10 façons délicieuses et intelligentes de manger plus de légumes

Marie de Pink body

Par Marie Lion :

Coach minceur spécialisé pour les femmes


cuisiner sainement avec des légumes

Pour ceux qui découvrent la cuisine saine et qui ne savent pas par où commencer, j’offre le conseil le plus important en matière de cuisine saine.

Manges tes légumes!

Bien que ces mots aient pu être redoutés pendant que nous grandissions; en tant qu’adultes, ces mots littéraires sauveront nos vies si nous en tenons compte.

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Cette chose la plus importante, qui améliore la santé et qui change la vie, que vous puissiez faire pour transformer votre alimentation est de manger plus de légumes.

Le pouvoir des légumes

Les légumes contiennent la plupart des vitamines, minéraux, macronutriments et antioxydants dont le corps humain a besoin pour fonctionner au mieux.

De nombreuses études ont montré que ceux qui mangent tous ou principalement des légumes ont une meilleure qualité de vie, moins de risques de maladies et une plus longue longévité.

Rassurez-vous, je n’essaie pas de vous persuader de devenir végétarien, car même les mangeurs de viande qui mangent principalement des légumes peuvent encore profiter de ces avantages.

Voici un bref récapitulatif de quelques-unes des recherches derrière cette notion.

Fruits et légumes et santé: un aperçu

« Un nombre croissant de preuves suggère que la consommation régulière d’une alimentation riche en fruits et légumes (FAV) réduit le risque de maladies chroniques humaines et augmente la durée de vie et la qualité de vie.« 

Fruits, légumes et prévention du cancer: un examen des preuves épidémiologiques.

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« Les personnes à faible consommation de fruits et légumes (au moins le quart inférieur de la population) courent environ deux fois plus de risque de cancer que celles à forte consommation« 

Consommation de fruits et légumes et mortalité toutes causes confondues

« Cette méta-analyse fournit des preuves supplémentaires qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, en particulier de mortalité cardiovasculaire.« 

Combien de légumes?

L’assiette traditionnelle occidentale se compose généralement d’une portion modérée de viande, d’une grande portion d’amidon (c’est-à-dire riz, pommes de terre, pâtes, etc.) et d’une petite portion de légumes verts / colorés.

assiette traditionnelle

Si votre objectif est de commencer à cuisiner plus sainement, vous devrez vous libérer de ce paradigme traditionnel des assiettes.

Au lieu de cela, je suggère de viser à cuisiner un repas qui contient un quantité modérée de protéines, plusieurs portions de légumes verts / colorés et peu d’amidon. ( Je ne mange souvent pas du tout de fécule. )

assiette-saine

Chaque repas doit être composé d’une majorité de légumes verts / colorés et de combinaisons de ceux-ci.

Certaines recherches indiquent qu’une combinaison de nombreux légumes et fruits différents crée l’avantage le plus protecteur.

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Salut à toi, C’est Marie, je voulais simplement vous rappeler que vous pouvez obtenir un Bilan Minceur en moins de 5 minutes en répondant à 15 questions précises.

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Cuisiner avec plus de légumes

Ok, cela sonne bien en théorie, mais si vous avez l’habitude de cuisiner d’une certaine manière depuis plus de 20 ans, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Voici quelques idées de repas sains qui peuvent vous aider à transformer votre cuisine et à augmenter considérablement votre consommation quotidienne de légumes.

Petit-déjeuner

oeufs brouillés

Au lieu de ne manger que des œufs brouillés nature, faites d’abord sauter 3 tasses de légumes, puis ajoutez les œufs.

  • Assaisonner avec un peu de sel à l’ail, de poivre et / ou de sauce piquante. Passer le toast.

Trop occupé? Préparez-le à l’avance en plaçant les légumes sautés et le mélange d’œufs crus dans des moules à muffins tapissés.

  • Cuire au four à 350 ° pendant environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.
  • Ceux-ci peuvent être congelés puis consommés tout au long de votre semaine de travail.

N’ayez pas peur d’expérimenter de nombreuses combinaisons de légumes différentes.

J’utilise souvent des légumes comme le cactus, la coriandre et les piments forts pour une sensation du sud-ouest. En le mélangeant, ça ne devient pas ennuyeux.

Voici une recette détaillée ici.

Le déjeuner

salade chipotle

  1. Les salades à feuilles vertes sont des choix faciles pour le déjeuner car elles sont chargées de légumes.
    Ayez un peu de protéines avec eux et ils vous garderont rassasié plus longtemps. Évitez les salades à base de laitue iceberg.
  2. La soupe aux légumes est un excellent choix pour le déjeuner.
    Vous pouvez préparer un gros lot à l’avance et expérimenter différentes combinaisons de légumes.
  3. Mettez des légumes supplémentaires sur votre sandwich.
    Les épinards, le concombre, les poivrons, les germes de soja, la tomate et le chou frisé sont tous d’excellents choix. Dans les sandwicheries, demandez des légumes doubles. (c’est-à-dire que Subway ne facture pas de supplément pour les légumes, alors dites au travailleur de les empiler.)
  4. Voici d’autres recettes de repas remplies de légumes.

Des collations

Snacks végétariens ZENBVous pouvez également ajouter plus de légumes à votre alimentation en les utilisant comme collations.

  • Bâtonnets de carottes
  • Bâtonnets de céleri
  • tomates cerises
  • Pois mange-tout
  • Brocoli cru
  • Chou-fleur cru
  • Mini poivrons doux
  • Et beaucoup plus…

Vous pouvez également rechercher des collations à base de légumes préparées comme des pois wasabi ou des chips de chou frisé. ZENB est une marque qui combine des légumes avec des fruits et des épices pour créer de délicieuses bouchées végétariennes. Chaque sachet contient une tasse de légumes!

Dîner

  1. Au lieu de cuisiner un seul légume avec votre dîner, cuire 3 à la place et sautez la pomme de terre blanche, le riz ou les pâtes.
  2. Utilisez de la purée de chou-fleur au lieu de purée de pommes de terre.
  3. Apprenez à cuisiner asiatique.
    De nombreux sautés sont principalement des légumes dans des combinaisons savoureuses avec de délicieux assaisonnements.
  4. Utilisez de la courge spaghetti au lieu des pâtes ou des patates douces tranchées finement au lieu des nouilles à lasagne dans votre cuisine italienne. Voir mon parme d’aubergine. Recette.
  5. Les brochettes végétariennes sont une option de grillage facile.
    Si vous pouvez le brancher, vous pouvez le griller! Assaisonner avec Tajin ou Old Bay.
  6. Faire une salade végétarienne rôtie.
    Dans un four à 400 °, patate douce rôtie, oignons rouges, poivrons et betteraves fraîches avec un peu d’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre jusqu’à tendreté et un peu caramélisé à l’extérieur. (Je sépare les oignons et les poivrons et je les fais cuire moins longtemps.) Servir sur un lit de légumes verts mélangés avec de la poitrine de poulet grillée ou du poisson.
  7. Servir une grande salade verte mixte avec vos dîners tout en réduisant la viande et l’amidon.
  8. En mangeant un amidon choisissez des pâtes de patate douce, de riz brun, de quinoa ou de blé entier et conservez-le dans une portion beaucoup plus petite que vos légumes verts, feuillus et colorés.
  9. Prenez un ou deux repas par semaine végétarien ou végétalien. Voici quelques idées.

aubergine-parme

Augmenter la quantité d’aliments à base de plantes que vous consommez dans votre alimentation est la chose la plus simple et la plus efficace que vous puissiez faire pour transformer votre santé et votre corps. Essayez beaucoup de légumes différents et choisissez entre 5 et 10 que vous aimez assez pour manger régulièrement.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., est un spécialiste certifié ISSA en nutrition de fitness, un entraîneur certifié, l’auteur ou Healthy Eater, et un coach nutritionnel professionnel. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos objectifs de perte de poids / fitness, consultez ses options de coaching personnel.

Dernière mise à jour: 21 décembre 2020

Marie,
Votre coach Fitness


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