sur vos genoux. Surtout pensez bien à vous asseoir en dirigeant vos fesses vers l’arrière.

Prenez garde à ne pas voûter votre dos ! C’est une très mauvaise posture qui risque de vous provoquer des douleurs ! Pour descendre le dos droit, dirigez votre regard loin devant vous et ouvrez votre poitrine. Enfin, au moment de vous relever, prenez garde à ne pas lever les talons. Garder les talons bien au sol vous permet d’activer l’ensemble de vos muscles et de garder l’équilibre.

Les montée de genoux : un exercice idéal pour faire travailler l’arrière des cuisses

Les montées de genoux sont un exercice d’équilibre et de cardio. Ils ne nécessitent aucun matériel et sont réalisés au poids du corps. Pour être efficace, la montée de genoux doit être réalisée intensément.

Comment ça fonctionne ?

Debout, gainez le ventre, tenez-vous droit et fixer un point droit devant vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez étirer vos bras sur le côté pour faciliter l’équilibre. Ensuite, le principe de l’exercice est très simple. Il vous suffit de relever alternativement le genou droit puis le genou gauche en direction de la poitrine le plus rapidement possible.
Réalisez 3 séries de 20 répétitions.

Tonifier ses cuisses

Les erreurs à éviter

Pendant l’exercice, ne vous penchez pas vers l’avant car cela risquerait de vous faire perdre l’équilibre, ni vers l’arrière car vous risqueriez de vous cambrer le dos. Restez toujours bien droite.

Les fentes, un exercice pour tonifier l’ensemble des cuisses

Pour affiner ses cuisses, les fentes sont un excellent exercice. Elles vont mobiliser surtout les quadriceps, à l’avant des cuisses. C’est un mouvement de base en musculation.

Comment ça fonctionne ?

Serrez fermement le dos et les abdos et maintenez votre dos bien droit et votre regard au loin devant vous. Déplacez votre jambe droite d’un grand pas vers l’avant et pliez-la. Il vous suffit ensuite de descendre en fléchissant la jambe avant et en prenant appui au maximum sur votre talon.
Réalisez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe en alternant jambe droite et gauche.

Les erreurs à éviter

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Lorsque vous descendez en fente, ne gardez surtout pas votre talon arrière au sol. Le talon de votre jambe arrière doit se décoller pour que l’exercice soit réalisé correctement. Attention, gardez toujours en tête que la fente est une flexion des jambes réalisée sur un axe vertical (c’est-à-dire du haut vers le bas) et surtout pas en descendant le genou vers l’avant !

L’exercice du ciseau latéral, pour brûler un grand nombre de calories

Le ciseau latéral est un exercice réalisé au sol, idéal pour affiner ses cuisses, à l’avant et à l’arrière mais aussi pour raffermir l’intérieur et faire travailler les adducteurs.

Comment ça fonctionne ?

Allongez-vous sur le côté droit en prenant appui sur votre avant-bras, posé devant le buste, ce qui l’empêchera de s’affaisser. Vos jambes sont posées l’une sur l’autre, dans l’axe de votre corps. Serrez vos abdos et votre ventre Il vous suffit ensuite de soulever lentement votre jambe gauche tendue et de faire de petits mouvements de va-et-vient du haut vers le bas en sollicitant la force et les muscles de vos jambes. Votre buste, quant à lui, ne bouge pas.
Réalisez 4 séries avec 20 répétitions de chaque côté en alternant jambe droite et jambe gauche.

Les erreurs à éviter

Durant l’exercice, faites attention à votre respiration. Ne restez surtout pas en apnée ! Respirez calmement. De même, faites attention à ne pas avoir des jambes « molles ». Vos jambes doivent être tendues et verrouillées, sinon vous risquez de vous faire mal.

L’exercice de la chaise, pour affiner ses cuisses en restant immobile !

L’exercice de la chaise est également un exercice très prisé lorsqu’il s’agit d’affiner ses cuisses. La chaise est un mouvement qui sollicite principalement les quadriceps et donc l’avant des cuisses. C’est un basique que tout le monde a pratiqué au moins une fois, au collège ! Pourtant il est difficile de réaliser cet exercice correctement.

Comment ça fonctionne ?

Pour réaliser correctement l’exercice de la chaise, il faut vous positionner comme si vous étiez assise sur une chaise imaginaire. Pour cela, appuyez-vous sur un mur puis abaissez-vous jusqu’à ce vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute selon votre envie. Puis relevez-vous, prenez quelques secondes de pause, soufflez, et réitérez l’opération 3 fois. Au fil des semaines, efforcez-vous de tenir la position de plus en plus longtemps. Vos progrès vous encourageront à vous dépasser sans cesse de plus en plus !

Les erreurs à éviter

Ne réalisez pas cet exercice en pleine session cardio, il risquerait de casser l’intensité de votre entraînement ! L’exercice de la chaise est à réaliser plutôt en début ou en fin de séance.

La corde à sauter, un exercice dynamique

La corde à sauter est un exercice idéal pour affiner ses cuisses. En effet, si vous réalisez une séance de 3 minutes environ de corde à sauter durant votre entraînement, cela vous permettra d’améliorer la circulation sanguine au niveau de vos muscles, ce qui provoquera un raffermissement de vos cuisses mais aussi de vos fesses ! De plus, lorsque vous faites de la corde à sauter, vous utilisez le bas de votre corps comme résistance, cela vous permet de brûler des calories et d’optimiser votre endurance musculaire.

Pour optimiser du mieux possible la fonte des graisses, il convient d’alterner des exercices intenses comme la corde à sauter avec des exercices plus doux comme la chaise par exemple.

Comment ça fonctionne ?

Il existe de nombreuses techniques de saut à la corde, mais vous n’avez pas besoin d’aller chercher loin. Voici un exercice simple à réaliser aussi bien chez vous qu’à l’extérieur. Munissez-vous de votre corde, gainez le ventre et les abdos et sauter sur un seul pied à chaque rotation de corde. Réalisez l’exercice de manière alternative : deux sauts sur le côté droit puis deux sauts sur le côté gauche. La durée de l’exercice est de 3 minutes.

Avoir de fines cuisses

Les erreurs à éviter

Pendant l’exercice, vous ne devez pas changer de rythme. Prenez soin de toujours garder la même fréquence de rotation sans jamais vous essouffler. Si c’est le cas, c’est que vous n’avez pas adopté le bon rythme : ralentissez.

Portez toujours de bonnes chaussures de sport qui pourront amortir les chocs des sauts. De même, pour éviter de vous faire mal, évitez de faire du saut à la corde sur des sols trop durs comme le bitume ou le carrelage. Privilégiez la pelouse, la moquette ou encore la terre.

Voici les 6 exercices que nous vous proposons de réaliser au quotidien pour affiner vos cuisses. Bien sûr, avant de commencer l’entraînement, pensez toujours à prendre quelques minutes pour vous étirer et ainsi éviter de vous blesser durant votre séance. Les étirements sont de petits exercices essentiels, qui donnent aux muscles l’extensibilité dont ils ont besoin pendant l’entraînement. Ils permettent également d’améliorer votre souplesse.

De même, il est important de s’étirer à la fin de chaque séance. Vous pouvez choisir de le faire directement après la fin de vos exercices, ou bien après avoir pris une douche. Dans le deuxième cas, vos muscles sont moins contractés et l’étirement est plus facile. Un étirement en fin de séance vous permet d’éviter les courbatures le lendemain en détendant vos muscles.

Et pour aller plus loin ?

Vous connaissez maintenant tous les secrets d’un programme spécialement conçu pour affiner ses cuisses quand on se dit qu’on n’arrivera jamais à maigrir du bas du corps. Ce programme est un très bon début pour vous permettre d’affiner vos cuisses avec succès. Après quelques semaines de travail seulement, vous verrez le résultat sera flagrant ! Toutefois, si vous en avez le temps et l’envie, et que vous souhaitez un résultat plus rapide et plus intense, vous pouvez tout à fait combiner cet entraînement avec une activité sportive plus intense.

Sachez que des activités telles que la marche rapide, le vélo ou encore le running sont particulièrement recommandées lorsqu’on cherche à affiner ses cuisses car ce sont des sports qui sollicitent beaucoup le bas du corps.

Ce sont des activités cardio qui vont permettre d’accélérer et d’optimiser la fonte des graisses. L’aquagym est également une activité idéale pour affiner ses cuisses car elle permet de brûler les graisses à vitesse grand V. C’est donc un sport à tester si vous souhaitez vous inscrire en club et rencontrer du monde.

Enfin, si le sport contribue sans aucun doute à entretenir la silhouette, c’est avant tout grâce à une bonne alimentation que l’on se maintient en forme. Pour affiner ses cuisses, nul besoin de réaliser un régime drastique mais de procéder à quelques changements.

Commencez tout d’abord par diminuer les sucres qui sont notamment cachés dans les bonbons, le chocolat ou encore les céréales du matin. Réduisez également votre consommation d’aliments salés tels que les chips, les plats préparés ou encore les sauces industrielles de type ketchup. Prenez également soin de diminuer votre consommation d’alcool.

Plusieurs études ont en effet prouvées que la consommation d’un grand verre de vin, équivalait à celle d’un dessert.

Il ne s’agit pas non plus de se diriger vers les aliments allégés. En effet, de nombreuses études ont montrées que consommer un soda light par exemple augmente de 200 calories la prise d’aliments solides. La consommation d’aliments allégés déclencherait la faim.

Dans tous les cas, privilégiez les aliments frais et de saison que vous cuisinerez vous-même. Par exemple, vous pouvez remplacer le jus de fruit tout prêt du petit déjeuner, souvent très sucré; par une orange pressée. De même, remplacez les purées ou les soupes industrielles par des moulinés de légumes que vous aurez réalisés vous-même.

Marie,
Votre coach Fitness


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